sabato, Gennaio 22, 2022
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Il miglior sonno della tua vita

Ti sei concentrato sul conteggio di almeno 40 momenti in cui hai aperto gli occhi? Ecco alcuni fatti scientifici che ti faranno addormentare (no, non per noia!) come non ricordi di aver mai fatto.

Hai presente quelle notti in cui fissi il soffitto, immaginando che i tuoi occhi iniettati debbano sembrare un paio di palle Ren & Stimpy che brillano nel tuo cranio? Sì, quelli. Se ultimamente hai vissuto molte di queste notti, non preoccuparti. La stessa cosa accade con quasi tutti.

Una nuova ricerca mostra che il numero di persone che lottano con il sonno è passato da uno su sei a uno su quattro l’anno scorso – l’ansia è stata identificata come il principale colpevole (hmm, mi chiedo cosa potrebbe causare), insieme allo stress finanziario e allo stress. destreggiarsi efficacemente con la vita moderna. Quindi, come possiamo padroneggiare qualcosa che dovrebbe essere così semplice, ma spesso non lo è?

Quanto dura un sonno?

Conosciamo tutti la regola d’oro delle otto ore a notte, ma in effetti sembra essere una “taglia” che non va bene a tutti. Un’analisi di 320 documenti di ricerca ha concluso che da sette a nove ore di sonno è ottimale per le persone di età superiore ai 18 anni, ma un esperto del sonno dice che potrebbe essere anche meno per alcuni.

“Le esigenze di sonno individuali sono come l’altezza”, afferma il dottor Neil Stanley, autore di “Come dormire bene”. “In larga misura, è geneticamente determinato e non importa quanto tra le quattro e le 11 ore sia considerato normale”. Ci consiglia di ascoltare il nostro corpo mentre cerchiamo di determinare il nostro numero magico personalizzato. “La quantità di sonno consente semplicemente di svegliarsi vigili e riposati il ​​giorno successivo”, spiega il dott. Stanley.

Se la testa cade di nuovo fino a metà pomeriggio, prova a cambiare l’ora di andare a dormire e a monitorare la risposta del tuo corpo per identificare il tuo dolce sonno.

Cosa succede quando dormi?

Quando si tratta della tua attività del sonno, la dott.ssa Sophie Bostock afferma che possiamo identificare quattro passaggi principali. “Un ciclo del sonno consiste nelle fasi che il corpo attraversa attraverso le tre fasi del movimento oculare non rapido (sonno NREM) per raggiungere il sonno REM (il più profondo, che induce il sogno) prima di portarlo alla fine”.

Un altro termine assonnato che devi conoscere è “ritmo circadiano”. Questo si riferisce semplicemente al ciclo naturale del sonno e della veglia del corpo (i cambiamenti della luce solare possono interromperlo, il che ci fa dormire di più in inverno che in estate a causa dell’aumento della melatonina, l'”ormone del sonno”).

Leggi anche: Qual è la connessione tra il sonno e la salute della pelle?

Mentre dormi, il tuo cervello lavora sodo in una di queste quattro fasi…

  1. “A questo punto, perdi conoscenza: è molto facile svegliarsi di nuovo”, afferma il dott. Bostock. Questo periodo di solito dura circa 10 minuti prima di passare alla seconda fase.
  2. Ooh, questo è un buon momento per il ciclo, lo stadio che gli scienziati chiamano “vero” sonno. La frequenza cardiaca e la respirazione rallentano e la temperatura corporea scende fino a perdere completamente conoscenza (ciao, salivazione incontrollabile). “È il luogo in cui probabilmente trascorrerai la maggior parte del tempo dormendo”, afferma il dott. Bostock: in questa fase vengono spesso trascorsi tra i 20 ei 30 minuti.
  3. Questo è seguito dal sonno fisico più ristoratore, chiamato sonno ad onde lente (SWS), dagli intenditori. In questa fase, il tuo corpo sta lavorando duramente per secernere ormoni della crescita dal cervello e aiutare le cellule a rivitalizzarsi e ripararsi.
  4. Fase del sonno REM: chiamata perché i tuoi occhi si muovono ovunque nel “recinto”, questa fase è normalmente associata al sogno e il tuo cervello è abbastanza attivo. Quindi tornare alla prima fase per ripetere il ciclo. Facile, no?

