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Nutrizione da gara per alimentare il tuo prossimo record personale


Quanto lavoro hai impiegato per essere pronto per il giorno della gara? Le prime ore del mattino e la tarda notte si stringono negli allenamenti. Essere la persona che salta il dessert e ordina l’acqua invece di un cocktail. Sai chi sei: sei un atleta.

E ora guardi nel frigorifero la mattina del giorno della gara. Sei pieno di nervi e di anticipazione. Incapace di prendere qualsiasi tipo di decisione, ti chiedi quale sia l’alimentazione di gara ottimale prima della tua gara target.

Questa guida nutrizionale per la gara ti aiuterà a dare il massimo per il tuo prossimo evento.

Allena la nutrizione della gara 3 settimane prima del tuo evento

Inchiodare la tua alimentazione da gara significa allenare il tuo intestino e costruire una routine. Avere una routine nutrizionale significa che non c’è niente di nuovo che assorba energia preziosa il giorno della gara.

Impara il segreti nutrizionali dei campioni del mondo.

Allena il tuo intestino per prestazioni di gara ottimali

Sapere cosa, quando, quanto spesso e quanto consumerete durante la gara.

La maggior parte dei corridori può tollerare 30 g di carboidrati all’ora. La maggior parte dei ciclisti può tollerare 40 g all’ora. Ma lo sapevi che l’aumento dell’assunzione di carboidrati porterà probabilmente a migliori prestazioni in gara?ance?[1] NsAd esempio, i ciclisti possono allenare il proprio intestino ad assumere 100 g di carboidrati all’ora. I corridori sono limitati nell’assunzione di carboidrati a causa del rigurgito nello stomaco, ma 60 g all’ora non sono rari nei corridori d’élite.

Come allenare il tuo intestino

Scegli alcuni allenamenti chiave nel tuo piano di allenamento e prova il tuo piano nutrizionale da gara. Replica le condizioni della gara il più fedelmente possibile. Considera fattori come l’ora del giorno, il calore, l’altitudine, l’umidità, il terreno, ecc.

Una ciotola con muesli

Inizia con 30 g di carboidrati all’ora e guarda come si sente il tuo stomaco. Prendi nota di come è andato l’allenamento. Se è andata bene, aumenta il test successivo di 10 g in più di carboidrati. Fallo finché non trovi la quantità massima di carboidrati che puoi assumere e continui a dare il meglio di te.

Buono a sapersi:

Utilizza il prodotto nella formazione che intendi utilizzare durante il tuo evento. Nessun nuovo prodotto il giorno della gara!

Alimentazione di gara 3-4 ore prima dell’inizio

Bevi circa 500 ml di acqua appena ti svegli in modo da poter iniziare il processo di reidratazione. Controlla il colore delle urine usando una tabella dei colori delle urine dopo la seconda minzione per capire quanto hai bisogno di bere. Vuoi che la tua urina sia leggermente giallastra per tutto il giorno. Fai attenzione che determinati alimenti e vitamine possono alterare il colore delle urine.

Non bere così tanto liquido da diventare eccessivamente idratato. L’urina che sembra chiara come l’acqua è un indicatore che stai iperidratando.

Suggerimento per professionisti:

Perché trattare il tuo corpo in modo speciale il giorno della gara? Pratica una buona alimentazione e idratazione ogni giorno!

Nota, dovrai fare molta pipì prima dell’inizio dell’evento. Questo è dovuto alla corretta idratazione, ma anche ai nervi di razza! Tienilo a mente se trovare un posto dove usare il bagno è difficile (esempio: bagni affollati all’inizio dell’evento).

Ora che sei in forma e idratata, è ora di mangiare qualcosa. Cosa e quanto mangi dipenderà da alcuni fattori:

  • Esigenze individuali
  • Distanza/durata della gara
  • Intensità di gara

Buono a sapersi:

Più breve e intensa è la corsa, meno hai bisogno di mangiare e più lontano dall’inizio vuoi finire di mangiare. Più lunga e meno intensa è la corsa, più hai bisogno di mangiare e più vicino all’inizio devi finire di mangiare.

