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Recupero Post-Competizione

Che cos’è il periodo post-competizione?

Il periodo post-competizione è la fase di preparazione sportiva di un atleta di fitness in cui l’obiettivo è invertire gli adattamenti negativi che si sono verificati nella fase del on season.

Molti concorrenti dimenticano che le settimane/mesi dopo la competizione sono ancora parte della fase di preparazione.

Dal momento che non la prendono in considerazione, si rilassano e fanno un gran numero di errori che devono essere corretti investendo tempo che dovrebbe essere orientato verso ulteriori progressi.

Caratteristiche di una fase di recupero

La fase di recupero inizia normalmente nello stesso momento in cui termina il nostro calendario delle competizioni, ovvero dopo aver terminato l’ultima competizione che avevamo programmato.

Successivamente, questo periodo viene prolungato quanto necessario per ritornare al grado che ogni concorrente ritiene necessario (idealmente, un’inversione totale) degli effetti negativi endocrinometabolici che si verificano raggiungendo una percentuale di grasso corporeo così bassa.

Normalmente questa fase dovrebbe durare da 2 a 3 mesi, a volte dura anche 6 mesi e in alcuni pochi casi può durare più di un anno.

L’atleta deve rinunciare alle competizioni della stagione successiva se desidera non generare un impatto potenzialmente irreversibile sulla propria salute.

Come iniziare

A poco a poco.

Questo è il miglior consiglio che posso darti e cioè che la fase di recupero presenta una componente psicologica molto intensa.

Quando è stato chiesto a un gruppo di culturisti (uomini e donne) come si fossero approciati dal punto di vista nutrizionale al post-competizione, hanno risposto:

  • Ben: “Si entra in una modalità frenetica”.
  • Kyle: “Non è tanto la fame quanto la gola. È più come se volessi mangiare la pizza perché non la mangio da mesi”.
  • Will: “Mangiamo tutto quello che non abbiamo mangiato per tutto l’anno”. (Mitchell et al., 2017).

Questo è il problema delle restrizioni alimentari che ho citato nell’articolo sulla preparazione stagionale.

Una dieta a base di riso e pollo porta al fatto che, secondo i test, metà (46%) dei concorrenti ha effettuato assunzioni di cibo compulsive.

Questo è un DCA (disturbi del comportamento alimentare) chiamato: disturbo da alimentazione incontrollata. Ed è pericoloso per la salute fisica e mentale dell’atleta.

È inevitabile che alla fine del periodo pre-competizione la varietà di alimenti debba essere limitata, ma devi cercare di mantenerlo il più alto e vario possibile, il più a lungo possibile.

Cosa succede quando eseguiamo un recupero in modalità “buco nero”

Questo:

Stephanie Buttermore

Figura I. Cambiamento fisico di Stephanie Buttermore prima e dopo il suo periodo di recupero del peso corporeo.

Stephanie Buttermore, la compagna di Jeff Nippard (che ho usato come esempio nell’articolo sull’on-season) ha affrontato per anni ansia e disturbi alimentari per mantenere un certa condizione fisica insostenibile a lungo termine, fino a quando ha deciso di applicare un protocollo di stile di “consumo intuitivo”, in cui ha mangiato semplicemente fino a quando non si è saziata, in un anno ha guadagnato più di 15 kg.

Puoi seguire tutto il processo sul suo canale di youtube:

Devi tenere a mente che, chiaramente, nel periodo di recupero ACCUMULERAI PESO E GRASSI, MI DISPIACE.

In realtà, questo è l’unico meccanismo attraverso il quale puoi (si spera) tornare al tuo stato prima del periodo di preparazione della competizione.

Ora, non pianificando nulla e andando in modalità “buco nero”, sebbene possa raggiungere l’obiettivo di recuperare l’equilibrio metabolico, farà accumulare una quantità completamente inutile di grasso corporeo, che ovviamente successivamente dovremo perdere.

Off-season

Figura II. Culturista in periodo off-season, molto fuori dal punto di competizione (può anche essere uno strongman, non ne sono sicuro).

Abbiamo riscontrato aumenti di peso riportati nella letteratura di fino a 8 kg in 3 settimane, con il conseguente aumento di volume del sangue, pressione sanguigna e aumento del rischio di sviluppare un qualche tipo di danno organico.

Per non parlare del fatto che nei modelli animali è stata dimostrata l’esistenza di iperplasia degli adipociti (Jackman et al., 2008) ed è stato proposto che negli umani possa succedere lo stesso, facendo si che disponessimo di più posti per conservare i futuri trigliceridi accumulati.

Modello

Figura III. Modello proposto di progresso nella perdita e guadagno della massa magra durante e dopo un periodo di restrizione energetica.

Non è un’ idea sbagliata essere più flessibile (anche più che in altri periodi di preparazione) durante questa fase.

Ma questa non è una scusa per scoppiare e non tenere conto dei principi che regolano la maggior parte dei cambiamenti nella composizione corporea, la teoria CICO (Calorie IN – Calorie OUT).

Cosa succede quando eseguiamo un recupero ben pianificato

Aumenteremo il peso corporeo.

All’inizio, infatti, il corpo nel tentativo di riguadagnare uno stato fisico evolutivamente stabile inizierà ad accumulare grasso più facilmente di fronte a un surplus calorico:

Grafico

Figura IV. Cambiamenti antropometrici di un bodybuilder naturale subito dopo la competizione (0) e dopo 1, 2, 3 e 4 mesi. Peso corporeo, massa magra e percentuale di grasso. Possiamo vedere come la massa grassa aumenta mentre la massa magra rimane o diminuisce leggermente.

Ed è importante tenere presente che il grafico di questo caso specifico non è qualcosa di folle, anche se mostra che si è guadagnato il grasso corporeo del 10% in 4 mesi.

Evoluzione

Figura V. Evoluzione da 26 settimane prima a 28 settimane dopo la competizione di apporto energetico (linea tratteggiata), peso corporeo (linea continua) e dispendio energetico (punti).

Il suo apporto di energia è aumentato in modo significativo dopo la competizione e ha raggiunto il picco a circa 4 settimane, un ulteriore picco nelle successive 7 settimane e solo successivamente è stato moderato.

In questo caso, il concorrente ha recuperato livelli normali di testosterone, grelina, insulina, cortisolo e ormoni tiroidei a 3 settimane.

La leptina non è stata regolata nei 6 mesi successivi alla competizione, recuperando praticamente tutto il peso perso dalla preparazione e persino più massa grassa.

Quindi non conosciamo la realtà del momento esatto in cui è necessario ritrovare l’equilibrio della leptina, non sappiamo nemmeno se lo avremmo mai recuperato, poiché in questo caso un bodybuilder oltre i 100 kg, prima di iniziare la preparazione, avevo già concentrazioni sub-ottimali di leptina (Rossow et al., 2013).

Grafico dell'evoluzione

Figura VI. Evoluzione di alcuni parametri endocrini da 6 mesi prima a 6 mesi dopo la competizione.

Tuttavia, tutti i loro indicatori di cattiva salute psicologica (rabbia, ansia, depressione, affaticamento… Sono migliorati un mese dopo aver aumentato il consumo calorico).

Come lo faccio?

Vado direttamente alla parte che t’interessa…

Quindi come seguire una corretta nutrizione:

Non esiste, almeno non lo so, alcun trial che valuti e determini il protocollo più efficace per invertire gli effetti negativi del deficit calorico pre-competizione, ma sappiamo che esiste una relazione diretta tra peso corporeo recuperato e parametri metabolici, perché… A riguadagnare peso…

Diciamo che gareggiamo con un 5% di grasso corporeo misurato da DEXA (Gold-standard).

Per le prime 2-3 settimane, vorrei che l’atleta si autoregolasse:

  • Questa non è una competizione alimentare e nessuno ti impedirà di mangiare di nuovo ciò che desideri.
  • Cogli l’occasione per mangiare un gelato con tua figlia in un parco, una pizza con persone vicine a un evento sociale.
  • Ciò riduce significativamente il carico di allenamento, ma non dimenticare di continuare l’allenamento e mantenere una routine di vita sana in base ai tuoi obiettivi.
  • Non non si pesi o passi tutto il giorno guardandosi allo specchio (questo è impossibile, vi avverto), aumenterà di peso e sarà inevitabile (e questo non gòo entrerà in testa, le donne sono più resistenti a questo processo rispetto agli uomini).

Fate attenzione, in 3 settimane avranno recuperato fino all’8-9% del grasso corporeo, se ignorano i nostri consigli vedremo che:

  • O sono ancora sfiniti perché non hanno aumentato il consumo calorico o hanno comportamenti compensatori (bulimia nervosa, in generale), prima dei quali dovrebbero mettersi nelle mani di uno psicologo.
  • O sono come un barile e stanno ancora vivendo una terribile ansia alimentare a causa del cosiddetto “hunger rebound”, prima del quale devono mettersi nelle mani di uno psicologo.

Con una percentuale di grasso superiore all’8%, possiamo già controllare la loro dieta e renderlo possibile per circa 5-9 settimane, attraverso un aumento di peso dello 0,5% del peso corporeo alla settimana, da 10 all”11% con tutta la massa muscolare (anche meglio), con energie e prospettive rinnovate e i loro marcatori biologici ripristinati il più possibile.

Consigli specifici

Raccomandazioni sulle proteina

Si deve mantenere alta l’assunzione di proteine 2-2,5 gr/kgFFM/giorno durante il periodo di recupero, anche se nelle prime settimane preferisco che non pesino nulla di ciò che mangiano, quindi non me ne preoccuperei troppo, con gli hamburger che vengono mangiati raggiungono normalmente le proteine e, se non gli viene spiegato, che bevano 2 frullati di proteine al giorno.

Supplementi

In quel preciso momento è interessante utilizzare 1,5-6 gr HMB per preservare il più possibile la massa muscolare.

Apporto nutrizionale

Consumare una grande varietà di frutta e verdura, sarà utili per la sazietà e per prevenire i disturbi della motilità gastrica che ti fanno finire in ospedale a causa della costipazione.

Puoi utilizzare enzimi digestivi (Digezyme 200 mg) e Betaina HCl per migliorare la digestione.

Moderazione

Modera il consumo di alcol, è ancora tossico per il tuo corpo e non c’è motivo, oltre al godimento personale/sociale di bere una birra, di consumarlo.

Allenamento

Continua ad allenarti, riduci significativamente il cardio, nelle prime 2 settimane puoi anche eliminarlo; Se hai un lavoro attivo che ti richiede di svolgere attività con elevate esigenze cardiorespiratorie, puoi eliminare completamente il cardio.

Pianifica il futuro

Approfitta di questo momento per porre i prossimi obiettivi sportivi.

Normalmente qui entri in beast mode e dici “Voglio essere un powerlifter” quando vedi che le tue forze sono tornate, non eccitarti e pensaci su con calma.

E infine, goditi la vita sociale che la preparazione può averti tolto.

Prenditi cura di te!

Bibliografia

  1. Andersen, R. E., Barlett, S. J., Morgan, G. D., & Brownell, K. D. (1995). Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. International Journal of Eating Disorders, 18(1), 49–57.
  2. Halliday, T. M., Loenneke, J. P., & Davy, B. M. (2016, November). Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients, Vol. 8.
  3. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172.
  4. Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’Connor, H. (2017). Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? Sports, 5(4), 76.
  5. Peos, J., Norton, L., Helms, E., Galpin, A., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports, 7, 22.
  6. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
  7. Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A., & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 20.
  8. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.
  9. Trexler, E. T., Hirsch, K. R., Campbell, B. I., & Smith-Ryan, A. E. (2017). Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(5), 458–466.

Voci Correlate

  • Nutrizione Concorrenti Fitness: Off-Season a questo link
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10 Passi per Iniziare a vivere in Modo Sano

Anche se può sembrare strano a dirsi, se non l’hai ancora considerata, ti mostriamo il modo di iniziare a vivere in modo sano!

Whatever you can do or dream you can, begin it;
Boldness has genius, power, and magic in it.
Goethe

…tutto sta nell’iniziare…

Come società, siamo molto attaccati al concetto di salute. Vogliamo essere sani. Vivere molti anni bene. Lo abbiamo in mente ed è uno dei nostri obiettivi.
Ma siamo ipocriti e vittime allo stesso tempo.

Ipocriti per aver adottato un comportamento che è notevolmente lontano dalla nostra “ricerca della salute”. Vittime per essere state esposte a un ambiente che ostacola notevolmente questa indagine.

Oggi illustreremo 10 azioni concrete e pratiche da svolgere quotidianamente per iniziare a vivere in modo sano

1. Inizia

La frase di Goethe racchiude molto potere al suo interno

Non ti sentirai preparato. Il tempo non sarà mai giusto. Ci saranno sempre rotture, problemi finanziari, un bambino che piange o un lavoro da schiavo.

Questo è il nostro cervello Ecco come siamo noi umani. Giustifichiamo l’ingiustificabile.

Quella forza interiore che ti impedisce di fare ciò che devi fare per migliorare la tua vita è chiamata, nelle parole dell’autore Steven Pressfield, Resistenza. Quella resistenza può rovinare tutta la tua vita. Quella resistenza può letteralmente rovinarti.

La Resistenza ti dirà bugie come “puoi sempre iniziare domani”, “ora non abbiamo soldi per pagare una palestra”, “non pensare di fare una passeggiata con tutte le cose he hai da fare”.

Depressione cosa fare

Il problema è che la maggior parte di noi crede a quella voce. E lì iniziano i problemi…

Lo sai già, inizia. Che ti senta come ti senta. Inizia oggi. Inizia ora. Tutto il resto non ha importanza. Il risultato non ha importanza adesso. Basta iniziare. E vediamo cosa succede.

2. Elimina tutto ciò che contiene più di 5 ingredienti

L’elaborazione e la mano umana hanno reso questo alimento un’opzione non salutare

O almeno un’opzione abbastanza secondaria. Non ti chiediamo di leggere tutti gli ingredienti.

Cibo energetico per allenamento sportivo

Basta fare un conto veloce. Sono 5 o di più? Togli quelli in più dal carrello…

Ti sorprenderanno quanti alimenti includevi in questa categorie e che arrecavano danno alla tua vita

3. Lascia in vista le scarpe da ginnastica

Sii l’opposto della Resistenza

Sii un sostenitore. Aiutati!.

Lascia le tue scarpe da ginnastica e la borsa da palestra in bella vista. Taglia la frutta e lasciala in frigorifero per averla pronta. Rimuovi radicalmente eventuali pasticcini, biscotti o salsicce dallo scaffale.

Essere una madre e una sportiva

Questo è un atto di amore per se stessi. È la stessa cosa che tua madre e tuo padre hanno fatto quando si sono presi cura di te…

Guardavano te. Cercavano il meglio per te. Solo che adesso…lo devi fare tu!

4. Chiama i tuoi amici che seguono uno stile di vita sano

L’IMC dei tuoi amici è collegato direttamente con il tuo.

Le loro abitudini si mescolano alle tue. Siamo esseri sociali. I nostri neuroni specchio non riposano. Imitiamo il loro comportamento.

Se i tuoi amici vogliono uscire per una birra il mercoledì alle 7 del pomeriggio, ti sembrerà un’ottima idea. O almeno sembrerà un’opzione migliore che andare in palestra o fare un circuito sulla spiaggia.

Quindi, se stai cercando di iniziare una vita più sana, è tempo di fare nuove amicizie.

Giornata della Mamma

Sì, come un ragazzo che cambia scuola e incontra facce sconosciute

Trova amici il cui comportamento è ciò che vuoi attuare nella tua vita. Unisciti ai “ragazzi intelligenti della classe”

5. Cercati un gruppo

Proprio perché siamo esseri sociali, il gruppo come elemento sociale ha un grande potere quando si tratta di cambiare le tue abitudini

Quel tipo di gruppo, quel gruppo di “Bros” in palestra, quel “circuit training” sulla spiaggia o semplicemente quel percorso escursionistico sono molto potenti. Senza accorgersene, il gruppo ti attira.

Commenti di supporto. La sensazione di non fallire. La competitività intrinseca della nostra specie. Il “non essere la voce discordante”.

Gruppo

Tutte queste forze ti attirano. Ti spronano a continuare…

E ciò che vogliamo sono forze che ci spingono a continuare e ci impediscono di gettare la spugna. Trova il tuo gruppo!

6. Assumiti la responsabilità della tua salute, anche se non dipende completamente da te

La verità è che non sei completamente responsabile della tua salute

La tua economia, la politica del paese in cui vivi, l’inquinamento della tua città, la fortuna che hai avuto nella vita, i tuoi rapporti e le tue circostanze determinano in gran parte le decisioni che prendi. Per iniziare a vivere in salute, dovresti sapere che:

Anche se credi che le tue decisioni nascano della massima libertà, non è così. Ma sai una cosa?

Non importa.

Comportati esattamente come se quello che dicevi fosse una bugia. Comportati come se il 100% della tua salute dipendesse da te. Assumiti la responsabilità. Trova le risposte ai tuoi problemi di salute. Agisci. Leggi. Studia. Analizza. Indaga. Riconnetti. Partecipa al tuo corpo e alla tua vita.

Responsabile

Tenere le redini, ritenersi responsabili, nasconde anche un grande potere… 

Ciò che non puoi controllare dovrebbe essere ignorato. Devi relegarlo in un angolo della tua mente, emarginarlo e lasciarlo marcire. Possano tutte quelle azioni che sono nella tua mano prosperare

7. Fai un giro nel reparto di Cardiologia o Oncologia

La vita è meravigliosa e sacra

La morte dà senso alla vita. Ma la morte prematura ed evitabile è sempre un dramma.

