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Programmazione dell’allenamento ► Resta sano e mettiti in forma –18 Gennaio 2022

La pianificazione dell’allenamento è una delle cose più impegnative del fitness. Gli atleti d’élite hanno allenatori e scienziati sportivi che dicono loro esattamente come programmare i loro allenamenti. Anche se il resto di noi non è così fortunato, seguire alcune semplici indicazioni per la pianificazione degli allenamenti può fare molto.

Ecco alcune risposte alle tue domande più basilari sulla pianificazione degli allenamenti!

Quanti giorni di allenamento ogni settimana?

Dipende dal tuo livello di forma fisica, esperienza e obiettivi. Un atleta molto esperto con un alto livello di forma fisica può facilmente allenarsi tutti i giorni della settimana e più volte al giorno. Un atleta principiante dovrebbe considerare fortemente di prendersi due o tre giorni alla settimana completamente liberi o concentrarsi sul recupero. Se non sei sicuro di quanti giorni di recupero alla settimana hai bisogno, ecco i segni che è ora di un giorno di recupero.

Si consiglia vivamente ai nuovi corridori di prendersi almeno due giorni di pausa dalla corsa a settimana. Questi giorni di recupero sono essenziali per il tuo corpo per guarire da danni inflitti dalla corsa gli altri giorni.

Gli atleti focalizzati sulla forza potrebbero allenarsi solo tre volte a settimana. Questo anche per consentire al corpo di adattarsi allo stimolo dell’allenamento della forza in modo produttivo.

Realisticamente, la tua disponibilità giornaliera è il limite più grande per quanti giorni puoi allenarti. Sii realistico riguardo al tuo programma e ai tuoi impegni. Ti preparerai per il successo se tu impegnarsi in un numero realizzabile di giorni per allenarsi piuttosto che perdere costantemente gli allenamenti che hai pianificato.

Quando allenarsi / I momenti migliori per allenarsi?

Gli allenamenti mattutini sono probabilmente i migliori per gli orari della maggior parte delle persone. Con il passare della giornata, gli impegni si accumulano mentre l’energia e la motivazione diminuiscono. Se non hai motivazione, sei stanco e non ti concentri sull’alimentazione durante il giorno, farai un brutto allenamento o salterai del tutto l’attività.

Gli allenamenti mattutini aumentano la tua energia durante il giorno. Potrebbe essere difficile alzarsi dal letto, ma aspetta qualche settimana e (probabilmente) diventerà più facile.

Gli allenamenti mattutini sono ideali anche per gli atleti di resistenza che praticano l’allenamento della forza (che è consigliato per Atleti di età superiore ai 40 anni). Si consiglia a questi atleti di fare il loro allenamento di forza al mattino e, se il tempo lo consente, cardio la sera. Questo programma riduce le possibilità che gli allenamenti cardio interferiscano con gli adattamenti dell’allenamento della forza a causa dell’effetto di interferenza, come indicato nel Rivista europea di fisiologia applicata.

Anche gli allenamenti pomeridiani o gli allenamenti per il pranzo sono un’opzione. Adattarsi a una corsa veloce durante il pranzo è fantastico per iniziare una serie di corse. Il problema può essere adeguatamente alimentando il tuo allenamento e il tuo recupero. Se corri durante il pranzo, significa che probabilmente devi anche ripulirti e nutrirti. Questo aggiunge un po’ di tempo che potrebbe rendere difficile l’inizio dell’allenamento.

Gli allenamenti serali sono molto impegnativi. Possono anche essere molto gratificanti. Alcune persone potrebbero temere di “dover allenarsi” alla fine della giornata. Altre persone potrebbero non vedere l’ora di allenarsi la sera perché è un momento in cui possono destress dalla loro giornata. Anche l’allenamento serale è fantastico perché puoi ripulirti, mangiare cibo nutriente e poi scivolare a letto per un po’. sonno di recupero.

Non sei ancora sicuro di quale sia il momento migliore per allenarti? Leggi di più su quando il momento perfetto per correre è.

Quindi, quando dovresti allenarti? Ogni volta che funziona meglio per il tuo programma. Ma probabilmente avrai più successo se ti alleni al mattino.

Come creare un piano di allenamento settimanale

Creare un piano di allenamento settimanale non deve essere complicato. Basta seguire questi semplici passaggi:

  1. Decidi quanti giorni il tuo programma ti consente di allenarti in una settimana tipo.
  2. Decidi per quanto tempo ti allenerai ogni giorno.
  3. Decidi quando puoi ragionevolmente e più spesso adattarti a quegli allenamenti (mattina/pomeriggio/sera).
  4. Pianifica prima i tuoi giorni di intensità. Dovrebbero venire dopo un giorno di recupero. Nella maggior parte dei casi, dopo i giorni di intensità, dovrebbe venire un giorno libero o solo l’allenamento cardio.
  5. Pianifica almeno da uno a tre giorni di recupero a settimana (il lunedì e il venerdì sono tipici per la maggior parte dei programmi).
  6. Se ti stai concentrando sulla corsa o su altri sport di resistenza, pianifica i tuoi lunghi allenamenti per il sabato o la domenica secondo gli orari tipici.