Il ruolo dell’ultimo pasto pre-gara è quello di ricaricare le riserve di glicogeno. Le tue riserve di glicogeno dovrebbero essere caricate prima dell’arrivo del giorno della gara. È una pessima idea ridurre le calorie (in particolare i carboidrati) nelle settimane che precedono il tuo evento.

Qui ce ne sono alcuni pasti tipici pre-gara per alcuni eventi comuni. Cerca di finire di consumare l’ultimo pasto pre-gara tre ore prima dell’orario di inizio della gara. Obiettivo per quattro ore se hai uno stomaco sensibile (soprattutto corridori).

Eventi in corso:

  • 5k-10k: pasto molto leggero. Toast, avena e un uovo o qualche altro tipo di proteina come lo yogurt. La gara inizierà dura e finirà più duramente. Vuoi arrivare alla linea di partenza idratato e sentirti come se avessi fame nella prossima ora.
  • Mezza maratona: come 5k-10k, ma vuoi arrivare alla linea di partenza senza sentirti affamato. Inoltre, non vuoi sentirti troppo pieno. Un’idea per il pasto è semplicemente aggiungere burro di noci al pane tostato sopra menzionato.
  • Maratona: mangia a fibra bassa, colazione incentrata sui carboidrati che contiene più di 100 g di carboidrati. Avresti dovuto provarlo qualche settimana prima del giorno della gara. Se la tua gara inizia presto, prepara la colazione la sera prima in modo da non doverci pensare la mattina della gara. Bagel con burro di noci, cereali con latte vegetale, una frittata di 2 uova, piatti a base di riso possono essere tutte buone idee per il pasto pre-gara.
  • Ultramaratona: mangia molto. Bere molto. La nutrizione diventa un gioco di quanto puoi assumere senza sconvolgere lo stomaco. Sperimenta per scoprire cosa funziona per te. Allora preparati comunque ad affrontare il mal di stomaco perché probabilmente accadrà ad un certo punto, non importa cosa.

Eventi ciclistici:

  • Eventi sotto un’ora (esempio: cronometro, criterium, gare su pista, gare Zwift): un pasto molto leggero e povero di fibre. Concentrati sull’idratazione. Vai leggero sulle proteine ​​e concentrati su fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre.
  • Eventi di 2-5 ore (esempio: gare su strada, gran fondo, smerigliatrici di ghiaia): 200 g di carboidrati o quanto puoi tollerare. Aggiungi delle proteine ​​come lo yogurt o due uova.
  • Eventi di 5+ ore (esempio: secoli, doppi secoli, grinder, Ironman, ecc.): Mangia molto. A meno che tu non sia molto competitivo e prevedi di guidare alla soglia di intensità per la maggior parte dell’evento, mangia solo un pasto abbondante ed equilibrato. L’alimentazione sarà più critica durante l’evento poiché molto probabilmente brucerai comunque la tua alimentazione pre-gara per due ore durante l’evento.

Alimentazione di gara 1 ora prima dell’inizio

Potresti ancora sentirti pieno per il tuo grande pasto pre-gara. Mangia qualcosa con un indice glicemico medio, come una banana. Questo è solo per mantenere le tue riserve di glicogeno ricaricate. Continua a bere acqua.

Nutrizione di gara 30-45 minuti prima dell’inizio

Inizia a scaldarti. Sorseggia acqua durante le parti a bassa intensità del riscaldamento.

Dopo aver fatto un paio di accelerazioni, prendi un gel o sorseggia una bevanda sportiva.

15 minuti prima di iniziare

Andare in bagno. Smetti di mangiare e bere. Se senti la bocca secca, è solo nervosismo. Sei idratato e pronto per il rock. Concentrati sul rilassare la mente e prepararti per lo sforzo che ti aspetta.

fare un po’ esercizi di respirazione e meditazione.