Oggi sappiamo che la maggior parte delle malattie cardiologiche, anche i tumori maligni, sono prevenibili con cambiamenti nello stile di vita. Ecco perché di tanto in tanto passeggiare per l’ospedale è un compito che “induce all’umiltà”.

Sapevi che quando si verifica una diagnosi terminale e le persone vedono la fine del loro stadio in questo mondo, ci sono due dubbi che di solito perseguitano la mente:

  • Il primo, cosa non avrebbero dovuto fare: gli errori commessi, le direzioni sbagliate, le parole sbagliate, le relazioni viziate.
  • Il secondo, e il più importante: cosa avrebbero dovuto fare e non hanno mai fatto.

Amicizia

La tua missione, finché dura la salute, è garantire che ci siano meno elementi possibili per il secondo dubbio.

E, naturalmente, la sezione “prenditi cura” non è inclusa in essa

8. Impara a normalizzare il sano e a “stigmatizzare” il non sano

Viviamo in una società che stigmatizza ciò che è sano

“…sei tutto il giorno in palestra…”, “…sei ossessionato…”, “…mangi come un uccellino…”

E normalizza ciò che non è sano

“…la birra fa bene alla salute…”, “…non succede nulla per un paio di drink…”

  • E se facessimo il contrario?
  • E se a poco a poco, passo dopo passo, vedessimo con occhi peggiori ciò che è stato dimostrato e apertamente insano e creassimo progressivamente una cultura pro-salute?
  • E se utilizzassimo le stesse tattiche di settore per quanto riguarda la standardizzazione dei prodotti malsani, ma viceversa?
  • Che cosa succederebbe se fossimo meno disposti a mangiare la spazzatura, a stenderci sul divano tutto il pomeriggio o a dormire 5 ore per giocare a Call Of Duty?

9. Non fare troppo caso a quello che dicono i mass media

I media creano molta confusione

Questo perché il supporto è un prodotto in sé. Quel post di quel giornale è un prodotto. Quel programma di antenna 3 è un prodotto. Quella notizia è un prodotto. E vogliono vendersi. Vendere significa catturare la tua attenzione. Che li consumi.

E per questo, devono essere attraenti per gli occhi e per tutti i sensi.

  • Ecco perché vedi così tanti titoli del tipo “cosa accadrà se mangi il Passion Fruit alle 5 del mattino per 30 giorni”.
  • Questo innesca automaticamente una serie di risposte nel tuo pensiero: “Cosa accadrà? È questa la risposta che sto cercando?”

Confusione

E ci clicchi sopra. E ascolti. E ascolti. E aggiungi un po’ di confusione al già difficile terreno della salute…

Non farlo. Non ascoltare quel rumore. Ascolta il segnale

10. 15 squat prima di ogni pasto principale

Non sono troppi, vero?

Possono essere 15 squat, 10 flessioni o semplicemente salire le scale fino al tuo appartamento. Il punto è che dovresti creare rituali (un modo esoterico per dire “abitudini”) che giochino a tuo favore.

Una persona è sana, non a causa della sua forza di volontà sovrumana e ferrea. NO. È perché gioca con programmi di abitudine preinstallati, un potente software che fa alle 7 del pomeriggio, ogni pomeriggio della sua dannata vita, una luce si accende nella sua testa che misteriosamente lo fa alzare dalla sua sedia da lavoro, studia o legge e dice:

“…Ehi Juan, forza andiamo…”

Quella vocina viene da qualche altra parte. Viene dal cablaggio sinaptico preimpostato ed è difficile da rompere.

È un’abitudine.

Abitudini

Ed è potente

Il gesto diventa un rituale. Il rituale diventa un’abitudine. E un’abitudine può cambiarti la vita

Se ti sono piaciuti questi suggerimenti per iniziare a vivere in modo sano, condividili  😉 

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  • Abitudini Sedentarie: Per la tua Salute, cambiale subito!
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Abitudini alimentari sane – 100%

Abitudini sportive – 100%

Circondati di persone migliori – 100%

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▷ Clorella e Vitamina B12 – Unica Fonte Vegana【Blog】

L’Alga Clorella è, secondo gli ultimi studi, l’unica fonte naturale di vitamina B12 vegana che conosciamo, ed è bioattiva nell’uomo.

Perché è così interessante?

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, caratterizzata chimicamente dall’essere un corrinoide con un atomo di cobalto al centro dell’anello corrinico.

Struttura cobalamina

Struttura chimica di una forma di cobalamina.

Questa strana struttura è una vitamina essenziale per il nostro organismo.

Partecipa a funzioni importanti come il mantenimento delle guaine mieliniche dei neuroni proteggendoli dall’aggressione dei radicali liberi e dallo sviluppo di neuropatie o nella formazione di nucleotidi che son parte del processo di sintesi del DNA che in casi di carenza di vitamina B12 influisce sulla normale produzione di globuli rossi nel midollo portando allo sviluppo di anemia megaloblastica.

Se vuoi conoscere nel dettaglio la vitamina b12 ti consigliamo di visitare il seguente link.

Alimenti B12

La vitamina B12 è prodotta da batteri e archei ed è naturalmente presente in carne rossa, tuorli d’uovo e latticini grassi.

Il problema sorge quando una persona decide di seguire una dieta vegana e non può assumere questi alimenti.

Fonti vegane della B12

Il modo più semplice per forn8re le quantità di B12 necessarie per prevenire lo sviluppo di una carenza nutrizionale in una persona vegana è utilizzare un integratore B12.

Sia la Cianocobalamina che la Metilcobalamina, sono forme biodisponibili della vitamina e possono essere utilizzate per questo scopo. Qui puoi conoscere le principali differenze di entrambe.

Attenzione se sei Vegano

Sì, se sei vegano e lo sei da diversi mesi, potresti avere una carenza di B12 nel corpo.

Attualmente, non conosciamo ancora forme bioattive di questa vitamina nelle fonti di origine vegetale (che non siano fortificate, ci sono vegani che consumano un chilogrammo di cereali a colazione al giorno e hanno i giusti livelli di B12).

Alga clorella

Più della metà dei vegani ha un certo grado di insufficienza di questa vitamina (Rizzo et al., 2016), e questa percentuale aumenta in funzione:

  • Del criterio diagnostico del deficit (poiché la misurazione delle concentrazioni di B12 nel sangue presenta alcune limitazioni);
  • Del tempo da cui si è vegano, poiché le condizioni di vitamine insufficienti non si sviluppano dall’oggi al domani e una persona che inizia a diventare vegana può trascorrere alcune settimane/mesi con uno valore di B12 accettabile.

Molti vegani non vogliono consumare integratori di vitamina B12 perché vengono estratti dalla produzione di batteri nelle piastre di Petri in laboratorio, che nonostante siano totalmente sicuri e utilizzati da decenni in tutte le forme di fortificazione alimentare, lo percepiscono come “non naturale”.

Alcune alghe, come la Nori o la Spirulina, sono state per anni l’alternativa vegana e “naturale” alla supplementazione di B12 nei vegani, poiché presentano corrinoidi che sono stati caratterizzati come vitamina B12.

Ma sfortunatamente, erroneamente, dal momento che sono veramente pseudovitaminici con strutture simili alla cobalamina, tuttavia non hanno attività biologica nell’uomo (Dagnelie et al. 1991).

Quindi… No… La Spirulina non è una buona fonte di B12 per i vegani.

Alga Clorella, la vera alternativa?

Alla ricerca di una fonte vegana di vitamina B12, i ricercatori hanno scoperto il genere Clorella, un’alga che, come altre, presentava corrinoidi nella sua composizione.

Tuttavia, nei test di determinazione e quantificazione di questi composti, sono state osservate quantità significative di cobalamina e fattori simili con attività biologica nel corpo umano (Bito et al. 2016).

Smoothie clorella HSN

In effetti, test preliminari su colture cellulari e modelli di roditori hanno mostrato che l’attività biologica dei composti di clorella migliora lo stato di B12.

Abbiamo trovato la soluzione?

Abbiamo una singola prova, almeno che io sappia, che lo valuta negli umani:

È stato utilizzato un campione di 17 volontari di età compresa tra 26 e 57 anni, vegani o vegetariani, con diagnosi di deficit di B12, a cui sono stati somministrati 9 grammi di Clorella Pyrenoidosa al giorno per 60 giorni.

Smoothie con clorella

I risultati sono stati positivi, i soggetti dello studio hanno mostrato segni e tendenze generali mostrando miglioramenti nello stato della vitamina:

  • Le loro concentrazioni di acido metilmalonico sono diminuite (segno elevato di carenza di vitamina B12).
  • Le loro concentrazioni di omocisteina sono diminuite (segno elevato di ipometilazione, alterato dalla carenza di vitamina B12).
  • Le loro concentrazioni sieriche di B12 sono aumentate (più vitamina nel plasma sanguigno).

Non tutti i soggetti hanno risposto allo stesso modo, c’era anche un piccolo gruppo di soggetti (circa il 20% che non ha mostrato alcun miglioramento significativo complessivo nei parametri).

Tuttavia, ciò può essere influenzato da un gran numero di fattori non correlati alle variabili controllate nell’intervento, in modo che, dati gli andamenti positivi della sperimentazione, gli autori abbiano concluso che:

“I risultati di questo lavoro suggeriscono che la vitamina B12 trovata nella clorella è biodisponibile e che la sua integrazione dietetica è un modo naturale per i vegetariani e i vegani di ottenere la vitamina B12 di cui hanno bisogno”.

Conclusioni

Se non vuoi integrare la vitamina B12 da sola, che ribadisco, è sicuro, efficace ed economico; e preferisci consumare la vitamina nella matrice di un alimento vegano:

La Clorella è, attualmente, l’UNICA fonte che conosciamo di vitamina B12 vegana con potenziale di essere bioattiva negli umani.

Bibliografia

  1. Bito, T., Bito, M., Asai, Y., Takenaka, S., Yabuta, Y., Tago, K., … Watanabe, F. (2016). Characterization and Quantitation of Vitamin B12 Compounds in Various Chlorella Supplements. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64(45), 8516–8524.
  2. Dagnelie, P. C., Van Staveren, W. A., & Van den Berg, H. (1991). Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. American Journal of Clinical Nutrition, 53(3), 695–697.
  3. Kittaka-Katsura, H., Fujita, T., Watanabe, F., & Nakano, Y. (2002). Purification and characterization of a corrinoid compound from Chlorella tablets as an algal health food. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(17), 4994–4997.
  4. Merchant, R. E., Phillips, T. W., & Udani, J. (2015). Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B12 Deficiency. Journal of Medicinal Food, 18(12), 1357–1362.
  5. Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., … Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12).
  6. Watanabe, F., Takenaka, S., Kittaka-Katsura, H., Ebara, S., & Miyamoto, E. (2002). Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 48(5), 325–331.

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▷ Manubri Regolabili Bowflex – Per Allenarsi a Casa【2020 】

Oggi vi presentiamo uno strumento molto pratico per gli amanti del fitness: i manubri regolabili Boxflex SelecTech Dumbbells.

Allenarsi a casa

È un’abitudine che può vantare di molti benefici per le persone che mettono in moto i loro corpi per ottenere più tono e ottenere le forme che hanno sempre desiderato.

Lo sport libera endorfine che contribuiscono a migliorarti la giornata e, inoltre, prevengono la caduta nella depressione, così come abbiamo già spiegato in questo articolo.

In questo senso, allenarsi a casa in questi momenti di incertezza sul confinamento causato dalla quarantena può aiutarti più di quanto pensi per combattere l’ansia.

Pertanto, praticare queste attività sportive a casa può diventare una necessità per rimanere attivi e sani di mente se si tende a sentire pressione all’ombra del disagio emotivo.

Allenarsi in casa

Per questo motivo, ti offriamo uno dei migliori strumenti per iniziare la tua routine: i manubri regolabili Bowflex Selecttech Dumbbells, con i quali puoi fare qualsiasi cosa regolando il peso in base alle tue capacità fisiche.

Che cosa sono e Come funzionano i Manubri Bowflex?

I Bowflex SelecTtech Dumbbells sono uno strumento sportivo con il quale puoi controllare l’intensità attraverso il sistema che ti permetterà di scegliere il peso giusto per te.

Questo ti aiuterà a sollevare pesi senza infortuni in nessuna delle tue routine, ti impedirà anche di riempire la tua casa con altri dispositivi meno efficaci.

D’altra parte, questi manubri regolabili funzionano rapidamente ruotando i quadranti che ti offrono il modo di aumentare i chili, raggiungono il loro obiettivo automaticamente e silenziosamente.

Tieni presente che possono persino aiutarti a svolgere l’esercizio più remoto e a testare la tua resistenza quando pensi di essere pronto per iniziare quella nuova iniziativa.

Allo stesso modo, se non riesci a sollevare i chili che hai proposto puoi abbassare rapidamente il livello di difficoltà e non temere di avere un peso sbilanciato su entrambi i manubri.

Tieni presente che puoi aumentare gradualmente il carico in modo che il processo tonifichi bene le braccia e l’intero corpo quando desideri eseguire altri esercizi che sono benefici per la tua salute.

Curl bicipiti

D’altra parte, prima di spostare i quadranti, ricorda che se stai iniziando, dovresti iniziare con un carico moderato prima di usare i venticinque chili che mostreranno che sei già un esperto nell’arte del fitness.

Benefici dei manubri Bowflex

Prima di scegliere i normali manubri per iniziare la tua lotta contro la flaccidità, gli esperti dicono che i Bowflex sono molto utili per fare ciò che vuoi e con maggiore velocità.

Ciò si verifica perché mettono alla prova la tua abilità fisica e si adattano alle tue esigenze, come abbiamo già detto.

È anche bello sapere che con questi manubri sarai in grado di eseguire squat, con cui potrai vedere un risultato abbastanza veloce a casa, purché tu sia persistente.

Inoltre, se il tuo desiderio è ottenere una vera tonificazione, ricorda di mangiare sempre sano (assumi proteine, grassi e carboidrati in modo corretto e proporzionato nei tuoi piatti) in modo da vedere che perderai peso e sarai in grado di goderti un corpo statuario da mettere in mostra quando potrai uscire una volta terminata la quarantena.

Manubri in casa

D’altra parte, i Bowflex selectTech Dumbbels sono manubri che puoi trovare ad un prezzo accessibile, tenendo conto del servizio che ti offriranno.

In ogni caso, elimineranno gradualmente il disagio di un fisico con danni dovuti a cattive cure e cattiva alimentazione.

Sono un investimento per la vita

È bene sapere che questi manubri non sono rumorosi e che non costituiranno un pericolo soprattutto per le tue mani perché hanno un’impugnatura di gomma che non disturba o rovina i palmi delle mani.

Dettagli che dovresti conoscere

Uno dei punti negativi che dovresti sapere su questi manubri è che devi stare attento a non esagerare, proprio come faresti in una palestra.

Perché avrai conseguenze legate a possibili lesioni assicurando erroneamente che puoi con un peso che non sarai in grado di trasportare facilmente.

Elevazioni laterali

Un altro dettaglio è che, nonostante siano uno degli strumenti migliori e più consigliati sul mercato, questi manubri non faranno miracoli se non sei persistente e decidi di arrenderti quando ti senti frustrato per non essere in grado di progredire quando hai provato a mettere un massimo livello di difficoltà.

Infine e nel caso opposto, se hai un buon livello e hai bisogno di più di 25 kg per lavorare la tua massa muscolare, questi manubri non saranno abbastanza pesanti per te.

Allo stesso modo, se pensi di non poterlo fare, è meglio optare per manubri normali e più leggeri che non richiedono molto da te per eseguire l’esercizio durante la quarantena allo stesso modo e quindi allontanare l’ansia che la tua testa può mostrare e lasciarla alla porta di casa tua.

Affondi

Tuttavia, se preferisci optare per questi manubri regolabili per iniziare l’allenamento, leggi bene anche le istruzioni che forniamo anche in questo articolo.

Tieni presente pro e contro di questi manubri e vai!

Consigli e impressioni Bowflex

Oltre a lavorare i bicipiti, a cui di solito è associato all’uso dei manubri se si sta iniziando ad allenarsi, è possibile eseguire altre routine con questi manubri.

Squat

Stai calmo, esegui bene gli esercizi e vedrai i risultati che ti aspetti di vedere così tanto e sempre consigliati da un professionista.

Inizia da zero in modo da poter aumentare l’intensità nel processo.

Per alcuni esperti nel campo del fitness, del cibo, la pazienza e l’allenamento, ti forniranno quel benessere di cui hai bisogno, specialmente se vuoi lavorare insieme schiena, spalle, addominali, petto, braccia e corpo.

D’altra parte, un’impressione che non dovresti dimenticare è che l’utilizzo dei Boxflex è utile se vuoi iniziare una vita fitness in casa, ovviamente, e poi intraprendere quel percorso. Se lo fai, non cancellare quell’obiettivo dalla tua testa perché ti aiuterà se ti sei mai sentito debole e in ombra.

Infine, ti suggeriamo anche di fare quarantacinque minuti di esercizio fisico almeno tre o quattro volte alla settimana e di lasciarti alle spalle l’ansia che la quarantena preventiva ti ha causato ad un certo punto, specialmente se eri abituato ad uscire e circondarti delle persone a te care.

Per questo motivo, i manubri regolabili saranno i tuoi migliori amici in questi giorni.

Sii paziente e raggiungi il tuo obiettivo mettendo in atto il tuo piano di allenamento per essere un altro di fronte alle persone che conosci.

Pettorali su panca inclinata

Noterai i cambiamenti più velocemente di quanto pensi, quindi cerca questi manubri regolabili e procurali ora per iniziare la routine e lasciare lo stress perché l’esercizio fisico è essenziale al momento, una vera necessità.

Come utilizzare i Boxflex SelectTech Dumbbells?

