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Suggerimenti per Perdere Grasso ma Mantenere i Muscoli

Una delle domande più ricorrenti: Come Perdere Grasso e Mantenere I Muscoli?

Chiunque cerchi di migliorare il proprio fisico si sarà sicuramente posto la stessa domanda: come posso definire correttamente? Nella fase di miglioramento della composizione corporea, possiamo seguire queste premesse per avvicinarci a questo obiettivo.

Linee Guida per Migliorare la Composizione Corporea

Perdere grasso

Perdere Grasso e Mantenere Massa Muscolare

Con il titolo precedente non dovrebbero esserci dubbi

Non stiamo per aumentare la massa muscolare, ma piuttosto cerchiamo di ridurre il nostro indice di grasso corporeo, mentre allo stesso tempo intendiamo mantenere il massimo del tessuto muscolare nel processo. Il raggiungimento di entrambi contemporaneamente (perdo grasso e guadagno muscolare) si occupa di processi antagonistici: dove uno dei punti fondamentali che governa la perdita o il guadagno è il fabbisogno calorico.

Definizione


Frasi come “…definire e aumentare i muscoli allo stesso tempo… “, oppure “… voglio perdere la pancia e aumentare i bicipiti… “, saranno messe da parte d’ora in poi.

Ridurre le Calorie

Per perdere peso è importante ridurre l’assunzione delle calorie.

Dobbiamo sempre tenere a mente il nostro obiettivo: Perdere grasso. È diverso dal primo menzionato, poiché in questo caso la perdita di peso è attribuita sia al grasso che ai muscoli…

Ridurre Calorie

Se vogliamo che il corpo raccolga il segnale che dovrebbe andare alle riserve di grasso, è necessario “regolare le calorie” e stabilire il deficit.

Quante Calorie?

Dipenderà in linea di principio dalla nostra condizione di partenza, cioè sia dal livello atletico che dalla percentuale di grasso. Esiste una ”norma”, quindi per classificarla, in base alla quale al corpo non piace l’estremismo… si condanna una severa restrizione affinché una volta tornati alle solite linee guida, si riacquisti gran parte del peso acquisito, e rapidamente… quello che di solito viene chiamato effetto di rimbalzo.

Evita una brusca discesa

Anche così, questo non sarebbe il danno maggiore, ma continuare con un minor apporto di calorie può causare qualche disturbo nel nostro corpo, che poi insieme all’esercizio fisico (aumento del deficit calorico) porta ad un grave impatto metabolico.

Ridurre calorie

Ovviamente questo basso apporto calorico ci fa rallentare i processi di recupero e, ovviamente, ritrovarci con sempre meno energie nell’affrontare il nostro allenamento.

Come stabilire il decifit?

Dal mio punto di vista, sarebbe sempre un deficit moderato, non qualcosa di molto pronunciato. Un buon punto di partenza è trovare le nostre calorie giornaliere necessarie, per regolare un taglio di circa un 20%.

Ecco una tabella con il possibile deficit calorico in base alle calorie di mantenimento, nonché alle calorie che perdiamo in una settimana e in un mese:

Calorie di Mantenimento Deficit delle calorie giornaliere Deficit delle calorie settimanali Deficit delle calorie mensili
2000kcal 400kcal 2800kcal 12000kcal
2500kcal 500kcal 3500kcal 15000kcal
2800kcal 560kcal 3920kcal 16800kcal
3000kcal 600kcal 4200kcal 18000kcal
3200kcal 640kcal 4480kcal 19200kcal

Le informazioni mostrano che chi ha un fabbisogno calorico giornaliero più elevato dovrà quindi causare un deficit maggiore (perdere più grasso). Quindi di solito viene fornito anche quanto segue:

  • Le persone che devono perdere molto peso, lo fanno più velocemente di quelle che hanno meno
  • Le persone con un peso maggiore perdono meno massa muscolare mantenendo il deficit calorico rispetto ad altre che devono perdere meno peso.
  • Le persone che hanno già una bassa percentuale di grasso, e vogliono ridurlo ancora di più, sarà molto più complicato, oltre ad avere un maggior rischio di perdita di massa muscolare a causa del taglio delle calorie. Vuoi Diminuire del 10% il Grasso Corporeo?

Perdere Grasso

Ricorda che 1 kg di grasso equivale a 9000kcal, quindi con una perdita media di 1-2 kg al mese, in generale e a seconda del soggetto, sarebbe uno scenario ideale abbassare progressivamente la percentuale di grasso…

Questa strategia va presa in considerazione nei casi in cui si parte da una bassa percentuale di grasso, e si vuole continuare a ridurre, senza comportare la perdita di massa muscolare. Fondamentalmente consiste nel mangiare più calorie nei giorni di allenamento e ridurle nei giorni di riposo.