Per riassumere, ecco un esempio di strategia nutrizionale pre-gara:

Tempo all’inizio dell’evento Cosa mangiare e bere
Al risveglio ~500 ml di acqua
3-4 ore per iniziare Toast e muesli. Succo di frutta. Sorseggia acqua.
1 ora per iniziare Banana. Sorseggia acqua.
30 minuti per iniziare Bere mix con carboidrati ad alto indice glicemico DOPO diverse accelerazioni durante il riscaldamento

Cosa mangiare durante la tua gara

Quello che mangi è importante tanto quanto quando mangi durante la tua gara. Quando corri o in bicicletta per più di 1 ora, ha senso pianificare un apporto energetico aggiuntivo per alimentare il tuo attività correre. Ma ricorda, devi aver praticato questo durante il tuo allenamento. Tuo intestino ha bisogno di tempo per abituarsi a questo. Le migliori opzioni sono bevande sportive e piccoli snack che sono principalmente carboidrati:

  • Bevande isotoniche
  • Banana
  • Gel sportivi
  • Caramelle gommose (1-2:1 mescolare glucosio a fruttosio)

Cerca di consumare 30-80 g di carboidrati ogni ora di gara e in base al tuo evento. Bevi ~500 ml di acqua o bevi la miscela ogni ora. Assicurati di aver praticato questo durante l’allenamento. Prendi solo quanto hai gestito in precedenza.

Prova a bere qualche sorso di acqua o acqua miscelata con un mix nutritivo ogni 15-20 minuti per rimanere idratati. Le bevande isotoniche sono ideali in quanto sopperiscono alla mancanza sia di liquidi che di elettroliti. Assicurati di sapere quando arrivano le stazioni di idratazione sul tuo percorso di gara. Se hai bisogno di più idratazione di quella offerta, porta il tuo zaino o cintura per l’idratazione (ma assicurati di essere allenato anche a indossarlo).

Un uomo in abiti sportivi che si versa acqua sulla testa

Conoscere il percorso e dove è possibile o necessario fare rifornimento. Scegli posti lungo il percorso in cui il tuo corpo lavorerà meno duramente. Elabori la nutrizione in modo più efficiente quando lavori meno duramente. Assumere cibo durante i momenti difficili della gara è una cattiva idea.

Conoscere il corso può anche prepararti ai momenti difficili. Ad esempio, fai rifornimento 15-30 minuti prima di sezioni o momenti critici della gara. Momenti cruciali del percorso potrebbero essere le colline o, se sei davvero competitivo, i luoghi in cui i concorrenti attaccheranno. Se noti che il tuo umore diventa molto negativo, mangia e bevi qualcosa!

Puoi anche utilizzare il corso per segnalare quando è necessario assumere nutrizione. Rompi la gara in blocchi più piccoli e più realizzabili. Ad esempio, non vedi l’ora di bere qualcosa alla fine di una sezione difficile. Può essere sufficiente per farti superare un momento difficile.

Importante:

Nota l’enfasi sugli alimenti “malsani” come gel, bevande sportive e persino caramelle durante la gara. Mangia questo alimento solo durante le gare e gli allenamenti molto intensi. Concentrati sul mangiare cibo vero per il resto del tempo.

Nutrizione post-gara

L’alimentazione post-gara è meno importante a meno che tu non abbia bisogno di correre di nuovo presto o tornare ad allenarti. Mangia un pasto normale ed equilibrato se hai qualche giorno di riposo prima di dover tornare ad allenarti o a correre. Bere una bevanda alcolica dopo una gara può essere un ottimo modo per festeggiare un traguardo, ma bevi dell’acqua con essa e limitati a un solo drink.

Se hai bisogno di concentrarti sull’alimentazione post-gara per recuperare velocemente, prendi una bevanda per il recupero con 25 g di proteine ​​e 40 g + di carboidrati. Sorseggialo entro un’ora dalla gara. Mangia un pasto regolare quando ti senti pronto. Continua a bere acqua.

Nota che se la tua gara è durata meno di un’ora e non è molto intensa, non mangiare troppo. Alimenta lo sforzo e niente di più.

Ottieni ancora di più guida alla nutrizione in esecuzione!

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