Bibliografia

  1. Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia (2010) “Musculación, entrenamiento avanzado”
  2. Manual instrucciones propio de Bowflex
  3. https://www.nytimes.com/wirecutter/reviews/the-best-adjustable-dumbbells/
  4. Contributi personali

Voci Correlate

  • Allenamento in Casa con Manubri: Andare alla Guida.
  • Tieni a mente questi errori che facciamo allenandoci a casa. Vai al link.
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▷ Dieta Buddista – In cosa Consiste, Benefici e Limitazioni【2020 】

Oggi analizziamo la dieta buddista insieme al loro stile di vita nel tentativo di portare il bene dei loro costumi in Occidente e, perché no, evidenziare gli svantaggi del loro stile di vita.

I buddisti ci piacciono. Quel bell’aspetto e un sorriso stampato sul viso 24/7 fanno sì che li troviamo simpatici.

Se esiste una tradizione religiosa con cui potrei identificarmi, questa è il buddismo.

Cenni Storici

Il buddismo è stato fondato nel V secolo a.C. da qualche parte nell’India orientale.

Il suo fondatore, Siddhartha Gautama, divenne il Buddha (l’illuminato), che sarebbe stato seguito in seguito da centinaia di migliaia di persone in tutto il mondo per eliminare la sofferenza delle loro vite.

Buddha

Stile di Vita

Lo stile di vita buddista è delineato da diversi precetti etici.

La differenza tra un precetto e un mandato è che il secondo è obbligatorio, mentre il primo è consigliato (punto positivo per i nostri amici buddisti).

Questi precetti sono:

  1. Non togliere la vita.
  2. Non prendere ciò che non ti è stato dato (non rubare).
  3. Non avere cattiva condotta sessuale.
  4. Non mentire.
  5. Non ingerire sostanze tossiche che annebbiano la mente.

Bene, ora andiamo alla parte che ci interessa: lo stile di vita. Il primo e l’ultimo precetto condizionano molto la dieta, come vedremo ora.

In cosa consiste la Dieta Buddista?

La dieta buddista è latto-vegetariana.

In altre parole, sono inclusi prodotti lattiero-caseari e derivati ma sono lontani da altri prodotti di origine animale.

Questo persegue il compimento del primo precetto (non toglierai la vita). Sebbene ci siano scuole buddiste che sono più flessibili e mangiano animali fintanto che quando l’animale non è stato macellato esclusivamente per la persona.

È esclusa totalmente l’assunzione di alcol e altre tossine, poiché “annebbiano la mente” e potrebbero portare alla violazione di altri precetti (un altro mini-punto per i nostri amici sorridenti).

In quanto tale, una dieta a base vegetale è una dieta sana purché includa abbastanza proteine e stiamo lontani da carenze di alcuni nutrienti importanti (lo vedremo in seguito).

Alimenti nella Dieta Buddista

Digiuno e Meditazione

Ultimamente tutti parlano di digiuno intermittente, ma i buddisti lo praticano da 2.500 anni senza che nessuno abbia loro spiegato cosa sia l’autofagia.

Non intendono entrare nel bikini o perdere quel 2% di grasso corporeo in eccesso. No, praticano il digiuno per rafforzare l’autocontrollo e la volontà, il che mi sembra abbastanza encomiabile.

Digiunano da mezzogiorno fino all’alba successiva, che oggi costituirebbe un cosiddetto protocollo 18:6, abbastanza impegnativo se non hai fatto una progressione adeguata.

Inoltre, limitano l’assunzione alle ore del sole, qualcosa che alla luce delle recenti prove potrebbe essere utile per mantenere sani i nostri bioritmi.

Meditazione nel buddismo

Altre pratiche

Il buddismo non può essere compreso senza parlare di meditazione, compassione o empatia.

Queste pratiche, così intrinseche alla scuola buddista, hanno anche mostrato alla comunità scientifica che apportano molti benefici per la salute:

  • Maggiore concentrazione
  • Maggiore sensazione soggettiva di benessere
  • Diminuzione dello stress

E tante altre che se vuoi ti racconterò in un altro post.

Cosa mangiano i buddisti

Parliamo ora dei punti negativi e positivi dello stile di vita buddista.

Benefici della Dieta Buddista

Dieta basata sui vegetali

È una dieta sana se considerata bene e ha dimostrato di ridurre l’incidenza di più malattie croniche (comprese le malattie cardiovascolari, il killer numero 1).

L’assunzione di abbondanti polifenoli, antiossidanti, fibre, vitamine e minerali insieme a un apporto energetico non eccessivo lo rendono un’opzione interessante qui in Occidente.

È una dieta che elimina completamente l’alcol. Questo è sempre un punto a favore di qualsiasi orientamento nutrizionale.

Vegetali nella dieta buddista

Digiuno intermittente

Come dicevo, i buddisti sono maestri del digiuno intermittente e trarranno inconsapevolmente vantaggio da tutti i benefici di esso.

È divertente come tutte le tradizioni abbiano incorporato alcune pratiche di digiuno.

Sicuramente la pace mentale (derivante dall’aumento temporaneo della concentrazione dei corpi chetonici) è legato al “avvicinamento a Dio”.

Include altre pratiche non legate alla dieta che sono ugualmente benefiche per la salute, come la meditazione.

Limitazioni della Dieta Buddista

Ma non è tutto così perfetto:

Carenze nutrizionali

È noto che alcune popolazioni vegane o vegetariane hanno livelli più bassi di nutrienti essenziali come vitamina B12, ferro, vitamina D, zinco o omega-3, tutti presenti in buona proporzione negli alimenti e nelle origini animali.

Sì, con una corretta pianificazione (e integrazione) questo può essere corretto, ma questa corretta pianificazione non sempre arriva (1).

Consumo delle proteine

Come ogni dieta vegetariana, senza un’adeguata pianificazione, può essere difficile raggiungere una quantità sufficiente di proteine per prevenire (o trattare) la sarcopenia.

Invecchiare in modo sano comporta il mantenimento di una massa muscolare quantitativamente e qualitativamente sana (2).

Mancanza di esercizio di forza

Quando ci si riferisce al buddismo o allo stile di vita, raramente si parla di esercizio fisico.

Certo, salire le scale verso il monastero può essere interessante, ma includere esercizi di forza tra le varie sessioni di meditazione sarebbe ancora meglio.

Conclusioni

Se siamo intelligenti, possiamo imparare molto dalla comunità buddista e non solo sulla loro dieta.

L’atteggiamento nei confronti della vita, il rispetto per gli altri e, soprattutto, la buona gestione e prevenzione dello stress, sono strumenti di cui in Occidente abbiamo più che mai bisogno.

Ci vediamo nel prossimo post e continuiamo a potenziare!

Bibliografia

  1. Lee Y, Krawinkel M. Body composition and nutrient intake of Buddhist vegetarians. Asia Pac J Clin Nutr. 2009.
  2. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. 2010.

Voci Correlate

  • Vuoi sapere cosa pensano i medici sul Digiuno Intermittente? Clicca qui.
  • Ti forniamo una serie di linee guida per “morire giovani il più tardi possibile”. Visita questo link.
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▷ Nutrizione Concorrenti Fitness: Peak Week【HSN Blog】

Oggi parleremo della settimana prima di una gara di fitness, la cui metodologia risponde a schemi molto specifici: la Peak Week.

Che cos’è la Peak Week

La peak week, o settimana finale, comprende gli ultimi 5-10 giorni prima di una competizione in cui i concorrenti adottano una serie di strategie nutrizionali e di allenamento per migliorare notevolmente il loro aspetto fisico.

Problemi

Tuttavia che la realtà è diversa da quella che perseguono i concorrenti, poiché è molto comune trovare casi in cui attraverso le modifiche apportate, peggiorano notevolmente il loro aspetto fisico.

Bodybuilder

Culturista in pedana.

Troverai molte volte immagini come quella precedente, dovute soprattutto a:

  • Mancanza di definizione all’inizio della settimana finale.
  • Ritenzione idrica sottocutanea.
  • Distensione addominale.
  • Malassorbimento e disturbi gastrointestinali come diarrea e vomito.
  • Disidratazione.
  • Mancanza di vascolarizzazione.

Che alla fine si traducono, molte volte, in un’immagine peggiore di quella che avevamo prima dell’inizio dell’ultima settimana.

Potenziale

È importante sottolineare che la peak week ha un potenziale effetto positivo piccolo sull’immagine fisica.

Tuttavia, può influire negativamente sulla nostra immagine e persino sulla nostra salute.

Quindi non fidarti degli allenatori che rivendicano “allestimenti unici” con grandi adattamenti, dal momento che tutto è stato inventato e sappiamo che l’allestimento con meno modifiche è generalmente migliore.

Allenamento

Fisico pre-competizione.

Fare o no la peak week

Il 94% dei concorrenti fanno la messa a punto nell’ultima settimana (Chappell y Simper, 2018).

Tuttavia, io non farei una messa a punto generale, poiché a meno che la percentuale di grasso corporeo non sia sufficientemente bassa, gli effetti estetici positivi di una messa a punto si dissipano e anche facendo il le cose non andranno meglio, ma possiamo vedere molto peggio.

Qual è il punto di definizione che consiglieresti di avviare una messa a punto?

Non posso dare un valore assoluto, dato che in effetti in questo periodo (peak week) non esiste praticamente alcun processo serio, quindi è una miscela di basi biologiche + esperienza con i miei atleti.

Con oltre il 5% del grasso corporeo calcolato dalla plicometria o l’8% calcolato dal DEXA non effettuerebbe un’accordatura; continuerebbe semplicemente a definire e due o tre giorni prima di caricare moderatamente i carboidrati.

Nelle persone che raggiungono la suddetta percentuale di grasso, potrebbero eventualmente scegliere di fare una peak weel per migliorare il proprio “punto”.

Come fare male una peak week

All’inizio della settimana

Eliminare i carboidrati, bere molta acqua, mangiare molto sale e allenarti fino al limite.

Due o tre giorni prima

Eliminare improvvisamente l’acqua e il sale, aggiungere diuretici; a volte bere piccole quantità di acqua distillata e mangiare tutti i carboidrati che siamo in grado di assumere.

Svenimento

Svenimento in pedana di Dallas McCarver (DEP) agli Arnold Classic Australia 2017.

Il risultato è un fisico gonfio, tirato, diarrea, disidratazione, crampi, ricoveri e talvolta morte.

È noto il gran numero di vittime che esistono in tutte le competizioni a livello regionale e i decessi che si sono verificati nel corso della storia del body building a causa di assetti aggressivi.

Perché le persone sbagliano la peak weak

La messa a punto ha un obiettivo molto chiaro:

Ridurre l’acqua sottocutanea facendo aderire la pelle a un muscolo super compensato, in modo da osservare le striature del tessuto e una grande vascolarizzazione.

Questo è il motivo per cui apportano questi cambiamenti nel consumo di acqua ed elettroliti e rendono i carichi di carboidrati così aggressivi.

Piana

Figura III. Rich Piana (DEP) bevendo da un gallone.

Come fare bene la peak week

Ancora una volta, ti dico che il lavoro deve essere fatto prima di iniziare l’installazione, dico sempre la stessa cosa ai miei concorrenti:

“…Se ti dicessi di metterti la tinta e salire in pedana adesso, ti sentiresti pronto?…”

  • Se la risposta è no, non lo sei nemmeno per una messa a punto.
  • Se il punto fisico è buono, per competere, possono essere apportate modifiche che miglioreranno la nostra immagine, ma questo deve ricominciare da capo.

Il fatto di eseguire la messa a punto o meno deve essere noto almeno un mese prima.

Poiché è molto importante fare almeno un test preliminare per vedere gli effetti delle strategie adottate sull’immagine fisica, abbastanza lontano dalla concorrenza per correggere ogni possibile alterazione che causiamo entro tale data.

Settimana prima della competizione

Peak… week? O month?

Circa 3 settimane prima del giorno dello show, aumenterei leggermente il consumo di sale, gradualmente, fino a circa 7-10 giorni prima della competizione, e da quel momento non farei ulteriori modifiche.

Se consumo 6 gr di sale al giorno, ogni 3 giorni aggiungo 1 grammo in più, così in 15 giorni consumerò 11 gr di sale al giorno che rimarranno stabili negli ultimi 7 giorni.

Perché?

  • Perché il sodio contenuto nel sale è un osmolita ed è il principale fattore determinante del nostro volume del sangue.
  • Se vogliamo vederci vascolarizzati e di grandi dimensioni sul palco, abbiamo bisogno di una buona quantità di acqua che circola attraverso il nostro sistema circolatorio e riempia i nostri miociti.

Concentrazioni di sodio

Figura IV. Relazione diretta tra concentrazioni di sodio nel mezzo e osmolarità. Più sodio, più plasma.

Alimentazione standardizzata

Tutto ciò non ha senso se la nostra dieta non è standardizzata.

Quindi circa un mese prima della competizione, il sistema di alimentazione che uso con i miei atleti e che ho citato nell’articolo dell’on-season, viene cambiato in un sistema tradizionale di dieta chiusa e governato al 100% da me.

Perché se la quantità di sodio che viene dagli alimenti selezionati sta cambiando, genera rumore nelle misurazioni.

Comunque sarebbe necessario farlo solo nell’ultima settimana per essere severi.

Ultimi giorni, arriva la settimana finale, cosa facciamo?

10 giorni prima

Comincio 10 giorni prima con una significativa riduzione della quantità di carboidrati consumati, non inferiore a 1 gr/kg/giorno.

Se l’assunzione era già bassa in precedenza, non dovrebbe essere modificata.

Allenamenti

Gli allenamenti cambiano e si concentrano su lavori meno impegnativi a livello muscolare, oltre a fallire.

In particolare, in questi giorni di esaurimento utilizzo schemi di allenamento basati su circuiti “lattici”, con esercizio aerobico di media intensità.

Niente di eccessivamente nuovo dal momento che ciò che conta di meno è generare danni muscolari fuori dall’ordinario, quindi esercizi conosciuti e ai quali il concorrente è abituato.

Acqua

7 giorni prima

Idrati di carbonio

Il consumo di carboidrati inizia ad aumentare, ogni giorno una quantità X di carboidrati viene aggiunta al consumo netto del giorno precedente.

Uno schema generale che utilizzo con concorrenti di peso superiore a 85 kg a questo punto e che è venuto dal consumo di pochissimi carboidrati, è:

Supponiamo di consumare 1 gr di carboidrati per kg di peso corporeo.

Domenica 1*1,2 = 1,2 gr/kg
Lunedì 1,2*1,2 = 1,4 gr/kg
Martedì 1,4*1,4 = 2,0 gr/kg
Mercoledì 2*1,5 = 3 gr/kg
Giovedì 3*1,5 = 4,5 gr/kg
Venerdì 4,5*1,5-2,0 = 6,75-9 gr/kg

Questo schema non è inamovibile e sarà adattato sulla base di segnalazioni dell’atleta quali tolleranza gastrointestinale e cambiamenti nell’immagine estetica.

Vascolarizzazione

Durante questi 7 giorni l’assunzione di fibre è ridotta al minimo e i carboidrati provengono principalmente da cereali raffinati; una fonte molto ben tollerata, infatti è quasi sempre riso/cereali di riso/farina di riso.

Acqua

Il consumo di acqua non va modificato nei 7 giorni precedenti.

Se devi entrare in una categoria di peso puoi fare un brusco calo del consumo dell’acqua (fino a ~ 8 ml/kg) 12-24 ore prima della pesatura.

Ma gli effetti che ciò può avere sull’immagine finale, specialmente nelle federazioni in cui il peso è distante dalla concorrenza, possono essere molto negativi.

Pertanto, gli effetti del carico e l’associazione di tra 3 e 17 gr di acqua per ogni grammo di glicogeno immagazzinato devono essere presi in considerazione, tenendo conto che le concentrazioni massime di un atleta sono circa 870 gr e che in stato di super compensazione questa capacità può aumentare fino a x 1,79.

Normalmente, si verifica un aumento di peso di 3 kg durante il caricamento, quindi questo dovrebbe essere considerato in anticipo nel caso in cui si debba inserire una classe di peso.

Pesatura

Figura V. Pesatura pre-competizione di un classic physique.

È possibile aumentare leggermente il consumo di acqua all’inizio del carico, ma in ogni caso, alcune settimane prima, insieme all’aumento dell’assunzione di sodio, avremmo dovuto aumentare l’assunzione di acqua.

Nel caso, diciamo, che consumiamo 4 litri di acqua al giorno, il lunedì possiamo aumentarlo a 4,5 litri e il mercoledì a 5 litri.

Tuttavia, sono più favorevole a non modificare l’assunzione di acqua e produrre il minor numero possibile di alterazioni negli ultimi giorni.

Se vogliamo consumare più acqua perché avremo un carico intenso di carboidrati (dopo averlo precedentemente testato), dobbiamo regolare l’acqua settimane prima della peak week.

Allenamenti

Durante questa settimana l’allenamento sarà pompaggio muscolare fullbody, busto-gambe o push-pull-gamba, lontano dall’insufficienza muscolare, senza cardio, e continuerà fino al giorno prima della competizione in cui l’ultima sessione di allenamento al mattino, questo non sarà l’allenamento delle gambe.

Concorrente

Gli ultimi 4 allenamenti dovrebbero essere particolarmente leggeri, focalizzati esclusivamente sulla stimolazione dell’ingresso del glucosio nella cellula muscolare mediante traslocazione dei recettori GLUT4 in assenza di uno stato iperinsulinemico.

Cioè, il giusto e senza andare oltre.

Se ti piacciono gli allenamenti “no pain no gain” e, soprattutto ora con il carico, ti senti più energico, esci sul balcone e urla un po’ o sfogati, ma presta attenzione allo schema di lavoro.

