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Come evitare i Crampi Muscolari?

Possono accadere quando meno te lo aspetti, ti coglieranno di sorpresa … Ma subito te ne accorgerai, e proprio come se una corrente elettrica ti avesse attraversato, noterai come il tuo polpaccio si contrae involontariamente, costringendoti a fermare di colpo ogni movimento che stavi facendo. Nuotatori, ciclisti, maratoneti, calciatori… praticamente qualsiasi atleta e/o sportivo avrà sofferto o potrà subire durante la propria carriera sportiva i temuti crampi.

Tuttavia, adottando le misure appropriate, non dovremmo averne paura e, nel peggiore dei casi, con pochi semplici massaggi e sostituzione dell’elettrolito, possiamo continuare…

Che cosa sono i crampi muscolari?

I crampi alle gambe sono un evento doloroso e frequente che può verificarsi durante l’attività fisica, come camminare o correre. Sono molto comuni tra gli atleti di resistenza e le persone anziane che praticano attività fisiche intense.

Spesso si verificano durante o alla fine di un intenso esercizio fisico

Crampe


I crampi si verificano quando un muscolo si contrae involontariamente, senza il nostro intervento a nostro piacimento

In quel momento, proprio al posto del dolore, possiamo notare un rigonfiamento o una protuberanza, che indica la rigidità che il muscolo ha appena subito. Naturalmente, un dolore lo accompagnerà. La durata di questo crampo può durare anche pochi secondi o anche pochi minuti. Nel peggiore dei casi, possono durare diverse ore, a intermittenza.

Invecchiando, i crampi possono diventare più comuni…

Crampo polpaccio

Nel caso siano abbastanza frequenti e regolari, si consigli di consultare il medico

Sebbene i crampi muscolari siano generalmente benigni, in determinate occasioni possono indicare una condizione medica o un sintomo di sofferenza di qualche tipo di patologia, come il diabete, l’ipotiroidismo…

Spasmi muscolari

Questo termine è correlato ai crampi, ma una possibile differenza è che mentre questi tendono a manifestarsi come risultato di attività di medio-lunga durata insieme a una serie di fattori come scarsa idratazione producendo un’eccessiva perdita di minerali, gli spasmi muscolari si verificano al di fuori dei momenti in cui si svolge l’esercizio.

Gli spasmi muscolari si verificano a seguito della contrazione involontaria di un muscolo e possono causare dolore

Spasmi muscolari

Gli spasmi possono colpire praticamente qualsiasi gruppo muscolare, dando origine a vari sintomi e, ovviamente, a una diversa scala di dolore

Un chiaro esempio è visto attraverso le faccette articolari della colonna vertebrale, che quando ferite o infiammate, i muscoli che supportano la colonna vertebrale possono causare spasmi, causando lombalgia e limitazione del movimento

Come si verificano gli spasmi muscolari?

Tra i sintomi più generali vi sono la disidratazione, che produce disturbi elettrolitici, e anche un carico di lavoro muscolare in eccesso o inadeguato.

Tale combinazione favorisce la comparsa di spasmi, che tende ad essere puntuale, producendo dolore, ma allo stesso tempo, di breve durata

Crampi notturni

Per alleviare e lenire il dolore, potrebbe essere sufficiente massaggiare la zona

Come trattare gli spasmi muscolari?

Lo spasmo muscolare viene generalmente trattato in modo conservativo con rilassanti muscolari e terapia fisica. I miorilassanti inibiscono le contrazioni dolorose sedando il muscolo, mentre l’esercizio allunga i muscoli in modo che siano meno inclini a tensioni, lacrime o spasmi.

Spasmi muscolari o crampi notturni

Gli spasmi muscolari o crampi notturni che spesso si verificano alle gambe sono contrazioni improvvise che si verificano durante il sonno, provocando contrazioni involontarie dei muscoli del polpaccio, sebbene possano essere colpite anche la coscia o anche il piede.

Spasmi notturni

Spesso avvengono giusto quando ci addormentiamo

Sebbene le cause degli Spasmi o Crampi muscolari Notturni non siano note con certezza, potrebbero essere dovute a una combinazione di diversi punti, tra cui:

  • Lesione muscolare
  • Elevato volume di esercizio o allenamento
  • Gravidanza, poiché provoca una diminuzione delle concentrazioni di minerali
  • Clima, come l’esposizione a basse temperature o anche all’acqua fredda
  • Problemi derivati da alcune patologie, come problemi di circolazione, problemi renali, funzionalità tiroidea, sclerosi…
  • Mantieni la stessa posizione per molto tempo
  • Mancanza di potassio, calcio e altri minerali essenziali
  • Disidratazione
  • Effetti collaterali di alcuni farmaci.

Cause dei crampi muscolari

Sebbene i crampi muscolari possano essere il risultato di malattie rare, la maggior parte dei crampi indotti dall’esercizio o associati non sono correlati a malattie o disturbi.

  • I crampi del muscolo scheletrico possono verificarsi durante la competizione, immediatamente dopo la competizione o di notte nel mezzo del sonno.
  • I crampi sono ugualmente frustranti per gli scienziati perché non sono stati in grado di determinare completamente la loro causa o come prevenirli o trattarli.
  • I crampi associati all’esercizio fisico sono stati definiti come contrazioni involontarie, spasmodiche e dolorose dei muscoli scheletrici che si verificano durante o subito dopo l’esercizio.

