giovedì, Gennaio 20, 2022
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Alimentazione sana • 15 snack che aumentano il tuo benessere

Quali sono alcuni degli snack più “intelligenti” che contribuiscono al benessere del tuo corpo? Abbiamo selezionato, di seguito, quelli che ci piacciono molto, proprio per abituarci più facilmente a una dieta più sana!

Nell’ultimo anno, abbiamo trovato scuse per essere disonesti quando si tratta di nutrizione, e queste deviazioni sono difficili ora, sia che si parli di squame o condizioni generali (affaticamento, disturbi digestivi, perdita di capelli). E man mano che l’inizio dell’anno comincia ad essere difficile, con cibi confortanti come a casa o al fast food, le possibilità di adottare una dieta equilibrata diminuiscono sensibilmente.

Una dieta rigida? Questo è fuori questione; la nutrizione non è realmente una scienza esatta e sai per esperienza che viene sempre con una virgola. I pasti principali regolari sono essenziali, ma ciò che consumiamo (e quanto) tra i pasti può effettivamente essere il problema. Scegli con attenzione i tuoi snack “intelligenti” e vedrai il cambiamento tanto atteso.

#1 NOCCIOLINE

Una porzione: (nucleo da) 8 noci = 200 kcal

Se fossimo in uno spettacolo, avremmo bisogno di un suono di batteria per introdurre la star… Lo snack più ispirato che puoi usare tra i pasti sono le noci; contengono una grande quantità di grassi sani (quindi è importante rispettare i limiti di una singola porzione), lecitina, fosforo e Vitamina B, benefiche per la salute del cervello, migliorando la connessione tra i neuroni e mantenendo l’equilibrio mentale. Numerosi studi hanno anche scoperto che le noci, grazie ai loro fitonutrienti rari ed estremamente forti, hanno la capacità di inibire la crescita del cancro.

I ricercatori hanno anche scoperto che abbassano il colesterolo e aumentano la sensibilità all’insulina, prevenendo malattie cardiache e diabete. Altri studi confermano il legame tra noci e salute del colon. Non da ultimo, le noci contengono una quantità significativa di Vitamine E, B e Zinco, che proteggono l’organismo dagli effetti dei radicali liberi, prevenendo la comparsa di eczemi e disidratazione della pelle. Ultimo ma non meno importante, l’apporto di Zinco, Rame, Acidi grassi Omega-3 e Omega-6 aiuta a mantenere la salute del capello, prevenendone la massiccia caduta. Quindi mettili in cima alla tua lista della spesa permanente.

#2 Popcorn

Una porzione: 20 g (una ciotolina) = 60 Kcal
Prima di prepararli, controlla l’etichetta del prodotto; Il mais al microonde può essere spesso arricchito calorico e, oltre a olio/burro e sale, potresti trovare altri ingredienti non necessari, e questo include aromi artificiali. Riassumete quelle classiche, con sale, oppure cospargetevi del vostro gusto preferito (parmigiano, paprika).

Per quanto riguarda i benefici del mais “esploso”, devi sapere che è 15 volte più ricco di polifenoli (antiossidanti, antinfiammatori, prevengono il cancro, il diabete e stimolano la sintesi di collagene ed elastina nella pelle) rispetto agli altri popolari merenda al cinema, tortilla chips.

# 3 Olive

Una porzione: 10 olive medie = 45 kcal
Frutto di un albero secolare, resistente alle condizioni estreme, l’oliva non è solo gustosa ma anche molto salutare, grazie al suo ricco contenuto di acido oleico e vitamina E: protegge vene e arterie, abbassa l’ipertensione e previene la formazione di coaguli di sangue. È importante scegliere le migliori, perché non tutte le olive che trovi in ​​ipermercato sono di qualità.

Continuare a leggere La verità sui dolcificanti.

Non devono essere enormi, sode o di un nero intenso (alcune sono colorate con una soluzione a base di ferro), e il sapore intenso, leggermente amarognolo, è un buon segno che le olive sono state lavorate in minima parte. Le migliori varietà sono Kalamata dalla Grecia o Manzanilla dalla Spagna, ma anche altre specialità dall’Italia o dalla Francia. Va benissimo con carote e peperoni tagliati a listarelle.

# 4 Zucca

Una porzione: 300 g = 36 g
Ricche di vitamine (A e K), potassio – anche più di una banana, e manganese, le zucchine (quelle verde scuro sono ancora più ricche di nutrienti) sono alleate della figura, ma anche per la salute del cuore. Se consumato crudo, può soddisfare velocemente la fame, può essere gustato direttamente, tagliato a fette, oppure sotto forma di insalata, con un filo d’olio, succo di limone e sale, ma anche qualche strisciolina di parmigiano grattugiato.

# 5 Chips di verdure

Una porzione: 100 g = 350 Kcal
La variante più allegra delle patatine sono le verdure affettate finemente, cosparse di olio e sale e disidratate (leggere attentamente l’etichetta del prodotto, alcune possono essere fritte). Si possono preparare anche in casa, nell’essiccatore o al forno. Il mix di pastinaca, patate dolci, barbabietole, carote e sedano è preferibile alle patate, con il vantaggio che ogni boccone è una sorpresa per le papille gustative. Inoltre, vengono forniti in bundle con vantaggi specifici per la radice.