Alterare la funzionalità cellulare generando danni alle sue membrane a causa della tensione muscolare che hai prodotto in allenamento è un problema di prim’ordine che finirà con l’accumulo di edema interstiziale (ritenzione) e scarso assorbimento di glucosio, quindi stai tranquillo.

Sale

Il sale rimane inalterato, le modifiche le abbiamo già apportato settimane fa.

Il giorno prima della competizione

12 ore prima è possibile ridurre (non eliminare) l’assunzione di acqua e sodio.

Non è un fattore particolarmente rilevante, dal momento che quando viene fatto si ottiene una maggiore produzione di urina, ma ciò che non capiamo è che gli compartimenti idrici nel corpo [intracellulare-extracellulare (plasma-interstizio)] sono a tenuta stagna e mantengono un rapporto stabile.

Pedana

Quindi, se perdiamo acqua, la perdiamo in forma aritmetica, anche del nostro tessuto muscolare che vogliamo che esploda con acqua in modo che i nostri muscoli sembrino duri e le nostre vene dilatate dal volume di acqua circolante.

Io lascio che i miei atleti bevano acqua finché non vanno a letto la sera prima.

Il giorno della competizione

Il concorrente si alza, va normalmente in bagno e inizia a prepararsi.

  • Non dovrà bere acqua fino al pre-pedana.
  • Se normalmente utilizza supplementi che devono essere ingoiati, smette di usarli.

Durante tutti questi giorni controllo i cambiamenti del corpo del concorrente, quindi so già come sta fisicamente; in ogni caso, quella stessa mattina gli chiedo di nuovo una foto a stomaco vuoto.

L’immagine deve essere quella di uscire ora, se non sei molto vascolare (ovvio perché ti sei appena svegliato) e hai fame (che di solito non è il caso), ti permetto di fare un “cheat-meal” di circa 4 ore prima di lasciare in pedana.

ATTENZIONE! C’è un problema, l’atleta non ha mangiato nulla fuori dalla norma per un mese, improvvisamente mettere tutto cibo di suo gradimento, come pizze, hamburger, gelati e simili può far esplodere il suo sistema gastrointestinale.

Quindi:

  • Non gli ordino di pesare tutto ciò che mangia, mangia solo fino a quando non è pieno, non deve scoppiare ma nemmeno restare con la fame.
  • Lo incoraggio a masticare bene il cibo, la masticazione è un aspetto chiave della digestione e dell’assorbimento dei nutrienti.Deve mangiare senza ansia.
  • Se ho un concorrente che ha avuto disturbi gastrointestinali durante la preparazione, PER NIENTE AL MONDO gli consiglio questo cibo.

Nei casi in cui tutto è pronto, fai semplicemente un pasto normale come qualsiasi altro giorno, forse un po’ più abbondante, con un po’ di sale in più, e del cibo che ti piace (una porzione di gelato per esempio).

Prima di salire in pedana

Prima di salire in pedana, bevi acqua a piccoli sorsi, senza impazzire e senza gonfiarti, per evitare di aver voglia di urinare durante la competizione.

Ti consiglio di mangiare patatine fritte, cracker o cose simili mentre ti pompi nel backstage e ti ricordo che:

Concorrenti

Una delle scene più famose nella storia del bodybuilding a Mr. Olympia 2006 tra Ronnie Coleman e Jay Cutler.

I mesi di lavoro di preparazione si riflettono in divertimento sulla pedana dall’inizio alla fine, non nella posizione in cui si arriva in classifica.

Forza campioni!

Bibliografia

  1. González-Hernández (2010). Principios de Bioquímica clínica y patología molecular. 1ed Editorial Elsevier.

Voci Correlate

  • Nutrizione Concorrenti Fitness: Off-Season a questo link
  • Nutrizione Concorrenti Fitness: On-Season a questo link
  • Nutrizione Concorrenti Fitness: Post-Competizione a questo link
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▷ Nutrizione Concorrenti Fitness: On-Season【HSN Blog】

Analizziamo i punti più importanti sulla nutrizione nei Concorrenti di Fitness in periodi pre-competizioni, o anche conosciuti come On Season.

On-Season

Che cos’è

L’On-Season è il periodo di preparazione che comprende il punto in cui il concorrente termina il volume/il bulking o il periodo post-competizione (poiché non deve necessariamente esserci un periodo di volume nel mezzo) e decide di iniziare a prepararsi alla competizione.

Questo periodo è caratterizzato da una fase determinante, poiché con o senza volume, le percentuali di grasso corporeo di un concorrente non sono sostenibili a medio termine.

Concorrenti

Caratteristiche di una Competizione Fitness

Tutta la preparazione di un atleta di fitness ha lo scopo di riflettere su una pedana la migliore immagine estetica possibile in base ai canoni della categoria.

Tuttavia, raggiungere questo punto porta a una serie di disturbi psicologici e fisiologici che devono essere invertiti il più presto possibile dopo la competizione per evitare di generare gravi disturbi alla salute.

I concorrenti di fitness salgono sulla pedana con una percentuale di grasso corporeo del 4,1-10,9% del grasso corporeo negli uomini e dell’8,6-11,3% nelle donne; a seconda della categoria in cui compete (Chappell et al., 2018).

Raggiungere questo stato fisico porta a alterazioni endocrino metaboliche come riduzioni del testosterone totale e libero, in IGF-1, in leptina, in concentrazioni di dopamina, nella sintesi di ormoni tiroidei, aumenti di produzione di grelina.

Anche alterazioni della normale funzione sessuale, cognitiva e fisica: forza e potenza decrescenti, sia massime che medie (Pardue et al., 2017; Mitchell et al., 2018; Fagerberg, 2018). Oltre a molte altre alterazioni.

Alterazioni metaboliche

Figura I. Disturbi endocrinometabolici dovuti a restrizione energetica.

Per questo motivo, proprio come un atleta ultraresistente perde peso corporeo e si allena per raggiungere un picco di forma il giorno della competizione, ma poi si rilassa, recupera peso e riduce il carico di allenamento; un atleta di fitness deve fare lo stesso per ripristinare l’equilibrio dell’organismo.

Come iniziare

Prima di iniziare a prepararti per una gara di fitness devi avere una notevole quantità di massa muscolare.

Questo è in qualche modo relativo, di nuovo, alla categoria in cui gareggi, ma ti consiglio sempre di iniziare un periodo on-season con una massa muscolare maggiore di quella necessaria per competere nella tua categoria.

Se lo dico, è perché la perdita media di peso corporeo durante una preparazione è 14% negli uomini e nelle donne (con un intervallo di variabilità fino al 20%).

Quindi pensare che “peso 90kg, vediamo se posso competere negli 82kg” non è una realtà; a seconda della percentuale di grasso corporeo, è molto più probabile che con 90kg tu competa nei 76kg di peso.

Palestra

Perdita della massa muscolare on-season

Tieni presente che, nonostante il fatto che questa fase sia caratterizzata dalla perdita della massima quantità di grasso possibile senza influire sui tessuti magri, ciò è anche impossibile, soprattutto dalle percentuali di grasso eccessivamente basso.

Abbiamo casi di studio come quello di Kistler et al. (2014) in cui un bodybuilder che ha perso 13,3kg di peso corporeo in 26 settimane, passando dal 17,5 al 7,4% di grasso corporeo, ha perso anche 6,6kg di massa magra.

Quindi la cosa più normale è che il cambiamento in questa fase assomigli a questo, nella migliore delle ipotesi, dal momento che Jeff Nippard è un caso eccezionale, a causa di conoscenza, esperienza e genetica:

Jeff Nippard

Figura II. Jeff Nippard, culturista naturale.

Anche se sembri relativamente magro, tendiamo a sottostimare la quantità di grasso che dobbiamo perdere, e quindi arrivano difficoltà, deficit energetici aggressivi e drastica perdita di massa magra.

Anche in condizioni ideali, perdita di massa magra è un processo che si verificherà in qualche modo inequivocabilmente.

Ti spiegherò in questo articolo come ridurre al minimo le perdite durante l’on-season.

Caratteristiche della preparazione

Attualmente le tendenze delle competizioni di fitness sono cambiate, siamo passati da 16 settimane di preparazione in media negli anni 80-90 a una media di 32 settimane al giorno d’oggi (Roberts et al., 2020).

In effetti una delle grandi differenze tra i concorrenti di fitness professionisti e quelli amatoriali, è la velocità di perdita di peso.

Professionisti vs Amatoriali

I professionisti tendono a fare preparazioni più lunghe con minori perdite di peso settimanali (28,1 settimane con una perdita dello 0,5% di peso corporeo/settimana), rispetto agli amatoriali che tendono generare deficit calorici più aggressivi in preparazioni più brevi (21 settimane con una perdita dello 0,7% di peso corporeo/settimana).

La pianificazione della stagione dovrebbe essere lunga, più lunga è meglio è, anche a causa di possibili interruzioni che possono verificarsi (infortuni, impegni sociali imprevisti, malattie…).

Programmi più lunghi rendono il deficit energetico meno aggressivo, predisponendo una disponibilità di magnitudo inferiore di bassa energia e persino essendo in grado di attuare alcune strategie che approfondiremo in seguito per controllare parte degli effetti fisiologici negativi della preparazione.

Definizione

Quanto grasso devo perdere

Il tasso di perdita di grasso corporeo dovrebbe essere fissato allo 0,3-0,5% settimanalmente su tutta la linea per garantire la massima ritenzione della massa magra.

Maggiore è la nostra percentuale di grasso corporeo e minore è la nostra massa magra relativa, più deficit possiamo tollerare senza condizionare il tessuto muscolare.

Il segreto è la seguente regola:

  • Percentuale di grasso corporeo/20 = X%
  • Quella X% è la percentuale di peso corporeo che puoi perdere a settimana.

Le donne che hanno poca massa muscolare, specialmente in categorie come il bikini fitness, sono state viste come sono persino arrivate al punto di aumentare la massa muscolare durante i periodi di preparazione.

In questi tipi di concorrenti (con poca massa muscolare e poca esperienza di allenamento con i carichi), applicare un deficit energetico che porta a una perdita di 0,4 o 0,75% del peso corporeo alla settimana non ha effetti negativi sulla massa muscolare.

Bikini

Figura III. Concorrente bikini fitness.

Nei concorrenti maschi, si osservano differenze tra le perdite settimanali dello 0,5% del peso corporeo e 0,7 o fino all’1%; il primo è più efficace.

Forse è per questo che i professionisti perdono meno peso settimanalmente e presentano un’immagine migliore sulla piattaforma rispetto agli amatoriali.

Quanto deve durare

La durata della preparazione è molto soggettiva, dipende da fattori come:

  • Percentuale di grasso iniziale;
  • Deficit energetico che si genera;
  • Immagina che si vuole raggiungere in pedana.

Può essere calcolato come segue:

Se mai gareggiato qualche volta:

Avresti dovuto stimare la percentuale di grasso corporeo, attraverso plicometria, DEXA, bodpod o il metodo di misurazione oggettivo desiderato.

Se nella tua ultima competizione la somma della tua piega totale era 32mm e l’immagine era buona, cioè ti sei definito fino al punto necessario per competere, sarai di nuovo pronto quando la tua somma di Pieghe da 32mm.

Se pesi come l’ultima volta, hai perso tempo durante l’off-season; se pesi di meno hai fatto un off-season che non ti ha giovato; se pesi di più, congratulazioni, hai fatto le cose correttamente.

Se non hai mai gareggiato:

Calcola il tuo peso corporeo e la tua percentuale di grasso corporeo attraverso metodi obiettivi e stabilisci una perdita di peso settimanale lineare (anche se dovrebbe essere calcolata logaritmicamente ma supera le caratteristiche di questo articolo) come segue:

  • Ho il 17% di grasso corporeo iniziale e peso 92kg.
  • 17%/20 = 0,85% del peso settimanale che posso perdere.
  • 92*0.85/100 = Posso perdere in una settimana 782gr.

Tenendo conto del fatto che la perdita di peso non è stabile e poiché la percentuale di grasso corporeo diminuisce la quantità di peso da perdere è ridotta, stabiliamo una perdita stabile di 350-600gr a settimana, in cui ci avvicineremo al ratio superiore all’inizio della preparazione e a quello inferiore alla fine della preparazione.

  • (350+600)/2 = 475gr di perdita di peso medio a settimana.

Se calcolo che voglio perdere il 10% di grasso corporeo prima della competizione, devo perdere 9,2kg di grasso totale.

Se stabiliamo che per ogni 475gr di perdita di peso corporeo, circa 175gr saranno di massa magra (63,2-36,8%).

Alla fine perderemo 5,35kg in più rispetto al calcolo (9,2 + 5,35 = 14,55kg in totale), un valore vicino a quello osservato nella realtà dei concorrenti.

Tendiamo a perdere 14550g di peso totale a 475g settimanali = 30,6 settimane di preparazione.

Aggiungiamo altri 2,5 per i contrattempi.

In 33 settimane passeremo da 92kg con il 17% di grasso corporeo a 77,45kg con il 7% di grasso corporeo in caso di essere una persona che risponde “nella media” e fa bene le cose.

Terry

Apporto calorico

L’apporto calorico è altamente variabile tra i concorrenti e non c’è modo di calcolare lo standard con precisione, assoluta o relativamente senza calorimetria diretta.

Il modo migliore per calcolare la quantità di calorie da consumare è fare un R7, cioè monitorare TUTTO ciò che mangiamo durante 7 giorni e stabilire una media giornaliera.

Pesarsi quotidianamente, aggiungere ogni giorno e dividere per 7.

Per ogni 100g di aumento o perdita di peso corporeo vi sono 90kcal di avanzo o deficit calorico giornaliero, ovvero:

Se voglio perdere 400 grammi a settimana e ho guadagnato 200 grammi con questa dieta, devo ridurre l’apporto calorico di 540kcal al giorno (600/100*90).

Un buon punto di partenza è iniziare da 35-40kcal/kg di peso corporeo.

I concorrenti maschili iniziano a circa 37,2kcal/kg e terminano la preparazione a circa 36,6kcal/kg (da circa 3200kcal/giorno a 2600kcal/giorno).

Le concorrenti femminili iniziano con 34,5kcal/giorno e terminano con 32,2kcal/giorno (da circa 2000kcal/giorno a 1600kcal (giorno) (Chappell et al., 2018; Chappell et al., 2019).

Ovviamente c’è un’enorme variabilità in queste misurazioni e ci sono concorrenti che scendono facilmente da 2000kcal/giorno e concorrenti da 1200 kcal/giorno.

Ciò sarà determinato dalla percentuale di perdita di peso che stanno raggiungendo con una certa quantità di energia.

RED-S e LEA in preparazione

In generale, non è consigliabile scendere al di sotto di 30kcal/kg di peso corporeo magro al giorno poiché entriamo in un campo difficile chiamato “LEA” (“low energy availability” – bassa disponibilità energetica).

Questo accelera i disturbi del metabolismo osseo (demineralizzazione ossea), dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadici (alterando la produzione di testosterone ed estrogeni), riducendo le concentrazioni di glucosio alla modalità di fame.

Alterazioni mestruali

Figura IV. Disturbi mestruali basati sui punteggi nei rapporti di assunzione di energia. A sinistra, meno calorie e più casi di disturbi endocrini.

Questo effetto è molto visivo nelle donne, poiché coloro che consumano meno calorie, soffrono maggiormente di disordini mestruali, motivo per cui l’amenorrea è così frequente nei concorrenti (Loucks y Thuma, 2003; Loucks et al., 2011).

Le raccomandazioni di Fagerberg (2018) per prevenire per quanto possibile le alterazioni dell’organismo maschile sono:

  • Non scendere al di sotto delle 25kcal/kgFFM/giorno.
  • Non scendere al di sotto dei 40kg totali di grasso corporeo.

E anche così, questi adattamenti negativi avverranno, ma in misura minore e anche l’impatto sulla salute sarà minore.

È importante sottolineare (e non intendo incitare nessuno) che se il limite inferiore dell’apporto energetico giornaliero non riesce a perdere il peso necessario, dobbiamo aumentare il deficit energetico:

Sia aumentando il dispendio energetico sia diminuendo l’apporto energetico, gli effetti organici sono gli stessi, poiché sono prodotti dal LEA.

Quindi, se continuiamo a voler competere, dobbiamo metterci nelle mani di un buon endocrino sportivo e monitorare continuamente il nostro stato di salute fino a quando non sostituiremo l’assunzione normale.

Un altro aspetto da considerare è lo sviluppo di disturbi alimentari così frequenti, che trovo in quasi tutti gli atleti con cui ho lavorato.

Ma questo lo tratteremo superficialmente più avanti nell’articolo.

Short

Macronutrienti

Proteine

Le proteine sono importanti per guadagnare e mantenere la massa muscolare, hai molti articoli in questo blog in cui ne discutiamo e puoi espandere i concetti leggendo la metanalisi di Morton et al. (2016).

Proprio in questo articolo, sono state stabilite le raccomandazioni di 1,6g di proteine per kg al giorno per ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Questo articolo aveva un intervallo di confidenza fino a 2,2gr/kg/giorno.

Ciò concorda con quelli presentati da Schoenfeld e Aragon (2018) che hanno stabilito un’assunzione ottimale di 0,4-0,55gr/kg/assunzione*4 assunzioni/giorno.

Proteine e salute organica

I culturisti consumano più proteine di quelle dichiarate in questi studi: gli uomini consumano in media 2,9gr/kg/giorno e le donne 3,2gr/kg/giorno.

Possono esserci dei vantaggi?

Sì, sappiamo che il consumo di diete ricche di proteine non presenta problemi di salute in persone giovani e sane (Antonio et al., 2014; 2016) e, tuttavia, sono presenti diete proteiche più elevate alcuni benefici metabolici (facilitando il raggiungimento di un deficit energetico pari alle calorie) (Antonio et al., 2015).

