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Fibra alimentare – Benefici per gli atleti


La fibra alimentare è una parte essenziale di una dieta equilibrata e dovrebbe essere inclusa in pasti sani su base giornaliera. Gli atleti possono anche godere dei benefici offerti da una dieta ricca di fibre. Risponderemo alle seguenti domande in questo post:

1. Cos’è la fibra alimentare?

Le fibre alimentari sono le parti degli alimenti non trasformati, quasi sempre vegetali, che il tuo corpo non può digerire. Esistono due tipi di fibre: solubili e and insolubile.(1)Svolgono un ruolo importante nella digestione e nel metabolismo.

Cos’è la fibra solubile?

La fibra solubile assorbe l’acqua nel colon e si trasforma in una sostanza gelatinosa. Puoi ringraziare la fibra solubile per i tuoi movimenti intestinali regolari. Loro hanno un effetto prebiotico, il che significa che forniscono nutrienti ai batteri intestinali, proteggono la mucosa intestinale e garantiscono una flora intestinale sana.

La fibra solubile si trova in questi alimenti:

  • Frutta (es. mele e pere)
  • Verdure (es. carote, carciofi e cipolle)
  • Legumi
  • Semi

Ciotola da frutta

Cos’è la fibra insolubile?

La fibra insolubile non assorbe acqua e non può essere scomposta dal microbiota intestinale. Di conseguenza, ti fa sentire sazio più a lungo e stimola la digestione. La fibra insolubile è particolarmente efficace nella prevenzione o nel trattamento della stitichezza.

La fibra insolubile si trova in questi alimenti:

  • Cereali integrali e prodotti integrali
  • Legumi
  • Bucce di frutta e verdura
  • Semi

Buono a sapersi:

Gli alimenti ricchi di fibre di solito contengono proporzioni diverse di fibre solubili e insolubili. Se includi una varietà di cibi e colori nella tua dieta, otterrai molti di entrambi.

2. Perché una dieta ricca di fibre è così salutare?

Una dieta ricca di fibre ha una serie di benefici per la salute.

Frullato proteico

Salute dell’intestino

Una dieta ricca di fibre supporta la salute dell’intestino e la digestione. Assicura movimenti intestinali regolari e ti fa sentire sazio più a lungo. È stato anche dimostrato che seguire una dieta ricca di fibre riduce il rischio di colon cacer.(2) Nsn consumi molta fibra alimentare, è importante per rimanere idratati.

Salute cardiovascolare

Mangiare molta fibra fa bene anche al tuo cuore. Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e riduce anche il tuo colesterolo LDL. (3,4)

Sistema immune

Un intestino sano è strettamente legato a un forte sistema immunitario. Una dieta ricca di fibre può rafforzare il sistema immunitario. Come funziona? La fibra nutre i microrganismi sani che vivono nel nostro tratto digestivo che costruiscono un microbiota sano.(5)

Lo sapevate?

Come l’esercizio fisico regolare, una flora intestinale sana fa bene alla salute mentale. Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di depressione e ansia.(6)

Controllo del peso

Consumo frequente di fibra da alimenti a base vegetale è associato ad un ridotto rrischio di obesità. (7) Queste i cibi richiedono più tempo per essere digeriti, il che ti mantiene sazio più a lungo, riducendo così il rischio di mangiare troppo.

Anche una dieta ricca di fibre svolge un ruolo importante nel trattamento del diabete di tipo 2.(8) Poiché la fibra viene digerita lentamente, stabilizza lo zucchero nel sangue e ne impedisce l’aumento, che è ciò che accade quando si mangiano prodotti a base di farina bianca.

3. Quanta fibra dovrei mangiare al giorno?

Un adulto sano dovrebbe consumare tra 25g e 38g di fibre eogni giorno.(9) Non c’è limite a quanto al momento; molti adulti faticano anche a raggiungere la quantità consigliata.

Sei pronto per iniziare a cambiare il modo in cui mangi e includere più fibre alimentari, ma ti stai chiedendo come farlo? Fai attenzione ad aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per prevenire il gonfiore. È anche molto importante bere abbastanza acqua. In caso contrario, potresti soffrire di stitichezza.

4. Cosa dovrebbero considerare gli atleti quando seguono una dieta ricca di fibre?

Gli atleti possono anche godere dei benefici di una dieta ricca di fibre sopra elencata. L’obiettivo dovrebbe essere sempre quello di coprire il fabbisogno di fibre con alimenti naturali, piuttosto che optare per supplementi nutrizionali.

Cibi tipici per corridori, come pasta integrale, avena e broccoli, sono quasi sempre una buona opzione. Perché quasi sempre? Nella nutrizione sportiva, è importante programmare correttamente i pasti. Una dieta ricca di fibre ha molti benefici per gli atleti, in quanto può anche causare problemi di digestione (sensazione troppo piena a causa di una digestione più lenta, gonfiore, ecc.). Ognuno gestisce la fibra in modo diverso.

Se mangi un pasto ricco di fibre prima di un allenamento, può rallentarti. I carboidrati sono la scelta migliore prima di un allenamento per riempire le tue riserve di glicogeno e darti l’energia di cui hai bisogno.(10) Assicurati di attenersi a carboidrati facili da digerire subito prima dell’esercizio.

Potresti voler ridurre al minimo la fibra nei giorni di gara per evitare problemi. La cosa più importante da ricordare è non sperimentare mai il cibo in quei giorni. Attieniti a ciò che sai funziona bene per te.

Cosa devo mangiare nei giorni di allenamento?

Ti chiedi cosa dovresti mangiare per dare il meglio durante gli allenamenti di resistenza o forza? Troverai tutto ciò che ti serve sapere nella nostra guida nutrizionale.

Pollo con riso integrale e fagioli

Esempio di un piano alimentare ricco di fibre nel giorno dell’allenamento

Abbiamo messo insieme un esempio di come puoi integrare cibi ricchi di fibre nella tua giornata di allenamento. Fai uno spuntino a basso contenuto di fibre prima dell’allenamento:

  • Colazione: farina d’avena con mele, semi di lino e burro di noci
  • Merenda: latticini o yogurt di soia con frutti di bosco
  • Il pranzo: panino con hummus o formaggio, spinaci, pomodori e cetrioli su pane integrale
  • Spuntino pre-allenamento: banana o fetta di pane bianco con miele
  • Spuntino post allenamento: frullato proteico
  • Cena: riso integrale con verdure, fagioli e pollo o tofu.





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