Affaticamento muscolare

L’affaticamento muscolare sembra causare questa mancanza di controllo attraverso un effetto degli organi tendinei del Golgi e dei fusi muscolari. L’attività dei fusi muscolari aumenta mentre l’attività degli organi tendinei diminuisce.

Le prime ricerche suggerivano che i crampi muscolari fossero causati da disturbi dell’equilibrio idroelettrolitico, associati ad alti tassi di sudorazione. Sebbene questo possa essere il caso di alcuni crampi indotti dall’esercizio fisico, studi più recenti propongono che siano il prodotto dell’attività dei motoneuroni alfa, causato da un controllo aberrante a livello spinale

Come si producono i crampi muscolari?

Le cause più frequenti di crampi che si verificano durante la pratica sportiva corrispondono alle seguenti:

  • Quando svolgiamo un’attività di una certa intensità, il nostro corpo inizia a sudare per eliminare il calore generato. Attraverso il sudore, l’acqua e gli elettroliti, come sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro vengono escreti.
  • Se continuiamo, si esauriranno più sali liquidi e minerali.
  • Gli elettroliti sono essenziali per la trasmissione dell’impulso elettrico, in modo che il muscolo possa contrarsi a piacimento. Ma nel momento in cui il corpo perde una quantità di acqua e sali minerali, gli impulsi nervosi dal cervello alla fibra muscolare vengono alterati.

Come evitare i crampi muscolari?

Prevenire i crampi

Mantenere una routine frequente di stretching, ogni giorno, e se possibile, dedicando un minimo di 30 a 60 minuti, porterà ad una serie di miglioramenti, sia fisici che fisiologici in caso di riduzione del rischio di crampi.

Stretching

Grazie allo stretching il tessuto che ricopre i muscoli, la fascia, rimarrà rilassato, e si eviteranno le continue tensioni, che normalmente subiscono a causa dell’esercizio fisico

Qual è il momento migliore per fare stretching: prima, durante o dopo l’esercizio?

Prima di uscire per fare esercizio

Cerca di idratarti bene, bevendo almeno 1 bicchiere d’acqua. Mangia molta frutta e verdura fresca. Se le condizioni meteorologiche sono avverse e la temperatura è elevata, puoi scegliere di ingerire una dose di polvere di elettroliti come precauzione.

Riscaldamento e stretching prima dell’allenamento

Prima di iniziare l’esercizio sarà sempre necessario un precedente riscaldamento, costituito da esercizi di mobilità, e poi un riscaldamento attraverso l’esecuzione di attività a bassa intensità, come la corsa o il jogging per diversi minuti, nel caso della corsa.

Tratti di crampi

Gli atleti di sport di resistenza sono più inclini ai crampi alle gambe

Stretching per evitare Crampi

  • Stretching dei polpacci: appoggiati a un muro con una gamba davanti all’altra. Allunga la gamba dietro e premi il tallone sul pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Tieni entrambi i talloni sul pavimento e la punta dei piedi verso il muro.
  • Stretching degli ischiocrurali: siedi in posizione eretta, con le gambe tese in avanti. I tuoi piedi dovrebbero essere rilassati, non flessi. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e fai scorrere le mani verso le caviglie. Fermati quando senti tirare nella parte posteriore delle cosce e dietro le ginocchia. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
  • Stretching dei quadricipiti: appoggiati a un muro o allo schienale di una sedia. Solleva un piede verso i glutei. Tieni la caviglia con la mano e solleva il tallone verso il corpo finché non senti tirare. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Evita di torcere la schiena.

Rimedi per i crampi

Ovviamente saremo costretti a smettere di correre. Nel caso in cui l’intensità sia molto leggera, allo stesso modo interromperemo l’attività e procederemo allo stretching

  • Allunga e massaggia delicatamente il muscolo: tienilo in posizione tesa fino a quando il crampo non si allevia. Qualcuno può aiutarti a mantenere la gamba dritta.
  • Idratazione: come si è visto, la causa più comune di crampi muscolari durante le attività sportive è la disidratazione. Bevi bevande sportive per reintegrare i minerali persi.
  • Integratori elettrolitici: prima e soprattutto durante l’attività fisica. Anche come elemento di recupero

Evitare crampi

Consigli per evitare di soffrire di crampi muscolari

  • Esegui ogni stretching in modo breve.
  • Non fare stretching fino a provare dolore.
  • Fai esercizio entro le tue possibilità.
  • Se desideri aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, fallo in modo progressivo.
  • Un esercizio fisico eccessivo può aumentare il rischio di crampi muscolari.
  • Consulta il tuo medico se i crampi sono frequenti o non rispondono al trattamento.
  • Evita di correre o camminare quando fa caldo. In estate, meglio correre o camminare di notte o la mattina presto.

Bibliografia

  • http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/musclecramps.html
    Wilmore, Jack H., and David L. Costill.Fisiología del esfuerzo y del deporte. 1. ed. Barcelona: Paidotribo, 1998.

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