Percentuale grasso

Figura V. Cambiamenti nella percentuale di grasso tra due gruppi di dieta isocalorica e diverso contenuto proteico. HP = alto contenuto di proteine/MP = normale in proteine.

Oltre a contribuire al controllo della fame, al miglioramento dell’umore generale e alla lotta contro l’ansia associata a questo stadio (Helms et al., 2015).

Raccomandazioni sulle proteine

Raccomandazione: 1,6-3,5gr/kg/giorno, maggiore a:

  • Bassa percentuale di grasso corporeo.
  • Maggior deficit calorico.
  • Più allenamento e stress.

*Finché non si modifichino eccessivamente altri nutrienti.

Idrati di carbonio

Gli idrati di carbonio sono un nutriente altamente efficiente dal punto di vista energetico e importante per mantenere le nostre prestazioni durante l’allenamento.

Non solo a causa della percezione dell’affaticamento, ma anche perché la scarsa disponibilità di questo nutriente nel corpo altera la cinetica del calcio del reticolo sarcoplasmatico e la capacità di esercitare forza sul tessuto muscolare.

L’assunzione di idrati di carbonio tra i concorrenti è molto variabile, compresa tra 3-7gr/kg/giorno.

Studi come quelli di Lenzi et al. (2019) sottolineano che il consumo medio di carboidrati nel periodo di definizione è stato in media 2,3gr/kg/giorno.

Cheto o no cheto, cosa dice la scienza

Molti Bros raccomandano diete a bassissimo contenuto di carboidrati al momento della definizione come strategia per promuovere la perdita di peso, e se è vero che perderai peso, non sarà significativo(Boaz e Raz, 2015), perché il peso corporeo non significa grasso corporeo.

Due diete isocaloriche e isoproteiche ricche di carboidrati o grassi avranno lo stesso effetto sulla perdita di grasso a lungo termine, quindi l’ideale è stabilire l’approccio dietetico più adatto a te come concorrente.

Nella maggior parte dei casi, una dieta ricca di carboidrati è preferibile per i suoi effetti sul mantenimento delle prestazioni sportive.

Nelle donne, è anche preferibile utilizzare diete ad alto contenuto di carboidrati al fine di prevenire le scorpacciate in quanto segnalano meno appetito, più sazietà e soddisfazione con diete ad alto contenuto di carboidrati che ad alto contenuto di grassi (Zhou et al., 2015).

Raccomandazioni sugli idrati di carbonio

Raccomandazione: 2-5gr/kg/giorno.

Meglio se provenienti da frutta, verdura e cereali integrali per aumentare la sazietà e ridurre l’energia metabolizzabile netta.

È inevitabile che a questo punto della preparazione questo apporto di carboidrati non possa essere mantenuto.

Grassi

I bodybuilder riducono notevolmente il loro apporto lipidico, poiché non fornisce loro benefici come proteine (plastiche) o carboidrati (energetici).

L’apporto di lipidi negli uomini in competizione varia tra l’8-33% del loro apporto calorico totale, nelle donne tra il 9-35% (Spendlove et al,. 2015).

Di nuovo, c’è molta variabilità.

Raccomandazioni sui grassi

Raccomandazione: 10-25%.

  • Principalmente da fonti ricche di acidi grassi monoinsaturi.
  • Fornire la quantità necessaria di acidi grassi essenziali (w3-w6) su base giornaliera.
  • Consumo di colesterolo alimentare.

Colesterolo e massa muscolare

Per quanto riguarda quest’ultimo, non è chiaro il motivo per cui si verifica, ma è stata osservata una correlazione tra la quantità di colesterolo consumata attraverso la dieta e i guadagni nella massa muscolare e nella forza (Riechman et al., 2007).

Quartili

Figura VI. Quartili di consumo di colesterolo e relazione con kg di massa magra.

Sappiamo che il colesterolo dietetico è esterificato e non è associato ad aumenti delle concentrazioni sieriche di colesterolo (tranne che per le mutazioni del gene ABCG5 e NPC1L1), così come la sua restrizione non è associata alla riduzione delle concentrazioni colesterolo plasmatico.

Sebbene la correlazione non implichi la causalità…non rimuovere il bianco dal prosciutto…ti darà ancora più forza.

Poco grasso e testosterone basso, è una relazione casuale?

Le associazioni tra le diete povere di grassi e le diminuzioni nella sintesi del testosterone sono inferenze sbagliate nel pensare che una riduzione del grasso porta a una riduzione del colesterolo e una riduzione della sintesi del testosterone.

Sintesi ormoni sessuali

Figura VII. Via della sintesi degli ormoni sessuali partendo dal colesterolo.

La diminuzione delle concentrazioni di testosterone osservata nei casi studio dei concorrenti è determinata dal deficit energetico totale (calorie) e non dai grassi, poiché ci sono casi in cui con restrizioni energetiche, pari a si verificano anche grassi, normative negative.

Se le concentrazioni di colesterolo sono sane, non vi è alcuna relazione tra la quantità di grassi nella dieta e la sintesi endogena di testosterone.

Bikini fitness

Timing

I concorrenti mangiano in media 6 volte al giorno (Chappell et al., 2018). Ciò è dovuto alla convinzione che:

  • Aumenta la sintesi proteica.
  • Aumenta il tasso metabolico basale.
  • Esistono momenti di assunzione che sono superiori agli altri (finestra anabolica).

Andiamo ad analizzarlo:

Timing della proteina

Uno dei modelli attualmente proposti che ha portato a una terribile confusione è il “full muscle effect”, questo è ciò che ha portato al malinteso di “non assorbire più di 30gr per alimento”, che è un stupidità sovrana.

Ciò deriva dal periodo refrattario dell’assunzione di proteine (che Norton ha trattato nel suo primo studio pubblicato nel 2010) e che Areta et al. (2013).

Cambiamenti

Figura VIII. Cambiamenti nel rapporto di sintesi proteica frazionata per 12 ore a seconda del regime di somministrazione delle proteine.

Il consumo di 4 assunzioni da 20gr di proteine (intermedio) era superiore al consumo di 8 assunzioni da 10gr (impulso) e quello di 2 assunzioni da 40gr (bolo).

Il motivo per cui un consumo moderato in quantità e frequenza di proteine è superiore è perché dobbiamo raggiungere un contenuto minimo di leucina (trigger) senza il quale non raggiungeremo il massimo potenziale per la sintesi proteica (e ancora, per il periodo refrattario).

Soglia della leucina

Figura IX. Rappresentazione grafica dell’ipotesi della soglia della leucina come fattore scatenante per la sintesi proteica.

E la sintesi proteica per un periodo di 12 ore è maggiore con assunzioni distribuite quando si usano assunzioni proteiche da fonti rapidamente digeribili (come la whey); nella vita reale questo non è così chiuso, dal momento che normalmente consumiamo carne, uova, pesce…

Hanno un rilascio di aminoacidi più lento nel flusso sanguigno rispetto al siero di latte.

È preferibile dividere l’assunzione di proteine (non eccessivamente) durante il giorno per aumentare i guadagni di massa muscolare, ma a lungo termine, la quantità netta giornaliera di proteine sarà l’ultimo determinante dei nostri cambiamenti nella composizione corporea.

Proteina durante l’allenamento

Il post-allenamento è la finestra anabolica dei bodybuilder, un momento delicato poiché sappiamo che l’allenamento con i carichi stimola il ricambio proteico e possiamo sfruttarlo per amplificare gli effetti di proteine su MPS.

La quantità ideale di proteine da ingerire nel post-allenamento è di 0,32gr/kg di peso corporeo, purché non ci alleniamo a stomaco vuoto (cosa che non è altamente raccomandata in questo caso), non lo siamo anziani o affetti da una grave malattia e la fonte di cibo ha alti indici di qualità nutrizionale (Moore, 2019).

Assunzione proteica

Figura X. Rappresentazione grafica dell’analisi dell’apporto proteico (gr/kg) e della percentuale di variazione del rapporto di sintesi proteica frazionata myo.

Sappiamo che non ci sono differenze tra il consumo di proteine prima o dopo l’allenamento, quindi consumalo quando è più comodo per te, non ci sono vantaggi tra un momento o l’altro (Schoenfeld et al., 2017).

Grafico

Figura XI. Cambiamenti nello spessore dei bicipiti pre- (T1) e post- (T3) intervento nel gruppo che ha consumato proteine prima dell’allenamento (PRE) e dopo l’allenamento (POST).

Proteina pre-letto

Trommelen è l’autore che ha concentrato i suoi sforzi nel dimostrare che la pratica del bodybuilding degli anni 80 di usare una fonte di proteine a digestione lenta prima di andare a letto era una cosa positiva per aumentare l’anabolismo notturno.

Finestra delle opportunità

Figura XII. Teoria della finestra notturna delle opportunità e fluttuazioni del turnover proteico durante il giorno. A è senza fornire proteine prima di dormire/B sta fornendo proteine prima di dormire.

Dice che le proteine prima di andare a letto sono un modo per trarre vantaggio dalle “opportunità di nutrizione proteica” rimanendo senza sonno per così tante ore e che l’uso di una fonte a digestione lenta permette ai culturisti più radicali di non svegliarsi nel mezzo della notte per mangiare.

Per questo usa la caseina, e ha dimostrato che per massimizzare la sintesi proteica 40gr sono sufficienti, ma 30 gr no (Trommelen et al., 2017ª; Trommelen et al., 2017b). Ciò è dovuto al trigger della leucina di cui stavamo parlando in precedenza.

Conclusione: Le proteine giornaliere si distribuiscono su 4 o 5 pasti, sufficienti per raggiungere una rete di almeno 25 g di proteine nette di alta qualità per assunzione.

Una delle assunzioni può essere in peri-allenamento pre-letto se viene utilizzata una fonte di digestione lenta.

Tuttavia, per un lungo periodo di tempo, sembra che se standardizziamo il contenuto e la frequenza proteici giornalieri, consumandolo durante l’allenamento, il pre-letto o in altre ore del giorno non ha alcun effetto pratico su ipertrofia.

Carboidrati durante l’allenamento

La distribuzione del resto dei nutrienti durante il giorno è irrilevante, sia in frequenza che in quantità, tranne quando ci riferiamo ai carboidrati durante l’allenamento.

Negli sport in cui le concentrazioni di glicogeno sono gravemente compromesse (come il ciclismo o il triathlon), il rifornimento di glicogeno attraverso il consumo di fonti di carboidrati ad alto indice glicemico prima, durante e/o dopo l’allenamento è la chiave per non condizionare le prestazioni sportive nelle sessioni future.

Per ulteriori informazioni sulle domande relative a Carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento clicca qui.

In realtà, l’allenamento con carichi esaurisce poco le nostre riserve di glicogeno muscolare, circa il 30%, in modo che attraverso la gluconeogenesi da parte della proteina recuperi facilmente.

Inoltre, un concorrente allena ogni gruppo muscolare tra 1 e 2 volte a settimana, in casi straordinari, 3 volte, quindi il vantaggio dell’assorbimento cellulare del glucosio da parte di meccanismi indipendenti dall’insulina che induce il La formazione (Murray e Rosenblom, 2018) non è qualcosa di cui possiamo trarre vantaggio.

Quando È interessante usare carboidrati per allenamento:

  • Se ci alleniamo a digiuno.
  • Se consumiamo meno di 1gr di carboidrati/Kg/giorno.
  • Se alleniamo un gruppo muscolare/settimana F3 + o facciamo allenamenti per tutto il corpo.
  • Se ci alleniamo con doppie sessioni giornaliere.
  • Se facciamo molti esercizi aerobici ad alta intensità (HIIT o MISS).

Divisione dei pasti

Nonostante il fatto che un numero maggiore di assunzione di cibo sia sempre stato associato, dai bodybuilder, a miglioramenti nella composizione corporea dovuti all’aumento del dispendio energetico a riposo, la verità è che nulla è più lontano dalla realtà.

Consumare un numero moderato di pasti (tra 3 e più di 5) non mostra differenze nella composizione corporea (Schoenfel, Aragon y Krieger, 2015).

Frequenza pasti

Figura XIII. Cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo a seconda del numero di pasti effettuati.

Ci sono prove che dimostrano che le prese più piccole e più distribuite aumentano il desiderio e l’ansia per il cibo, portando a più interruzioni della dieta non pianificate (Perrigue et al., 2016).

Anche così, in metanalisi come quella di Schoenfeld, non ci sono cambiamenti coerenti che associno la più alta frequenza di alimentazione e il peso corporeo.

La realtà è che mangi tutte le volte che vuoi o che è meglio per te.

In ogni caso, dovresti provare a fare 4 assunzioni giornaliere, magari 5 se la tua dieta è ricca di proteine e sei sveglio per molte ore in modo da poter rispettare il periodo refrattario, ma non ci sono problemi a fare 3 assunzioni basate su frullati di proteine e un grande apporto con tutte le tue esigenze nutrizionali di altri nutrienti.

Potrebbe non essere l’ideale dal punto di vista delle prestazioni sportive, ma non avrà alcun effetto sulla composizione corporea e quindi si adatta meglio alla tua dieta…

Vai avanti, non influirà negativamente sulla perdita di grasso o sulla massa muscolare.

Periodizzazione della Dieta

Molti autori hanno studiato una pratica molto frequente tra i concorrenti e sono interruzioni di dieta.

Il famoso “cheat meal” o i noti “refeeds” che si concentrano sul tentativo di invertire gli adattamenti negativi generati dal continuo deficit energetico. Se vuoi approfondire questo concetto visita questo link.

In primo luogo, dobbiamo tenere conto del fatto che entrambe le diete lineari (ogni giorno 100kcal di deficit) rispetto alle non lineari (2 giorni di calorie normali e 5 giorni di deficit totale 700kcal settimanali) sono ugualmente efficaci sui cambiamenti nella composizione corporea (Cioffi et al., 2018).

Refeed per correggere l’impatto della preparazione

Strategie come i refeed, che sono periodi di ri-alimentazione di 12-72 ore, in cui il consumo di idrati di carbonio da dieta è notevolmente aumentato, affermano di essere in grado di contrastare le attenuazioni di termogenesi adattativa dovuta a deficit calorico, regolazione della leptina, sostituzione della normale sintesi di testosterone…

Sebbene alcuni degli effetti attribuiti ad esso siano veri, si verificano solo a breve termine, nel momento in cui ritorna al deficit calorico, torniamo al punto in cui l’abbiamo lasciato.

C’è poco da pensare, abbiamo studi di casi che dimostrano che dopo una preparazione naturale per una gara di fitness, il recupero può richiedere fino a 6 mesi (Rossow et al., 2013).

Parametri

Figura XIV. Alterazioni dei parametri endocrino metabolici dall’inizio della preparazione a 6 mesi dopo la competizione.

In effetti, ho ipotizzato anni fa che alcuni regolatori (come leptina) non si riprendessero o dopo 6 mesi di ri-alimentazione ad libitum, e che forse per questo motivo ogni definizione è soffriamo di più ansia e siamo più resistenti alla perdita di grasso.

Una volta e basta?

È ridicolo pensare che un refeed possa mitigarlo poiché, oltre all’assunzione di energia, è condizionato dalla perdita di grasso, poiché la leptina è uno dei principali ormoni prodotti dl tessuto adiposo, e se viene ridotto, lo stesso accade alle sue concentrazioni, indipendentemente dai refeed che vengono effettuati.

Ulteriori informazioni sull’ Ormone della Sazietà su questo post.

Diet Breaks per correggere l’impatto della preparazione

Altri approcci che possono avere più senso sono le interruzioni della dieta, che consistono nel fare lunghi periodi di normale apporto calorico con un apporto sufficiente di carboidrati.

Questo è efficace, può persino presentare benefici (promossi dal sistema dopaminergico e dalla motivazione) quando si tratta di perdere grasso come Byrne et al. (2018).

Il problema è che, affinché la perdita di peso sia uguale, il deficit è raddoppiato nelle stagioni di restrizione energetica o la preparazione è fatta il doppio del tempo, contando che non esageriamo stimando le nostre calorie di manutenzione…

Non sembra molto intelligente per la maggior parte dei concorrenti…

Questa non è una verità assoluta, dal momento che autori come Layne Norton difendono fino alla nausea che i rimbalzi servono per attenuare l’impatto endocrinometabolico della restrizione energetica negli atleti con basse percentuali di massa grassa.

Ancora una volta, è dovuto a una visione parziale durante o immediatamente dopo il refeed, che se un follow-up di una settimana fosse effettuato su una dieta a basso contenuto calorico, osserverebbe di nuovo come si dissipa.

Cheat meals per correggere l’impatto della preparazione

Un’altra strategia ampiamente utilizzata è quella del cheat meal, che ovviamente non ha benefici fisiologici e può rovinare un’intera settimana di deficit calorico.

Calorie

Figura XV. Rappresentazione grafica del surplus calorico netto per cheat day.

Approccio moderato = Successo

Qual è la strategia migliore? Quella che si adatta a te.

Personalmente con i miei atleti utilizzo un approccio flessibile IIFYM con una serie di linee guida in atto, ma che consente loro di configurare il consumo giornaliero o quasi giornaliero di cibi ipertangibili (gelati, pizza o simili) in piccole quantità.

Questo aiuta il binge eating dei concorrenti e riduce l’ansia alimentare.

Alla fine, poiché l’origine dei nutrienti è irrilevante per l’uguaglianza energetica e le proteine nette, devi solo dedicare un po’ di tempo a calcolare le assunzioni e non ridurti a un “giorno di dieta x7” poiché nessuno può sopportare una preparazione in questo modo.