La proteina è il macronutriente che rimane fisso in entrambe le circostanze, manipolando carboidrati e grassi.

Calorie Shifting

Alla fine della settimana, mangeremo le stesse calorie (in uno scenario ipocalorico), distribuite solo in modo diverso.

L’obiettivo è promuovere un recupero migliore nei giorni di allenamento attraverso una maggiore assunzione di energia, nei giorni in cui abbiamo bisogno di “più carburante, ovvero carboidrati”.

Refeed

Un Refeed non è un “Cheat Meal”.

E tendono a confondersi. Mentre il primo concetto si occupa di una supercompensazione nutrizionale strategica, il secondo si occupa di un “capriccio” che molti si scusano nel sostenere che si cerca una liberazione psicologica o qualcosa del genere, quando essi stessi sanno che non è così.

Dieta

Ovviamente qui il limite è posto dalla persona, e in base ai suoi obiettivi, dove se sono rivolte alla concorrenza, manterrà una pianificazione esaustiva e alla lettera.

Mantenere la restrizione calorica nel tempo non è qualcosa di molto sopportabile, essendo una vera tortura per ottenerla. Inoltre, non solo dal punto di vista psicologico, ma anche internamente al corpo: rallentando il metabolismo, interrompendo alcuni ormoni come grelina, leptina, insulina, cortisolo, …

Benefici della “Ricarica”

Il concetto corretto sarebbe una sovralimentazione basata sugli stessi nutrienti che ingeriamo ma in maniera pronunciata, fatta eccezione per i cosiddetti cibi “spazzatura”…), a fronte della regolazione ormonale: aumento della leptina, l’ormone incaricato di essere il regolatore della “fame”.

Carboidrati e Refeed

Se lo teniamo basso per lungo tempo, l’eliminazione dei grassi diventa più difficile, raggiungendo una possibile stasi.

Aumentando questo grazie al maggior apporto calorico dei carboidrati, si stimola nuovamente l’intero “sistema”, essendo correlato ai livelli di T3, alla produzione di testosterone, all’aumento delle riserve di glicogeno…

Come eseguire un Refeed?

Esistono diversi protocolli su come rialimentarsi, anche se in termini semplicistici si raccomanda che a seconda delle condizioni del soggetto, in relazione alla sua percentuale di grasso, lo stabilisca spesso, oppure fino a quando non si raggiunge un livello inferiore, venga soppresso:

  • Normalmente, se si inserisce < 12-14%, “esercitarsi” con un’alimentazione a settimana sarebbe la soluzione più consigliata. Possiamo stabilire, ad esempio, la domenica come giorno di riposo o, nel migliore dei casi, metà pomeriggio-notte, in modo che il bisogno di dolci non ci invada, e approfittiamo del fatto che andiamo a letto presto.
  • Per le persone che gestiscono valori compresi tra questi e < 20%, sarebbe fattibile 1 volta ogni 2 settimane, lasciando solo un pranzo (cena) in questo caso la domenica, in modo da non continuare ad “attaccare”.
  • In altri casi, non credo che sia l’opzione consigliata e dovrai lavorare sodo per “guadagnare la tua ricompensa”.

Mangiare Abbastanza Proteine

Quando abbiamo l’obiettivo di perdere grasso ma mantenere la massa muscolare, è necessario un deficit calorico

Ma a sua volta, dobbiamo mitigare la perdita di tessuto magro. Quindi, mangia quotidianamente la giusta quantità di proteine sarà una delle condizioni necessarie nei periodi di definizione. Le proteine offrono una serie di benefici per perdere grasso: forniscono amminoacidi, ci soddisfanno e riducono l’appetito e promuovono anche il “bruciare” delle calorie (Effetto Termogenico del Cibo o TEF)…

Proteina

Tuttavia, non sempre mangiare una quantità elevata di proteine dovrebbe essere ottimale, poiché gli altri macronutrienti sono correlati, e tutto questo in un contesto competitivo, come sarebbe Che cosa deve Mangiare un Atleta di Prestazione?.

Aiuti Ergogenici

Principalmente, opterei per:

Creatina

D’altra parte, per una questione estetica, come il nostro schema alimentare verrebbe definito “low carb”, l’uso della creatina e la sua successiva metabolizzazione, possono produrre un aspetto “roccioso” riducendo l’aspetto “vuoto”.