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Come dormire bene

Ok, ora che hai tutte le informazioni necessarie, ecco come metterle in atto…

Calcola la tua finestra

No, non la finestra vera e propria – questo non è un consiglio per misurare le tende – ma il tuo sonno, la finestra di restrizione del sonno: limitare il numero di ore trascorse a letto in modo che corrisponda al tempo in cui possiamo dormire crea un impulso più forte ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno in relazione alla quantità, afferma Kathryn Pinkham, fondatrice di The Insomnia Clinic.

“Prima di tutto, determina la durata del tuo sonno in modo efficace: quanto tempo dormi e quanto tempo trascorri a letto in totale”, aggiunge. Dividi il tempo di sonno per il numero totale di ore trascorse a letto e moltiplicalo per 100. Ad esempio, sei ore di sonno ÷ otto ore a letto x 100 = 75%. Questa semplice operazione ti dà la percentuale di tempo in cui stai effettivamente dormendo.

Il restante 25% è quanto riduci la “finestra di sospensione”. Ad esempio, la tua nuova finestra del sonno sarebbe tra le 12:00 e le 06:00, trascorrendo sei ore a letto per sei ore di sonno, anziché otto ore a letto per sei ore di sonno. Questa restrizione a breve termine dovrebbe creare un bisogno più forte di addormentarsi.

Sii rigoroso

Pinkham supplica di essere irrequieto quando si tratta della finestra del sonno – non importa quanto sei stanco, resta sveglio fino alla tua nuova ora di andare a dormire. Sfortunatamente, non sono consentiti periodi di riposo orizzontale o pisolino dopo le 15:00 (in ogni caso, non più di 20 minuti).

Usa gli straordinari in modo produttivo, che si tratti di preparare i pasti, fare il bucato o leggere un libro (qualsiasi cosa senza uno schermo). Prenota la tua camera solo per dormire – non lavorare, non mangiare e non permettere la TV lì, per favore.

Affrontare l’ansia

L’ansia è nemica del sonno. Invia un messaggio “combatti o fuggi” al tuo corpo che ti mantiene vigile e con una frequenza cardiaca elevata. Ma un nuovo studio ha scoperto che prima di andare a letto, elencare 10 attività che devi svolgere nei prossimi giorni può aiutarti a farti rubare da Babbo Natale 15 minuti più velocemente.

Se sei preoccupato per il sonno durante il giorno, prenditi 20 minuti per scrivere questi sentimenti. “Semplicemente ci è venuto in mente allora. Non si tratta di sopprimere i pensieri ansiosi, si tratta di scegliere quando avvicinarsi a loro”, afferma Pinkham.

Bevi succo di ciliegia

Una recensione pubblicata su Advances in Nutrition ha concluso che le ciliegie, che contengono naturalmente melatonina, potrebbero essere una cura perfetta per l’insonnia. In uno studio, i partecipanti hanno bevuto 230 ml di succo di ciliegia non zuccherato o un placebo aromatizzato alle ciliegie ogni mattina e sera per due settimane.

Coloro a cui è stata offerta la vera bevanda hanno dormito più a lungo e sono stati meno in grado di svegliarsi durante la notte.

Prendi l’abitudine del “caffè del fine settimana”

Una nuova ricerca indica che il consumo cumulativo di caffè (oltre 60 tazze all’anno, quindi… più di una a settimana) la riduzione di una ghiandola nel cervello che produce melatonina. Sei annegato. Non puoi semplicemente vivere con un cappuccino… solo la domenica? Cerca di ridurli a una volta al giorno. * Rimetti in tasca la carta fedeltà del bar.

Sii realista

Le persone che dormono otto ore a notte non hanno improvvisamente una vita perfetta o un ottimo rendimento sul lavoro, afferma Pinkham. “Il sonno non risolverà tutte queste cose. Se dormi bene ma ti senti ancora stanco durante il giorno, è perché il nostro stile di vita folle può essere estenuante. ”

Aggiunge che è importante riconoscere che se siamo spesso stressati o ansiosi, potresti sentirti ancora piuttosto debole, poiché è così che il corpo ci dice che qualcosa non va. Non essere duro con te stesso e, se necessario, rivaluta se sono necessari cambiamenti nel tuo stile di vita.