Più flessibile è l’approccio, più potenziale deve influire negativamente sulla preparazione; più rigido è l’approccio, meno potenziale beneficio ci offre a livello psicologico.

Strategie dieta

Figura XVI. Caratteristiche ed effetti delle 3 più comuni strategie di riposo dietetico nei concorrenti di fitness.

Personalmente uso i cheat meals con i miei atleti quando hanno un impegno sociale, li istruisco che non ci sono cibi “buoni” e “cattivi” o “puliti” e “sporchi” e che se vogliono mangiare X cibo, che prendono semplicemente in considerazione per adattarlo alle linee guida nutrizionali che ho stabilito per loro.

E così, tutti (quelli che mi ascoltano), passano a punti inferiori all’8% di grasso corporeo, entra già in gioco la loro capacità di resistenza all’ipofagia mantenuta nel tempo.

Supplementi

Esistono numerosi supplementi che possono essere utilizzati direttamente per ipertrofia muscolare, per migliorare le prestazioni sportive e indirettamente per controllare alcuni parametri di salute che possono essere alterato da carenze nutrizionali con conseguente miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea.

Hai a disposizione un articolo in cui prendo in considerazione ciascuno di questi supplementi in modo specifico, tutte le informazioni sono lì.

Quelli con la relazione più diretta sul mantenimento della massa muscolare sono:

Supplemento Come assumerlo
Creatina Monoidrato 0,3gr/kg per 7 giorni + 0,07gr/kg indefinitamente, ó
o 0,1gr/kg indefinitamente
HMB Da 3 a 6gr in periodi di alta restrizione energetica
Beta Alanina Da 4 a 6gr per almeno 28 giorni.
Caffeina Da 3 a 6mg/kg un’ora prima dell’allenamento.
Citrullina Malato 8gr pre-allenamento. Meglio se abbinato con 3gr di L-arginina HCl
Nitrati 500mg pre-allenamento (2-3h)

Bibliografia

  1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
  2. Boaz, M., & Raz, O. (2015). Low Fat vs. Low Carbohydrate Diet Strategies for Weight Reduction: A Meta-Analysis. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 05(05).
  3. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 4.
  4. Chappell, A. J., Simper, T., & Helms, E. (2019). Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 35.
  5. Fagerberg, P. (2018). Negative consequences of low energy availability in natural male bodybuilding: A review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 385–402.
  6. Lenzi, J. L., Teixeira, E. L., de Jesus, G., Schoenfeld, B. J., & de Salles Painelli, V. (2019). Dietary Strategies of Modern Bodybuilders During Different Phases of the Competitive Cycle. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
  7. Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science, 18(5), 619–629.
  8. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
  9. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.

Voci Correlate

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▷ Guida Nutrizionale Concorrenti Fitness – La Guida Definitiva【HSN Blog】

Ti presentiamo una guida nutrizionale per i concorrenti di fitness basata su una revisione completa delle prove scientifiche per ottenere il tuo miglior punto in gara.

Che cos’è il Fitness

“Fitness” è un misunderstood term, poiché il concetto stesso si riferisce al fatto di essere in forma.

Non solo dal punto di vista estetico, ma vuol dire anche avere una buona forma cardiorespiratoria, forza, ampiezza di movimento, funzionalità, sviluppo di schemi motori complessi…

Competizioni Fitness

Attualmente, al di fuori dell’ambiente accademico e di ricerca, con “fitness” si riferisce alla serie di “competizioni fisiche”, modalità sportive in cui le prestazioni dell’atleta sono determinate attraverso la valutazione dei loro aspetti fisici in base ai propri standard per ogni categoria.

Esistono numerose federazioni nazionali e internazionali che coordinano questo sport.

La più importante di queste è l’IFBB, che attualmente è stata divisa in “Pro League” ed “Elite Pro”, ognuno con i propri criteri e caratteristiche.

Categorie

Ogni categoria esistente, sia per gli uomini che per le donne, è a sua volta suddivisa in categorie diverse in base all’altezza o al peso, e in ognuna di esse i diversi aspetti estetici sono valutati positivamente e negativamente.

Categorie Fitness

Ad esempio: senza entrare nel regolamento, che è il meno “diffuso”, un’eccessiva vascolarizzazione in un fisico è punibile mentre in un bodybuilder ne tiene meno conto.

Queste differenze significano che gli approcci nutrizionali devono essere conformi agli standard di ciascuna categoria, quindi dobbiamo essere molto chiari su chi vogliamo competere, in che misura la nostra fisionomia si conforma ad essa e ciò di cui abbiamo bisogno essere competitivi.

Puoi trovare le categorie e i criteri di valutazione di ognuno di essi nella federazione in cui gareggi (Es. https://ifbb.com/rules-2/).

Di cosa ci occuperemo

In questa serie di articoli parleremo di come un atleta di fitness dovrebbe essere nutrito in ciascuna delle fasi che comprende una preparazione competitiva completa.

Fitness

Tutto ciò verrà affrontato da un punto di vista scientifico, applicabile alla realtà di qualsiasi concorrente, e senza entrare nei “brontocolli” che intossicano lo sport.

Che cos’è un brotocollo

Brontocollo è un termine che ho letto molto tempo fa a Carlos Mejías (@musclespain1) e che penso satiri perfettamente l’approccio empirico che caratterizza questo sport.

FST

Figure come Hany Rambod (istruttore di concorrenti di fitness dalle migliori prestazioni globali) lo rappresentano perfettamente con il suo FST-7.

È un sistema di allenamento che viene postulato come un “differenziatore”; quando sappiamo già che non esistono sistemi di allenamento superiori o inferiori purché siano rispettati i principi di allenamento che determinano l’ipertrofia a lungo termine.

Guadagneresti massa muscolare con o senza FST-7.

Un brontocollo è “fai questo come ti dico io, che guarda quanto sono muscoloso/quanto ho reso muscolosa X persona/e”.

Questo tipo di “preparatori” respinge fortemente le conclusioni stabilite sulla base dei risultati degli studi randomizzati seguendo il metodo scientifico, e quindi continueranno a dirti che il consumo di carboidrati durante la notte “ingrassa”, perché sono immagazzinati sotto forma di grasso e quindi non li “consumiamo”.

In questi articoli non troverai una serie di questi approcci empirici, poiché i “Bros” non comprendono che ciò che ha funzionato per lui in una persona è stato testato in un campione di centinaia di persone e ha dimostrato che la media dei risultati sono sfavorevoli (anche se ci sono valori anomali che hanno risposto favorevolmente).

Struttura della guida

Questi articoli seguiranno la seguente struttura poiché è quella che un concorrente adotta generalmente.

  1. Parte 1: Nutrizione off-season, builking, o fase del volume.
  2. Parte 2: Nutrizione on-season, definizione, o preparazione
  3. Parte 3: Peak week, settimana finale, o messa a punto
  4. Parte 4: Periodo post-competitivo, o recupero post-competizione.

Quindi, senza ulteriori indugi, diamoci dentro!

Struttura della Guida – 100%

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▷ Dolce Fitness – Nessuno resisterà!【HSN Blog】

Dolce Fitness

Hai voglia di un delizioso dolce fitness? Bene, ti offriamo una ricetta da gustare con chi vuoi.

Un delizioso dolce con i fantastici flapjacks!

Ecco uno squisito dolce fitness!

Tips della ricetta: Dolce Fitness

  • Tempo di preparazione: 10 minuti
  • Tempo di cottura: 1 minuto
  • Dimensione della porzione: 1
  • Numero di porzioni: 4
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 1 Flapjack di HSNfoods
  • 1 Scoop di Yogurt greco Bio
  • 1 Scoop di Evowhey al gusto di biscotti di HSNsports
  • 1 Cucchiaio di Crema di Cacao e Arachidi con Cocco di HSNfoods
  • Sciroppo di fragole di HSNfoods
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie: 165,7kcal
Grassi: 10,1g
di cui saturi: 5g
Carboidrati: 17,3g
di cui zuccheri: 8,9g
Fibra: 2g
Proteine: 9,8g
Sale: 0,2g

Come preparare: Dolce Fitness

  1. Mettere lo yogurt in una ciotola, aggiungere la proteina e il burro. Mescolare fino a quando gli ingredienti sono ben amalgamati.
  2. Mettere nel congelatore per alcune ore.
  3. Estrarre mezz’ora prima di servire.
  4. Servire un flapjack su un piatto, metterci sopra alcune palline di gelato e terminare con la salsa di fragole come condimento.

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Se ti è piaciuta questa ricetta puoi andare al carrello degli acquisti in cui sono presenti tutti gli ingredienti.

Veloce da realizzare – 100%

Facile disponibilità di ingredienti – 100%

Valore nutrizionale – 100%

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Precedente Dead Bug: Come Realizzarlo Correttamente?

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▷ Dead Bug – Esercizio per Rafforzare la Zona Media【HSN Blog】

Il Dead Bug è un esercizio eccellente che possiamo praticare regolarmente per rafforzare la nostra zona centrale o “core”.

Che cos’è e Benefici del Dead Bug

Sappiamo che questi momenti non sono i migliori per allenarsi in palestra a causa della situazione che contiene l’avanzamento del micidiale Covid-19.

Ecco perché ci sono metodi come il Dead Bug, identificato come una tecnica di Pilates semplice, pratica e classica, oltre che davvero efficace.

Il Dead Bug è un metodo di esercizio che ci consente di lavorare efficacemente il nucleo del nostro corpo.

Fornisce inoltre un’adeguata stabilità alla parte bassa della schiena, permettendoci di allenare la coordinazione e la cintura scapolare che costituisce la comunicazione tra l’arto superiore o toracico e il tronco.

Zona media

Per coloro che non hanno familiarità con i termini utilizzati in questa forma di Pilates, Core è una parola derivata dall’inglese. Il suo significato è nucleo o centro, ed è usato per nominare l’intera area muscolare che circonda il baricentro del nostro corpo, si trova appena sotto l’ombelico, anche se dipenderà da diversi fattori.

Come eseguire il Dead Bug o insetto morto?

Nella pratica del Dead Bug, si cerca di fare in modo che l’area lombare non si inarchi, così da attivare il muscolo addominale trasversale.

Una particolarità che dovresti anche sapere è che il nome di questa tecnica ha a che fare con il modo in cui ci posizioniamo, a faccia in su sul terreno con tutti e quattro gli arti sollevati come un insetto morto.

Lavora a fondo l’addome

È un esercizio anti-estensione, quindi la sua efficacia nel lavorare in profondità gli addominali e i muscoli che circondano i muscoli centrali del corpo.

È uno dei suoi principali vantaggi.

Avrai bisogno solo del tuo corpo

Un altro vantaggio è che non abbiamo bisogno di materiale aggiuntivo a parte del nostro corpo.

Per fare ciò devi sdraiarti sul pavimento e sollevare gambe e braccia, in quella posizione fletti l’anca a 90 gradi.

Posizione 1

Fallo posizionando le gambe perpendicolarmente al tronco e quindi fletti le ginocchia in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al suolo.

Le braccia saranno sollevate ed estese verso l’alto, anche perpendicolare al tronco.

Dovresti prestare attenzione a sollevare leggermente la testa da terra, o dal tappetino su cui sei sdraiato, portando il mento al petto, cioè non troppo indietro, né troppo flesso.

Posizione 2

Solleva braccia e gambe stendendole completamente.

Ricorda di contrarre bene l’addome e assicurati che spalle e zona lombare siano sempre perfettamente supportate in modo che la schiena non si inarchi.

Posizione 3

Da lì il movimento inizia estendendo una gamba e un braccio sul lato opposto, avvicinando ogni arto al suolo.

Attenzione: la zona lombare deve rimanere sempre a contatto con il pavimento, questa è la cosa più importante.

Come respirare

  • Inspira: abbassa lentamente una gamba e contemporaneamente abbassa il braccio opposto dietro di te.
  • Espira: solleva la gamba e il braccio indietro nella posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.

Si consiglia di eseguirlo per 45 secondi con 15 riposo.

Durata

La durata dell’esercizio è generalmente 5 minuti, ma dipende dal livello di ogni persona e questo è sempre meglio di un professionista in modo personalizzato.

Inizia con un livello base, senza fretta e senza strafare.

Lavora in base a ciò che il tuo corpo ti consente e, quando senti di essere molto più forte, puoi andare avanti. Sii paziente e perseverante in modo da ottenere ciò che desideri.

Pancia piatta assicurata

Se ti chiedi ancora quali sono i vantaggi di questa forma di Pilates, allora immagina che:

“Il tuo specchio restituisca un’immagine senza un millimetro di sporgenza nell’addome, con un’intera area centrale del tuo corpo tonica e forte, senza alcun grasso nell’area centrale della schiena o in ciascuna delle pareti oblique dell’anca o della vita.”

Tutto ciò, ovviamente, ti consiglio di eseguirlo seguendo una dieta preparata correttamente in base al tuo obiettivo e alle tue esigenze.

Gli esperti di questo tipo di esercizio Dead Bug affermano che la parte bassa della schiena risulta fortemente rafforzata, tra cui: trasverso addominale, obliqui, retto dell’addome, pavimento pelvico, zona lombare, diaframma e multifido.

Questi sono tutti i muscoli con un’importante funzione stabilizzatrice che ti darà un maggiore controllo controllo della postura del corpo.

Dead bug resistenza

Questi sono alcuni dei vantaggi di questi esercizi, che ti faranno apparire snello e forte.

Possibili errori nella pratica del Dead Bug

Molte persone trascorrono troppe ore al giorno seduti, al lavoro, davanti al computer, a causa dello stile di vita sedentario…

E si così scopre che questa prolungata postura flessa può portare a una mobilità inadeguata della colonna vertebrale toracica, limitando la capacità di accedere alle posizioni atletiche.

Ciò spiega che tali variazioni di errore possono essere migliorate o eliminate rotolando avanti e indietro con un rullo di foam, foam roller, consentendo di applicare la pressione dove è più necessario.

Questa modifica nella tecnica sfida anche la forza e la stabilità del nucleo con un ulteriore vantaggio che mantiene una buona mobilità dell’anca e della spalla.

Dead Bug con pesi

Dead Bug come tecnica Fitness

Una volta raggiunta una buona esecuzione di questa pratica e acquisendo forza nel “core”, puoi aggiungere peso o altri elementi che intensificano questa attività.

Prima di tutto, un consiglio importante è non esagerare per evitare lesioni che potrebbero causare molti danni al tuo corpo, come sovraccarichi o disagi a livello lombare.

Se vuoi un’iniziativa in questo senso, puoi tenere un manubrio o un disco tra le due mani e quindi sostenere un peso extra nell’esercizio, ad esempio.

Puoi anche muovere le gambe e le mani contemporaneamente o utilizzare pesi sule caviglie.

17 Varianti del Dead Bug

Conclusioni

Questo esercizio è abbastanza completo ed è la chiave per rafforzare la zona di centrale.

Ti consigliamo di provarlo quando ti senti sufficientemente preparato con una zona lombare e le altre aree collegate all’area completamente rinvigorite e ben allenate.

Forza! Avrai presto un corpo e un addome sani e muscolosi, non esitare.

Bibliografia

  1. Kelvin N. King Jr. (2019) “6 Dead Bug variations for the weekeng athlete”
  2. Peter Fiasca, Ph. D (2010) “Descubriendo pilates clásico puro”
  3. José María González Ravé y Christian Roberto López Rodriguez (2014) “Core training”
  4. Abigail Ellworth (2017) “Anatomía & entrenamiento del core”

Voci Correlate

  • Ti abbiamo lasciato 17 Esercizi per l’Addome su questo link.
  • Tutto sugli Addominali Ipopressivi qui.
  • La tecnica del Vuoto Addominale aiuta a rafforzare il core… continua a leggere.
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▷ Crema di Pistacchio Proteica – Ricetta Irresistibile!【HSN Blog】

Crema di Pistacchio Proteica

Se ti piacciono i pistacchi, sei fortunato! Ora puoi goderti un’irresistibile crema proteica al pistacchio per i tuoi spuntini. Speriamo che ti piaccia!

Tips della ricetta: Crema di Pistacchio Proteica

  • Tempo di preparazione: 3 minuti
  • Tempo di cottura: 1 minuto
  • Dimensione della porzione: 1 Bol
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 50 gr di pistacchi sgusciati
  • 1 dosatore di Native Whey Concentrate 2.0 di HSNraw
  • 2 gr di Gomma Xantana di HSNfoods
  • 200 ml di acqua fredda.
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie: 415,6kcal
Grassi: 24g
di cui saturi: 3,9g
Carboidrati: 15,9g
di cui zuccheri: 5,8g
Fibra: 5g
Proteine: 34g
Sale: 0,6g

Come preparare: Crema di Pistacchio Proteica

  1. Inserire tutti gli ingredienti nel contenitore di un frullatore ad immersione e frullare.
  2. Servire in una ciotola

Valore nutrizionale – 100%

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Precedente Battle Rope: Scopri i suoi Benefici

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▷ Battle Rope – Tutto quello che devi sapere【HSN Blog】

Il Battle Rope o Rope Training è un metodo di allenamento che offre una grande varietà di benefici per lavorare sulle nostre capacità fisiche.

Che cos’è

Il Battle Rope o Rope Training è uno strumento di formazione popolare (Mahadevan, 2018; Calatayud et al., 2015), studiato per più di 30 anni (Calatayud et al., 2015), creato e sviluppato da John Brookfield, proprietario da più record mondiali e autore del famoso libro Mastery of Hand Strength (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Questo mezzo di lavoro ha acquisito rilevanza come elemento di allenamento orientato al miglioramento delle condizioni fisiche nel campo della salute, delle prestazioni e dell’allenamento sportivo (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a).