Creatina nella definizione

La creatina ci offre un extra per mantenere la nostra forza e capacità di recupero.

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Termogenici

Tra questi, aiuti legali come Caffeina e Tè verde. Entrambi sono compatibili, quindi migliorano i loro effetti. L’assunzione principale sarebbe prima dell’attività fisica, in modo tale da promuovere l’uso di acidi grassi.

Allenamento Efficace

Parallelamente alla riduzione delle calorie, dobbiamo continuare con l’allenamento con i carichi, poiché dobbiamo dare al nostro corpo una “ragione” per preservare la massa muscolare, cioè per mantenere lo stimolo.

Allenamento con restrizione calorica

L’allenamento con poca energia o “in riserva” può costare molto

Forse, fare routine con un gran numero di serie e ripetizioni non è il più conveniente o per desiderio. D’altra parte, se ciò che vogliamo è mantenere la massa muscolare (ricorda: non cerchiamo di creare massa muscolare in questo periodo), eseguire routine di forza può offrire un fantastico risultato.

Allenamento con carichi

Incorporare alcuni esercizi di isolamento è totalmente fattibile, ma la maggior parte dell’allenamento si baserebbe sugli altri. Allenamento di base e con pesi!

Per definire ripetizioni elevate con poco peso?

L’idea di allenamenti a basso peso e ad alte ripetizioni è rimasta molto indietro. Occasionalmente possiamo prendere in considerazione una sessione per l’esaurimento del glicogeno, ricorrere a SuperSerie o tecniche simili, ad esempio, anche se non è la cosa più comune durante questa fase.

Regolare le sessioni di allenamento

Ciò comporta la riduzione del volume e della frequenza dell’allenamento

Basso deficit calorico, stiamo fornendo al nostro corpo meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno per le attività, cioè “stresseremo” il nostro corpo. Dal mio punto di vista, potrebbe essere sufficiente optare per una routine per tutto il corpo con un allenamento di 3 giorni a settimana.

Allenamento base pesi

Se il fattore chiave per mantenere la massa muscolare sotto restrizione calorica è continuare a lavorare lo stimolo, l’allenamento della forza, sarà il nostro alleato.

Come riuscire a regolare il volume e la frequenza?

Dare la priorità agli esercizi di base e multi-articolari, poiché in questo modo, in meno tempo, ci alleneremo molto di più che se ricorressimo ad esercizi isolati. Saremo più efficaci. Gli intervalli che utilizzeremo saranno sempre focalizzati sulla forza, attorno a brevi ripetizioni e aumentando se possibile delle serie.

Dare la priorità alla nostra capacità di recupero

Che sarà diminuito dal deficit calorico. Ecco perché è fondamentalmente auspicato di produrre uno stimolo senza aumentare lo stress, che è già generato dalla dieta ipocalorica.

Ridurre l’attività cardio

Se giriamo così bene attraverso la nostra dieta, per certi aspetti, il cardio potrebbe non essere nemmeno necessario, soprattutto se raggiungiamo un livello di progresso molto elevato. Con il cardio produciamo un maggiore deficit energetico.

Maggiore spesa calorica

Nonostante sia un’attività che incoraggia molti miglioramenti nella nostra capacità atletica, ciò che vogliamo è mantenere la massa muscolare e ridurre il grasso il più possibile (diamo priorità all’estetica, non alle prestazioni) e se l’allenamento con il carico è “necessario”, Consideriamo il cardio facoltativo, poiché il suo vantaggio maggiore sarà aumentare il deficit calorico.

Ridurre Cardio

Se già si parlasse di riadattare l’allenamento tramite volume e frequenza, per il cardio sarebbe lo stesso

HIIT

La mia raccomandazione sarebbe l’HIIT.

Tuttavia, secondo la persona, potrebbe ostacolare il necessario recupero dall’allenamento con i pesi, poiché sono le stesse fibre che useremo di più. Se la persona tollera l’allenamento, aggiungerei 3 sessioni settimanali.

Un’altra opzione che si presenta, e che può anche essere abbastanza “divertente” è quella dei Circuiti di Tabata<.

LISS

Cardio di Intensità molto Bassa.

Pertanto, totalmente fattibile da mantenere durante tutto l’anno. Se dovessi scegliere un qualche tipo di cardio, sarebbe una camminata a digiuno (45-60 min), dopo aver preso un termogenico o una combinazione (caffeina + tè verde). È senza dubbio un ottimo modo per iniziare la giornata.

LISS

Questo ovviamente non toglie che puoi eseguire questo esercizio in un’altra fascia oraria….

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