Sonno estremo

Abbiamo discusso di diversi cicli di sonno “standard”, ma sapevi che ci sono altri quattro tipi di sonno identificati dagli esperti?*, per coloro che non riescono a dormire bene la notte, come i turnisti? Alcuni di loro fanno un totale di appena due ore.

Vengono forniti in bundle con un avvertimento del dottor Chris Dickson, presidente esecutivo di Cambridge Sleep Sciences. “Cambiare il ritmo del sonno può essere dannoso per la salute fisica e mentale se la durata o la qualità del sonno sono compromesse”, ha affermato.

“La mancanza di sonno può influenzare tutto, dall’umore alla memoria alla funzione motoria”. Ha aggiunto che una mancanza di qualità del sonno aumenta anche la possibilità di attacchi di cuore, compromettendo il sistema immunitario. “Se dovessi modificare il tuo schema del sonno, questo dovrebbe avvenire in un periodo scaglionato di almeno sei-otto giorni”, raccomanda.

4 stili di sonno estremi

OGNI UOMO
Tre ore e mezza di sonno durante la notte e tre sonnellini di 20 minuti durante il giorno.

BIFASICO
Cinque-sei ore di sonno di notte e un’ora e mezza di giorno.

DYMAXION
4 pisolini di 30 minuti durante il giorno e la notte.

UBERMAN
Da sei a otto sonnellini di 20 minuti, equidistanti durante il giorno e la notte.

Dormi secondo la descrizione del lavoro

In nome del giornalismo, due redattori di Cosmopolitan hanno testato il sonno Biphasic e Dymaxion in cicli di prova per una settimana.

BIFASICO
Testato da Fiona Hayward

Prima del lockdown, dormivo otto ore a notte, svegliandomi alle 7 del mattino. Lavorare da casa (e non dover sembrare presentabile 24 ore su 24, 7 giorni su 7) ha presto significato che ho perso l’ora di andare a dormire e ho iniziato a impostare la sveglia solo 30 minuti prima di iniziare a lavorare, il che mi fa venir voglia di sentirmi pigro e improduttivo.

Andando a letto all’una del mattino, ho scoperto che svegliarmi alle 6 del mattino all’inizio era difficile, ma alla fine del processo il mio sonno profondo era in media di 10 minuti più lungo (secondo il mio orologio Garmin) e io mi sentivo più sveglio…

Ho anche smesso di lavorare in pausa pranzo per fare un pisolino senza sensi di colpa (tra noi, mi ci sono voluti altri 30 minuti per tornare da lui).

Se eseguita correttamente, questa routine potrebbe fornire un’alternativa positiva al mio solito schema del sonno, ma non è facile da fare nei fine settimana o se stai cercando di sostenere una vita sociale.

DYMAXION
Provato da Jennifer Savin

C’è qualcun altro che pensa che non ci siano abbastanza ore in un giorno? Speravo che il ciclo di dymaxion mi aiutasse a dedicare più tempo alla scrittura del mio nuovo libro. Purtroppo è successo l’esatto contrario.

All’inizio pensavo fosse impossibile scegliere un'”ora di andare a letto” – una notte sono rimasta sveglia fino alle 3 del mattino, ho dormito fino a metà, poi sono entrata nel mio appartamento per ore e ho provato a scrivere, ma non riuscivo a concentrarmi a causa di esaurimento.

Ho anche passato molto tempo a dormire, preoccupandomi di non addormentarmi abbastanza velocemente. Alla fine del secondo giorno, avevo iniziato a vedere la connessione con Macbeth: “È un pugnale quello che vedo di fronte a me?” – e mi sono schiaffeggiato per mantenermi in salute.

Il dottor Dickson afferma: “I modelli di sonno Dymaxion e Uberman potrebbero mettere in pericolo la salute se assunti per un periodo di tempo più lungo”, aggiungendo che di solito sono riservati alle operazioni militari. Vedo esattamente perché.

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