Concretamente, il Battle Rope si basa sulla creazione di un effetto dinamico a doppia forza, che utilizza e sfrutta la forza di gravità e la forza creata dalle onde della corda per amplificare e migliorare la risposta fisiologica di tutti i sistemi (Panchabhai & Kulkarni, 2019).

Caratteristiche del Battle Rope

Le variazioni specifiche per l’allenamento fisico possono offrire vari vantaggi agli atleti, tra cui:

  • Miglioramento dei movimenti specifici dello sport.
  • Aumentare la forza di presa.
  • Affrontare i problemi di deficit unilaterale (Langford et al., 2019).

In particolare, questo mezzo di allenamento è caratterizzato da (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015; Mahadevan, 2018):

  • Generazione di intervalli di alta intensità.
  • Basso impatto.
  • Coinvolgimento della catena cinetica dell’arto superiore, centrale e inferiore.
  • Produzione di massima velocità di esecuzione.
  • Sviluppo di diverse manifestazioni di forza e resistenza.
  • Adattabilità dei movimenti e delle tecniche.

Allenamento con corde

D’altra parte, Il Battle Rope è determinato da corde di forme, dimensioni e pesi diversi, che influenzano l’entità dell’allenamento.

In particolare, la letteratura precedente ha riportato che il Battle Rope tradizionale varia tra 9 e 16 kg di massa, tra 12 e 15 m di lunghezza e 3-5 cm di diametro (Langford et al., 2019; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Tecnica

Data la mancanza di prove cinematiche che analizzano i gesti tecnici eseguiti durante i diversi esercizi che usano il Battle Rope, si potrebbe dire che la descrizione tecnica dipende dal tipo di esercizio.

Tuttavia, è possibile citare una serie di punti e chiavi comuni (Langford et al., 2019):

Posizione iniziale generale

  • I piedi dovrebbero essere all’altezza delle spalle.
  • Le ginocchia sono semiflesse.
  • Il tronco deve essere rigido e dritto.
  • La colonna vertebrale mantiene le sue normali curvature fisiologiche.
  • Il soggetto può reggere l’estremità della corda con una o entrambe le mani.

Ancoraggio della corda

  • La corda deve essere ancorata a un oggetto sicuro e immobile.
  • L’ancoraggio sarà posizionato intorno al centro della fune, consentendo lunghezze uniformi su entrambi i lati con un gioco minimo.

Wave training

La tecnica dell’esercizio varierà in base al tipo di esercizio

Rope Slams: movimento ascendente-discendente, simultaneo e bilaterale dell’arto superiore e/o inferiore.

Alternating Waves: movimento ascendente-discendente, alternativo e bilaterale dell’arto superiore e/o inferiore.

Alternanting Scissors: movimento mediale-laterale, simultaneo e bilaterale dell’arto superiore.

Alternating Cicles: movimento circolare, alternativo e bilaterale o unilaterale dell’arto superiore.

Posizioni e movimenti da evitare

  • Valghi e Vari eccessivi.
  • Rotazioni interne dell’anca.
  • Iperflessione o Ipertensione del ginocchio.
  • Cintura scapolare e pelvica passiva e instabile.
  • Iperflessione e Ipertensione del collo.
  • Presa scorretta della corda.

Superman

Il Battle Rope è utile?

Questo tipo di allenamento ha diverse funzionalità come strumento di allenamento sportivo, applicabile nel campo della salute e delle prestazioni sportive con elevata adattabilità a tutti i tipi di popolazione:

Forza

Aumento della forza di presa e della capacità vitale attraverso un protocollo ad alta intensità negli atleti della scuola (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Significativi miglioramenti nelle variabili biochimiche (trigliceridi ed emoglobina) e fisiologiche (frequenza respiratoria e capacità vitale) utilizzando un protocollo ad alta intensità negli atleti di università maschili (Antony e Palanisamy, 2016).

Incoraggiare un allenamento efficace per sovraccaricare i muscoli per migliorare la forza muscolare in soggetti sani e attivi (Iwen et al., 2020).

Resistenza muscolare

Lo Slam Waves Battle Rope è un esercizio efficace per aumentare la resistenza muscolare del braccio e un’efficace corda da battaglia Up Down Waves per migliorare la forza muscolare del braccio, in una popolazione di studenti extracurriculari di boxe SMED 3 Kediri (Briyan et al., 2020).

Stimolo ottimale per migliorare la resistenza cardiorespiratoria sotto la guida dell’ACSM.

Allenamento unilaterale

Gli Unilateral Alternating Waves Battle Rope presentano un’alta richiesta di attivazione (51-73% MVIC) per l’obliquo esterno, mentre la corda di battaglia delle onde bilaterali si concentra maggiormente sulla muscolatura lombare (51-73% MVIC).

Entrambi gli esercizi forniscono anche la stessa stimolazione per i muscoli adduttori e il muscolo grande gluteo.

Aumento attività muscolo-scheletrica della parte inferiore della gamba (gastrocnemio), parte superiore della gamba (vasto obliquo mediale e vasto laterale), tronco (retto addominale e multifido) e braccia bicipiti brachiali e tricipiti brachiali).

Molteplici dimensioni della condizione fisica

Capacità aerobica, potenza anaerobica dell’arto superiore, potenza dell’arto superiore e inferiore, resistenza del nucleo e precisione di tiro, in giocatori di basket ben allenati (Chen et al., 2018a).

Strumento adeguato di pre-allenamento con l’obiettivo di sviluppare o rafforzare le competenze tecniche in condizioni di affaticamento in giocatori di basket ben allenati (Chen et al., 2018b):

  • Evitare il Battle Rope prima delle sessioni ricorrenti o tattiche.
  • Una sessione di Battle Rope da 30′ riduce l’accuratezza del fuoco e la velocità del passaggio toracico, aumentando il lattato nel sangue, l’RPE e i livelli di dolore muscolare percepiti.

Classificato come esercizio di alta intensità in individui sani e attivi (Iwen, 2019).

Forza di presa

Linee Guida Organizzative del Battle Rope

Prendendo come riferimento le linee guida che guidano gli allenatori sulla direzione e la gestione che devono essere seguite dal processo di allenamento sportivo (principi di allenamento) e le prove discusse sopra, verranno specificate 8 chiavi organizzative per la corretta gestione della metodologia e la pianificazione dell’allenamento attraverso l’uso del Battle Rope.

Principio che avvia e garantisce l’adattamento

La corretta gestione dell’entità della formazione offrirà un’alternativa efficace, efficiente e sicura per le persone non addestrate con patologie precedenti.

Principio di carico

Alternativa adatta per aumentare vari parametri di carico attraverso diversi contenuti di allenamento: forza, resistenza e velocità.

Principio di specificità e trasferimento della formazione

Elevata somiglianza e trasferimento con vari movimenti sportivi.

  • Unilateral Alternating Waves Battle Rope e gli sport da combattimento.
  • Slam Waves Battle Rope e Up Down Waves Battle Rope nel Calcio.
  • Bilateral Waves Battle Rope e la Pallamano.
  • Battle Rope con WBV e il Windsurf.

Principio multilaterale

Possibilità di sviluppare sessioni di formazione in condizioni unilaterali o bilaterali alternative.

Alta intensità

Principio di individualizzazione

Alta adattabilità all’individuo e alle sue caratteristiche fisiche, fisiologiche, psicologiche e sociali.

Principio di sovraccarico progressivo

Elemento semplice e pratico per la progressione sistematica di carico o complessità in una o diverse sessioni, microcicli e mesocicli.

Principio di stimolazione efficace per l’allenamento

Le prove hanno dimostrato l’efficacia del Battle Rope in:

  • Forza della presa.
  • Resistenza e forza muscolare delle braccia.
  • Variabili biochimiche.
  • Capacità vitale.
  • Frequenza respiratoria.
  • Capacità aerobica.
  • Potenza anaerobica dell’arto superiore e inferiore.
  • VO2 massimo.
  • Precisione del colpo.

Principio della varietà

Esistono diverse proposte di esercizi che allenatori o utenti possono selezionare e alternare.

  • Bilateral e Unilateral Waves.
  • Alternating Scissors.
  • Alternating Circles.
  • Bilateral e Unilateral Waves integrato con la Pliometria.
  • Weighted Waves, Scissors e Circles.

Esercizi Battle Rope

Bibliografia

  1. Antony, B., Maheswri, M. U., & Palanisamy, A. (2015). Impact of battle rope and Bulgarian bag high intensity interval training protocol on selected strength and physiological variables among school level athletes. International Journal of Applied Research, 1(8), 403-406.
  2. Antony, B., & Palanisamy, A. (2016). Impact of battle rope high intensity training on selected biochemical and physiological variables among athletes. International Journal of Advanced Scientific Research, 1(5), 27-30.
  3. Bryan, W. D., Wijono, W., & Widodo, A. (2020). Effect of Slam Waves Battle rope Exercise and Up down Waves Battle rope Exercise to Arm Strength And Arm Endurance (Study of boxing exstracurriculer at senior high school 3 Kediri). Budapest International Research and Critics in Linguistics and Education (BirLE) Journal, 3(2), 828-836.
  4. Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activity during unilateral vs. bilateral battle rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2854-2859.
  5. Chen, W. H., Wu, H. J., Lo, S. L., Chen, H., Yang, W. W., Huang, C. F., & Liu, C. (2018a). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
  6. Chen, W. H., Yang, W. W., Lee, Y. H., Wu, H. J., Huang, C. F., & Liu, C. (2018b). Acute effects of battle rope exercise on performance, blood lactate levels, perceived exertion, and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 1-10.
  7. Iwen, K. D. (2019). Relative exercise intensity and energy expenditure of battle rope exercise (Doctoral dissertation).
  8. Iwen, K., Porcari, J. P., Bramwell, S., Doberstein, S., Arney, B., & Carl, F. (2020). The Relative Intensity and Energy Expenditure of Battle Rope Exercise. Age (years), 19(1.86), 18-23.
  9. Langford, E. L., Wilhoite, S., Collum, C., Weekley, H., Cook, J., Adams, K., & Snarr, R. L. (2019). Battle Rope Conditioning. Strength & Conditioning Journal, 41(6), 115-121.
  10. Maniazhagu, D., Malar, S., & Manogari, M. (2019). Effects of Circuit Training and Battle Rope Training on Speed of School Girls. Asian Journal of Applied Science and Technology.
  11. Marín, P. J., García-Gutiérrez, M. T., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Hazell, T. J. (2015). The addition of synchronous whole-body vibration to battling rope exercise increases skeletal muscle activity. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 15(3), 240.
  12. Panchabhai, C. S., & Kulkarni, M. S. (2019). Effects of Battle Rope Training in Individuals with Sedentary Lifestyle. International Journal of Innovative Science and Research Technology.
  13. Mahadevan, T. P. D. V. (2018). Effect of 6 weeks battle rope training on selected psychological variables among inter collegiate volleyball players. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, 3(1).
  14. Salzgeber, A., Porcari, J. P., Howard, C., Arney, B. E., Kovacs, A., Gillette, C., & Foster, C. (2019). Muscle Activation during Several Battle Rope Exercises. International Journal of Research in Exercise Physiology.

Voci Correlate

  • Ti raccontiamo tutto sull’Allenamento Funzionale in questo articolo.
  • Conosci gli Indian Clubs o Clubbells? Scoprili qui.

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▷ Come spiegare a tuo padre come perdere grasso

Ti sveliamo in modo semplice come spiegare la perdita di grasso a tuo padre. Ti assicuriamo che ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo!

Tuo padre dovrebbe perdere grasso?

Il grasso corporeo non è altro che un tessuto che aumenta le sue dimensioni e/o densità in risposta al consumo calorico che genera un surplus di energia che può essere immagazzinato in modo comodo ed economico come grasso.

Dal punto di vista epidemiologico, il peso corporeo traccia una curva a “J”, dove aumenta anche l’ aumento del rischio di mortalità.

Grafico

Figura I. Descrizione grafica della relazione tra IMC e rischio di mortalità con 1,0 come punto di interruzione.

Nell’ambito di questa analisi, il grasso corporeo è il compartimento più sensibile in quanto comorbidità che può aumentare questo rischio di morte e, in generale, di peggioramento della qualità della vita.

Lipotossicità

Figura II. Effetti sistemici della lipotossicità.

Perché tuo Padre dovrebbe perdere grasso?

Se tuo padre è una persona con un marcato livello di sovrappeso/obesità, particolarmente caratterizzato da una relazione FFM/FM (sarcopenia e adiposità viscerale), perdere peso è una buona strategia per:

  • Migliorare la sua salute.
  • Aumentare la qualità della sua vita.
  • Previenere lo sviluppo di comorbidità, come diabete o ipertensione.

Ora … come faccio perdere grasso a mio padre senza che tenga costantemente traccia delle macro?

Fondamenti della perdita di grasso

Per perdere grasso dobbiamo consumare meno calorie di quante ne spendiamo su base giornaliera, punto.

Se riusciamo a mantenere questo comportamento nel tempo, perderemo grasso; Quindi ci sono più variabili da controllare per ottimizzare il processo: allenamento, consumo di proteine, deficit energetico relativo …

Sono però altri i temi.

Perdere grasso

Deve essere chiara una cosa, se tuo padre ha circa 50-70 anni, in questo momento una “dieta” è una croce per lui, hai intenzione di pesare il suo cibo e tenere il conto delle calorie che consuma e il controllo antropometrico per ottimizzare le fluttuazioni del peso corporeo?

Non hai speranze.

Nozioni di base sulla perdita di grasso negli anziani

Una persona anziana, anche se non appartiene strettamente a questo gruppo, cioè non deve avere più di 65 anni.

Cerchiamo di capire una persona anziana come un adulto che cerca di perdere peso per migliorare la loro salute generale; di solito richiede approcci più semplici rispetto a un rigoroso controllo dell’apporto energetico.

Se guardiamo la realtà da un approccio olistico e ci allontaniamo dal riduzionismo di nutrienti e calorie, vediamo che ci sono fattori come l’ambiente che influenzano il modo in cui mangiamo e in definitiva per il nostro stato di salute.

Per far perdere peso a nostro padre e migliorare la sua salute, dobbiamo concentrarci su questo.

Approccio olistico

Figura III. Rappresentazione grafica della dicotomia “olistica/riduzionista” e del suo approccio.

E c’è una complessa interrelazione tra una moltitudine di fattori che influenzano l’agente ambiente ospite e si alimentano a vicenda, catalizzati da vettori “stupidi” come l’uso da un ascensore o il consumo di patatine fritte.

Fattori

Figura IV. Triangolo che collega i fattori che influenzano l’ambiente e l’ospite con l’agente in modo multidirezionale.

Mi segui?…

Le politiche di salute pubblica del paese (ambiente) e l’età del soggetto che determinano la loro visione (ospite), catalizzate dall’uso dell’auto per persino viaggiare al supermercato a 100m (vettore) facilitano il posizionamento in un bilancio energetico positivo (agente) e quindi la perdita di peso diventa difficile se non impossibile.

Piccoli cambiamenti faranno perdere peso a tuo padre e miglioreranno la sua vita tenendo conto della logica del modello olistico.

Riassumendo

Se non l’avessi capito, immagina un paese in cui improvvisamente sono state bandite tutte le catene di fast food, cosa pensi che accadrebbe all’IMC o alla percentuale media di grasso corporeo della popolazione di quel paese?

Certo, sarebbe ridotto, perché questo è l’impatto della politica sull’agente che determina parte della nostra salute.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico è un potente modulatore del peso corporeo (oltre a molti altri fattori come la funzionalità strutturale del nostro osso, del tessuto muscolo-scheletrico, della nostra forma cardiorespiratoria, ecc.).

Se tuo padre non fa esercizio fisico, è bene che inizi.

Effetti esercizio fisico

Figura V. Effetti dell’esercizio fisico sul peso corporeo nelle settimane.

E camminare non è sufficiente!

Deve essere valutato il caso specifico, poiché se tuo padre non ha fatto due passi con una fase aerea negli ultimi 20 anni, forse camminare è un buon punto di partenza, ma non dovremmo fermarci qui.

Perdita di peso

Figura VI. Perdita di peso corporeo dopo 12 mesi senza intervento (controllo), esercizio fisico, dieta o entrambi gli interventi.

Benefici

L’esercizio fisico come unico fattore modificato nello stile di vita di una persona produce una moderata riduzione del peso corporeo in 12 mesi, molto meno di quello della dieta, ovviamente, ma comunque significativo.

Le variazioni del peso corporeo che possiamo aspettarci dopo aver implementato l’esercizio fisico nella vita quotidiana dei nostri genitori possono essere:

Modalità Perdita di Peso Significato clinico
Obbiettivi dei passi (camminare) Da 0 a 1 kg Sembra di no
Solo allenamento aerobico Da 0 a 2 kg Possibile ma solo con volumi estremamente elevati di esercizio fisico
Solo allenamento di forza Niente Sembra di no
Allenamento concorrente Da 0 a 2 kg Possibile, ma solo con volume.
Limitazione calorica combinata con allenamento aerobico Da 9 a 13 kg Possibile

Non entriamo in merito alla valutazione dell’impatto dell’allenamento della forza sulla composizione corporea, che abbiamo spiegato essere anche un importante indicatore dello stato di salute della persona in questione, ma possiamo notare una cosa:

Dieta + Esercizio fisico è la chiave per perdere peso in modo significativo.

Dieta

Se tuo padre vuol iniziare a tenere traccia delle macro, bene, che lo faccia.

Ma nella maggior parte dei casi questo non accadrà, tuo padre sarà disposto a pesare il cibo o a mangiare la stessa cosa ogni giorno. Cosa facciamo allora?

Tabella nutrizionale + My Plate

Ti propongo un sistema dietetico per far dimagrire efficacemente i tuoi genitori, ed è anche raccomandato dalla stessa FDA come proposta efficace.