Ecco un esempio di piano di allenamento settimanale per atleti principianti:

Giorni della settimana Allenamento
lunedì Recupero/stretch leggero
Martedì Allenamento intensità/forza
mercoledì Recupero
giovedi
Cardio di media durata
venerdì Giorno libero. Concentrati su una buona alimentazione.
il sabato Allenamento lungo
Domenica Cardio di media durata

Ecco un esempio di piano di allenamento settimanale per atleti di livello intermedio:

Giorni della settimana Allenamento
lunedì Recupero/stretch leggero
Martedì Allenamento intensità/forza
mercoledì Cardio di media durata
giovedi Allenamento intensità/forza
venerdì Giorno libero. Concentrati su una buona alimentazione.
il sabato Allenamento lungo
Domenica Cardio di media durata

Dai un’occhiata al nostro programma di corsa per la mezza maratona pure!

Programmazione dell’allenamento per Core

Puoi leggere numerosi post sul blog di adidas Runtastic su come importanti esercizi di base sono. Molti di questi post dicono anche che lavori sul tuo core è praticamente tutto ciò che fai (se stai facendo i movimenti e gli esercizi correttamente). Quindi, hai bisogno di programmare gli allenamenti di base?

Sì. Programma il tempo per lavorare sul tuo core. Renderà la tua vita quotidiana migliore, senza dolore e un nucleo forte probabilmente aumenterà la tua autostima.

Puoi aggiungere un po’ di lavoro di base dopo una corsa, quando hai qualche minuto durante il pranzo o nei giorni di recupero se non ti concentri specificamente sul tuo core durante gli altri giorni di allenamento.

Non sei sicuro di cosa fare per il tuo core? Dai un’occhiata al 10 mosse migliori per rafforzare il tuo core! Assicurati che lavora i tuoi glutei pure!

Programmare gli allenamenti per ottenere risultati e progressi come atleta

Costruisci la forma fisica introducendo uno stimolo a cui il tuo corpo non è abituato, lasciando che il tuo corpo si riprenda da quello stimolo e quindi aggiungendo una dose maggiore di stimolo una volta che il tuo corpo si è ripreso. Questo ciclo continua fino a raggiungere il tuo potenziale atletico. Molto probabilmente il tuo programma di allenamento determinerà quanto lontano puoi spingere la tua forma fisica se non sei un atleta professionista.

Devi sfidare continuamente il tuo corpo se hai obiettivi ambiziosi di un giorno correndo una mezza maratona o anche una maratona completa. Pensa a come introdurrai stimoli più impegnativi nel corso del tuo allenamento quando crei il tuo calendario di allenamento. Ad esempio, la tua settimana di allenamento più impegnativa dovrebbe probabilmente arrivare circa due settimane prima della tua maratona. Le tue precedenti settimane di attività dovrebbero raggiungere quel livello di stimolo.

Sembra più complicato di quello che è. Per la maggior parte degli atleti, basta aggiungere qualche minuto di allenamento ogni settimana. Alla fine, massimizzerai il tempo che puoi dedicare all’allenamento prima di iniziare a perdere gli allenamenti. Una volta che questo accade, aumentare l’intensità di uno dei tuoi allenamenti. Una volta che hai raggiunto il massimo dell’intensità di quell’allenamento e ti senti ancora in grado di gestire di più, aumenta l’intensità in quel secondo giorno di intensità della tua settimana.

Mantieni le cose semplici, non spingere troppo forte e troppo velocemente, e ascolta il tuo corpo.

Programma di allenamento per le donne

La maggior parte dei programmi di allenamento sono realizzati da uomini per uomini. C’è una generale mancanza di comprensione, ricerca ed empatia su come dovrebbero differire i programmi di allenamento per le donne. Molti programmi di allenamento per le donne sono semplicemente gli stessi degli uomini, ma con intensità e volume di allenamento ridotti. Questo è insufficiente e si basa sulla visione errata che le donne “non possono gestire tanto” quanto gli uomini.

I programmi di allenamento delle donne dovrebbero tenere conto dei fattori biologici e dei fattori culturali predominanti. Per esempio, i cicli mestruali dovrebbero tenere conto dei programmi di allenamento e selezione dell’evento. Allenarsi quando si è incinta è diverso da quando non si è incinta.

Inoltre, i fattori culturali influenzano il modo in cui un gran numero di donne dovrà programmare gli allenamenti. Nonostante le maggiori spinte per l’uguaglianza, la cura dei bambini e le responsabilità domestiche ricadono in modo sproporzionato sulle spalle delle donne. Gli orari di molte donne non sembrano i tipici lavori “9-5”. Questo rende la pianificazione degli allenamenti molto difficile.

Dovrebbe essere così? Assolutamente no. Ma per molte persone è la realtà. In questo caso, sii flessibile, chiedi supporto quando ne hai bisogno e sappi che va bene anche dedicare del tempo a te stesso per raggiungere i tuoi obiettivi.

Programmazione dell’allenamento con Training Plan Builder

Sapevi che le app adidas Running e Training hanno creatori di piani di allenamento integrati per i membri premium? Che tu sia un atleta principiante che vuole perdere uno o due chili o un atleta esperto pronto ad affrontare la tua prima maratona, c’è un piano di allenamento per te.

La cosa migliore è che il generatore di piani di allenamento personalizza il tuo piano di allenamento in base al tuo programma. Tutto quello che devi fare è dire al piano di allenamento in quali giorni puoi allenarti e per quanto tempo in ciascuno di quei giorni. Il generatore di piani di allenamento crea un piano di allenamento su misura per il tuo livello, i tuoi obiettivi e il tuo programma. Sta a te metterti all’opera!

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