My Plate

Figura VII. Proposta del FDA per il controllo dei dati di etichettatura + MyPlate.

Etichetta

Prima di tutto, devi insegnare ai tuoi genitori a leggere le etichette degli alimenti, in generale, e a non analizzare troppo:

  • Elenchi di ingredienti molto lunghi, meglio evitare il più possibile.
  • Alimenti ad alta intensità energetica (>300kcal/100gr), meglio ridurli.
  • Alimenti molto ricchi di carboidrati, meglio controllarli.
  • Dare la priorità a grassi mono e polinsaturi, oli vegetali non raffinati o grassi di origine animale di qualità e in quantità moderate.
  • 5gr di sale al giorno papà, vedrai se avrai ancora voglia di mangiare patatine fritte.

Se vuoi approfondire il tema delle informazioni sulle etichette ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo.

Un paio di consigli

Se tuo padre beve un bicchiere di vino al giorno o ama mangiare dei biscotti con il caffè non toglierti questo piacere, perché tra due giorni lo abbandonerà.

Ricorda: approccio olistico.

Inoltre, non è una buona idea ossessionarsi con le etichette dei prodotti, ma considerarle come riferimento quando si sceglie cosa acquistare al supermercato.

My plate

My plate è un sistema di alimentazione progettato dall ‘Americana USDA per migliorare la dieta degli abitanti dei loro paesi.

Il sistema è semplice e consiste nel dividere il piatto che andremo a mangiare in verdure, frutta, cereali integrali, proteine (preferibilmente magre) e una porzione di latticini.

Facile, vero?

L’USDA stessa propone la selezione di porzioni in base alle calorie che si desidera consumare:

My Plate 2

Figura VIII. Pagina 1 del rapporto auto-generato del “Piano MyPlate” per una dieta da 2200 kcal.

Ti crea un “piano” secondo le raccomandazioni e ti dà piccoli consigli in modo da rispettarlo.

Ti fornisce anche un piccolo diario in modo da poter tenere traccia del fatto che tu sia sulla strada giusta o meno:

My Plate 3

Figura IX. Pagina 2 del rapporto auto-generato del “Piano MyPlate” per una dieta da 2200 kcal.

È davvero molto comodo e se tuo padre è un super hacker può usare l’APP del sistema MyPlate che è molto comoda e visiva, l’unico aspetto negativo è che non è ancora disponibile in spagnolo. Puoi trovare maggiori informazioni sulla pagina del governo USDA.

Funziona?

Ancora una volta, potrebbe non essere la cosa migliore per un giovane atleta che cerca di perdere grasso, competere in una categoria di bodybuilding del 6% di grasso corporeo.

Ma per tuo padre potrebbe andar bene:

  • È comoda.
  • È pratica.
  • È divertente.
  • Non presuppone uno stress nella selezione degli alimenti.

Inoltre, piccoli cambiamenti nella selezione dei cibi producono interessanti variazioni nel peso corporeo:

  • Sostituire l’1% dei grassi alimentari con carboidrati rappresenta una perdita media di -0,15kg in 6 mesi
  • Sostituire l’1% dei grassi alimentari con proteine rappresenta una perdita media di -0,33kg in 6 mesi.
  • Sostituire l’1% di carboidrati nella dieta con proteine rappresenta una perdita media di 0,18kg in 6 mesi.

Vegetali

E anche con alimenti:

  • L’aggiunta di una porzione di frutta o verdura alla dieta rappresenta una perdita media di -0,29kg in 6 mesi.
  • L’aggiunta di una porzione di latticini a basso contenuto di grassi alla dieta comporta una perdita media di -0,18kg in 6 mesi.

Questo già lo sospettavamo, ma Champagne et al. (2012) ci ha confermato che:

Aumentare l’assunzione di frutta e verdura, latticini preferibilmente scremati e in generale le proteine, contribuisce alla riduzione e al mantenimento del peso corporeo riducendo inconsciamente l’apporto calorico giornaliero.

Conclusioni

Fa che tuo padre si muova, che faccia esercizio fisici di forza e aerobici, poco alla volta ma dovrà iniziare e progredire gradualmente.

Tuo padre deve seguire una dieta, non ha bisogno di un Keto, né di una Paleo, né di contare calorie e macronutrienti:

  • Dieta mediterranea.
  • Controllo della dimensione delle razioni attraverso la distribuzione sul piatto.
  • Alimenti di qualità.
  • Piccoli capricci che lo aiutino a mantenere aderenza e continuità nel tempo.

Tra pochi mesi tuo padre si supererà e lo vedrai! 😉

Bibliografia

  1. Burd, N. A., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Paulussen, K. J. M., & Moore, D. R. (2019). Dietary protein quantity, quality, and exercise are key to healthy living: A muscle-centric perspective across the lifespan. Frontiers in Nutrition, Vol. 6, p. 83.
  2. Champagne, C. M., Broyles, S. T., Moran, L. D., Cash, K. C., Levy, E. J., Lin, P. H., … Myers, V. H. (2011). Dietary Intakes Associated with Successful Weight Loss and Maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. Journal of the American Dietetic Association, 111(12), 1826–1835.
  3. DiPietro L, Stachenfeld NS. Exercise Treatment of Obesity. [Updated 2017 Aug 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., … King, A. C. (2018). Effect of low-fat VS low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA – Journal of the American Medical Association, 319(7), 667–679.
  5. Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ.-E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare, 6(3), 73.
  6. Kyrou I, Randeva HS, Tsigos C, et al. Clinical Problems Caused by Obesity. [Updated 2018 Jan 11]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
  7. Nishi, H., Higashihara, T., & Inagi, R. (2019). Lipotoxicity in kidney, heart, and skeletal muscle dysfunction. Nutrients, 11(7).
  8. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447.
  9. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206–213.

Voci Correlate

  • Come diresti a tuo padre che i supplementi sono buoni? Te lo spieghiamo qui.
  • Ti sveliamo dei Trucchi per perdere grasso dai 50/60 anni su questo link.
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Essere più Longevi con le Proteine【2020 】

In che modo le proteine sono legate all’aspettativa di vita? Impara alcune strategie per essere più longevi o sapere come ottimizzare la biologia umana.

Il modus operandi della Medicina è stato chiaro finora. Trova un problema, risolvilo e riporta l’individuo alla sua situazione di base. Questo è il modo diretto di fare medicina. Quello che conosciamo tutti.

Dobbiamo molto a questa “Medicina”, è responsabile della guarigione di un cancro o di una frattura del femore. Ma c’è un’altra medicina più incipiente, sebbene allo stesso tempo piuttosto vecchia. È una medicina che cerca di ottimizzare la salute senza necessariamente partire da uno stato di malattia.

Ricercatori come Valter Longo (1) e il suo team stanno aprendo piste che fino ad ora non sono state percorse. Tentano di stabilire quali sono le strategie che promuovono la longevità nell’essere umano.

Naturalmente, la medicina moderna contribuisce indirettamente a questo indirizzando i fattori di rischio. Questo è il motivo per cui i medici perdono (o guadagnano, a seconda di come lo si guardi) un sacco di tempo ogni giorno cercando di allontanare i pazienti da alcol, tabacco o sedentarietà.

Ma quali strategie contribuiscono da sole ad ampliare l’aspettativa di vita e, soprattutto, “speranza di salute”, cioè anni di vita sani?

Andiamo a spiegare più nel dettaglio

Ruolo delle Proteine nella Longevità

Qualcosa che attira fortemente l’attenzione quando si parla del tema, sono le raccomandazioni delle proteine

La tendenza negli ultimi anni è quella di essere più permissivi e generosi con le raccomandazioni sulle proteine. Viviamo in una società sarcopenica e obesa. Per un ampio settore della popolazione, aumentare l’assunzione di proteine riducendo i carboidrati o i grassi è un buon cambiamento e riesce a migliorare i fattori di rischio cardiovascolare e metabolico a breve e medio termine.

Il problema sorge quando analizziamo le diete delle popolazioni con un alto numero di centenari e ampi studi epidemiologici

Ognuno di loro, con poche eccezioni, collega l’alto consumo di proteine (e più specificamente, con proteine di origine animale) con la minore sopravvivenza, maggiore mortalità e quindi meno longevità

Ma niente panico. Lo spiego meglio, quindi gli studi che sostituiscono i carboidrati con le proteine sono sbagliati?

Ci sono varie cose da chiarire:

Basso consumo di proteine dopo una certa età

In primo luogo, questo aumento della mortalità quando si aumenta la quantità di proteine si spiana quando i soggetti hanno 65 anni o, in altre parole, arrivati ad una certa età, il basso consumo di proteine aumenta chiaramente mortalità e fragilità (2).

In effetti, gli individui che consumano una dieta a basso contenuto proteico e superano questa età non solo hanno un rischio maggiore di mortalità totale, ma anche di mortalità correlata al cancro rispetto agli individui che seguono un programma dietetico normale o iperproteico.

Questo è comprensibile se smettiamo di pensare che i nostri anziani abbiano più resistenza anabolica, problemi masticatori, iporessia e un cambiamento nelle abitudini col passare degli anni

Ruolo dell’ormone IGF-1

In secondo luogo, l’ipotesi più diffusa che giustifica la relazione proteina-sopravvivenza si basa su un ambiente ormonale anabolico guidato dall’ormone IGF-1 che, mantenendo i suoi alti livelli per molti anni, favorirebbe la crescita cellulare (altra incidenza di cancro) e ridurrebbe la sopravvivenza.

È interessante notare che uno dei principali cambiamenti positivi che si verificano in un intervento basato sul digiuno intermittente o fasting mimicking diets è la diminuzione di questo IGF-1, quindi potremmo essere di fronte allo strumento conciliante tra la nostra amata proteina e il rischio di mortalità.

Oltre al IGF-1, è in discussione anche l’amminoacido essenziale metionina e un suo consumo fortemente esacerbato potrebbe spiegare gli effetti deleteri del consumo di molte proteine di origine animale (3).

Infatti, i topi a dieta povera di metionina hanno una maggiore aspettativa di vita, una maggiore resistenza allo stress (infusione tossica di paracetamolo e danni al fegato), livelli più bassi di IGF-1, glucosio e insulina (3)

Popolazioni centenarie

Terzo, sì, popolazioni secolari e il loro studio sono molto interessanti. Anche se dobbiamo porci una domanda fondamentale: sono paragonabili a noi, cioè a uno stile di vita occidentale?.

Farò diverse note che penso rispondano alla domanda:

  • Pochi atleti tra le popolazioni centenarie: Esatto, attività fisica molto elevata. Se mettessimo un fitness tracker su queste persone, supererebbero facilmente i 20.000 passi ogni giorno. Sappiamo che l’esercizio fisico e il danno muscolare associato implicano un fabbisogno proteico più elevato.

Ma nelle persone che non associano questo danno muscolare derivante dall’esercizio fisico, è necessaria la stessa quantità di proteine?, il turnover proteico è lo stesso?

  • Livelli di infiammazione molto più bassi tra i centenari: che implica meno catabolismo proteico e minore resistenza anabolica.

Senza dubbio, useranno le proteine che mangiano meglio di noi

  • Sistema digestivo molto più sano: Uno degli aspetti che non ci fermiamo a pensare molte volte è nel nostro sistema digestivo e la capacità di assimilare i macronutrienti che forniamo. Pensi che 1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo siano sempre 1,8 grammi di proteine?

Ancora una volta, useranno le proteine che assimilano meglio, anche se in quantità netta è inferiore

  • Obesità zero e livelli di sovrappeso: Uno dei motivi per cui abbiamo aumentato il contenuto proteico nella popolazione è perché è utile farlo per ridurre la percentuale di grasso corporeo e quindi aiutare le persone in sovrappeso e obese.

Collagene e allenamento

Le popolazioni centenarie non hanno questa giustificazione. Semplicemente non hanno bisogno di più proteine

Quindi, se seguo una dieta ricca di proteine, morirò presto? Per capirlo rispondi alla seguente domanda: stai prendendo più o meno proteine di quanto dovresti?

Sostituzione di acidi grassi insaturi saturi

Grandi studi epidemiologici chiariscono anche che la sostituzione degli acidi grassi saturi con acidi grassi poli e monoinsaturi (MUFA e PUFA) è benefica dal punto di vista cardiovascolare

Tuttavia, resta ancora il dubbio se gli acidi grassi saturi di per sé siano negativi per la nostra salute .

Piuttosto, sembra essere un ulteriore vantaggio dei MUFA e PUFA sulla salute cardiovascolare: probabilmente fluidificando le membrane, migliorando il comportamento intracellulare e diminuendo le cascate infiammatorie.

Inoltre, riducendo gli acidi grassi saturi, molto spesso riduciamo il consumo di proteine animali (carni grasse), il che contribuisce al punto precedente

Non dare la colpa ai macronutrienti

Attaccare un macronutriente o un sub-macronutriente specifico, come gli acidi grassi saturi, non ha molto senso.

Invece, dovremmo fare una raccolta di risultati:

  • preclinici (animali),
  • epidemiologi (popolazioni),
  • clinici (pazienti) y
  • popolazioni centenari (quelli che già li hanno raggiunti)

per trarre conclusioni più o meno interessanti su quali sono i fattori che influenzano la longevità.

Conclusioni

Le proteine possono aiutare ad offrire funzionalità e qualità della vita, ma un eccesso è legato ad una aspettativa di vita più breve

Dove diete vegetali, normali o ipoproteiche sono quelle più legate a un’aspettativa di vita elevata.

La sfida sta nel sapere quanta proteina è troppa, poiché il contesto di ogni persona è decisivo a questo proposito, poiché la percentuale relativa di macronutrienti non sembra essere decisiva

Ad esempio, nonostante il fatto che le diete plant-based e diete ad alto contenuto di carboidrati sono di solito le tappe migliori in termini di sopravvivenza, lo studio epidemiologico “Studio di follow-up dei professionisti della salute” (4) che hanno seguito 44548 maschi per un massimo di 20 anni hanno stabilito che diete a basso contenuto di carboidrati a base vegetale hanno mostrato la mortalità totale e cardiovascolare più bassa nei pazienti studiati.

Quindi non stiamo parlando della qualità del cibo come fattore chiave? Una dieta iperproteica a base di carne rossa e trasformata è la stessa di sardine, salmone selvatico e legumi?

La risposta è no.

Bibliografia

  1. Brandhorst S, Longo VD. Dietary Restrictions and Nutrition in the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease. Circ Res. 2019;
  2. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;
  3. Miller RA, Buehner G, Chang Y, Harper JM, Sigler R, Smith-Wheelock M. Methionine-deficient diet extends mouse lifespan, slows immune and lens aging, alters glucose, T4, IGF-I and insulin levels, and increases hepatocyte MIF levels and stress resistance. Aging Cell. 2005;
  4. Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010;

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Ricetta Millenaria con Curcuma【HSN Blog】

Latte d’Oro con Curcuma

Ti offriamo un’antica ricetta con importanti benefici: il latte d’oro. La curcuma si distingue tra gli ingredienti per le sue proprietà interessanti. Speriamo che ti piaccia!

Tips della ricetta: Latte d’Oro

  • Tempo di preparazione: 5 minuti
  • Tempo di cottura: 10 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Vaso
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 300 ml di Bevanda Vegetale alle Mandorle
  • ½ cucchiaio di Cannella in polvere
  • ½ cucchiaio di Zenzero in polvere
  • 1 cucchiaio di Curcuma in Polvere di HSNessentials
  • 1 cucchiaio di Olio di Cocco di HSNbio
  • 1 cucchiaio di Miele/agave/sciroppo d’acero
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie: 265,4kcal
Grassi: 15g
di cui saturi: 6,8g
Carboidrati: 30g
di cui zuccheri: 22g
Fibra: 0,8g
Proteine: 2,6g
Sale: 0,3g

Come preparare: Latte d’Oro

  1. Mettere il latte sul fuoco in una casseruola, aggiungere gli ingredienti poco alla volta (tranne il miele), mescolando bene per amalgamarli completamente.
  2. Portare lentamente a bollore.
  3. Lasciar bollire per qualche minuto.
  4. Togliere dal fuoco e servire caldo, o aspettare che si raffreddi e servire con ghiaccio.

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▷ Ricetta Insalata Vegana con Proteine Vegetali【HSN Blog】

Insalata Vegana

Un’ottima insalata vegana ricca di proteine e sostanze nutritive per la nostra cena. Contiene una combinazione perfetta di fonti proteiche vegetali.

Tips della ricetta: Insalata Vegana

  • Tempo di preparazione: 6 minuti
  • Tempo di cottura: 1 minuto
  • Dimensione della porzione: 1 Bol
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 100 gr di ceci cotti
  • 100 gr di lenticchie cotte
  • 30 gr di quinoa cotta
  • 30 gr di arachidi sgusciate
  • 30 gr di pistacchi sgusciati
  • 150 gr di piselli
  • 4-5 pomodorini cherry
  • 1 ciotola di vari tipi di foglie di lattuga (rucola, batavia, cicoria …)
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine di olive
  • 1 pizzico di sale
  • 1 cucchiaio di Thaina
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • Paprica rossa
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie: 889,4kcal
Grassi: 47,8g
di cui saturi: 6,7g
Carboidrati: 78,3g
di cui zuccheri: 5,4g
Fibra: 22,5g
Proteine: 36,5g
Sale: 5,4g

Come preparare: Insalata Vegana

  1. Preparare il condimento: mescolare la tahina in un bicchiere con l’olio d’oliva, i semi di chia, il sale e la paprica. Mescolare bene fino ad ottenere una miscela omogenea.
  2. In una ciotola inserire il resto degli ingredienti.
  3. Aggiungere il condimento e mescolare bene.

Valore nutrizionale – 100%

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