# 6 Formaggio dolce 6%

Una porzione: 100 g = 120 Kcal
Qualche cucchiaino di formaggio dolce contiene più proteine ​​di due uova, ma se non è esattamente lo spuntino che brami, puoi abbinarlo a spezie piccanti e limone, per mangiarlo come salsa per bastoncini di verdura – carota, peperone, cetriolo. Un’altra opzione è quella di farcire dei peperoncini pelati con del formaggio, avvolgerli in una sottile fetta di prosciutto e poi metterli in forno a fuoco vivo. mmm

#7 Mix di frutta e nocciole

Una porzione: una ciotolina = circa 150 Kcal
Quando acquisti tali snack dal negozio, le possibilità di scegliere poche cose buone e molto ripieno sono piuttosto alte (più frutta candita, un dolcetto di zucchero). Invece, preparando i tuoi snack, puoi personalizzarli e sapere esattamente cosa stai mangiando. Bonus: ti costa meno, anche se l’investimento iniziale in ingredienti sfusi di qualità sembra un “sacrificio”. Metti nel cestino anacardi, mandorle, nocciole, pistacchi, semi crudi e qualche goji o mirtillo rosso essiccato.

# 8 Muscolo di maiale

Una porzione: 100 g (cotta) = 145 Kcal
Evitate a tutti i costi preparazioni troppo elaborate e cariche di sostanze chimiche, ci sono alternative gustose e salutari. Il maiale è diventato più biasimato che apprezzato, nessuno parla dell’alto contenuto di proteine, acido linoleico coniugato, ferro, magnesio o zinco.

Consumare regolarmente e moderatamente, ad esempio come spuntino: far bollire un pezzo di muscolo nel succo di cavolo o borscht e foglie di alloro, quindi tirarlo su carta da forno, coprirlo con abbondante spezie e avvolgerlo. Potete conservarlo in frigo per qualche giorno, consumandolo tal quale, tagliato a fettine sottili, nelle insalate o nei panini.

#9 Semi di melograno

A causa dell’elevata quantità di antiossidanti contenuti in un melograno, il processo di invecchiamento del DNA è rallentato. Sono consigliati anche per la prevenzione di malattie temute come l’Alzheimer o il cancro, ma anche per la salute della pelle. Viene riconosciuto anche il loro ricco apporto di fibre prebiotiche, benefiche per il colon. Il suo sapore acidulo rende il melograno un frutto molto versatile che può essere utilizzato in insalate, salse, dolci ai cereali e yogurt o succhi.

# 10 Soia verde

Una porzione: una tazza = 135 Kcal
Puoi anche trovarlo sotto il nome di Edamame o Mung Beans e dovresti anche includerlo nella tua lista della spesa. Contiene tantissime proteine ​​e aminoacidi essenziali, è molto facile da cucinare (rispetto ai fagioli classici, bolle in soli 30 minuti e non necessita di cambio dell’acqua).

Poiché è un alimento ricco di fibre, i semi di soia verdi aiutano a regolare la funzione intestinale e migliorano l’assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio. Sono anche una buona fonte di vitamina A, aiutando a mantenere una vista sana. Potete mangiarli lessati, con un filo d’olio e sale, oppure sotto forma di hummus.

# 11 Pane lievitato

Una porzione: una fetta = 99 calorie
L’anno scorso, il lievito è stato venduto, beh, come il pane caldo. Molti di noi hanno cercato su Internet le ricette di pane al lievito di maggior successo, il cui vantaggio è che sono molto più facili da digerire e l’uso di farina integrale aggiunge fibre extra. Il segreto del successo del pane dipende dalla sua scelta: optate per la farina speciale per pane invece della farina bianca universale. Conservate il pane in un sacchetto di carta, e gustatene una fetta, come merenda, unta con humus di ceci e fettine di verdura.

# 12 Avvocato

Una porzione: un frutto medio = 300 kcal
I frutti di avocado contengono acido oleico, un grasso insaturo che aiuta a ridurre il colesterolo totale nel sangue e ad aumentare il colesterolo buono/HDL. Inoltre, forniscono una quantità significativa di fibra alimentare. Il sapore neutro della carne non piace a tutti, ma si mimetizza perfettamente nelle insalate. Schiacciatelo con una forchetta, aggiungete sale, succo di limone e olio d’oliva, quindi mescolate abbondantemente su una fetta di pane, guarnite con pomodorini, basilico e otterrete un panino buonissimo.

#13 Tartufi energizzanti

Una porzione: 2 pezzi (2 bocconi) = 250 kcal
Le barrette proteiche spesso contengono zuccheri aggiunti, glucosio e altri ingredienti non necessari dal punto di vista nutrizionale. Preparate voi stessi delle “bombe” salutari, secondo la seguente formula: 10 datteri snocciolati passati nel frullatore, 100 g di burro di arachidi, 100 g di mandorle tritate, 50 g di pistacchi tritati, 2 cucchiaini di cacao nero, 50 g di scaglie di cocco, 2 cucchiaini di cocco olio. Mescolateli bene e poi formate dei grumi delle dimensioni di un boccone.

# 14 Formaggio Cheddar

Una porzione: Una fetta = 125 Kcal
Ricca fonte di proteine ​​e calcio, il formaggio è il tipo di snack da tenere a mente quando si apre il frigorifero alla ricerca di “qualcosa, non so cosa”, preparato con una foglia di lattuga fresca, una fetta di tacchino e metà un cucchiaino di yogurt.

#15 Yogurt greco

Una porzione: un bicchierino = 120 Kcal
È il cibo “re” in fatto di snack salutari (doldora proteica), e la sua consistenza ricca e il gusto delizioso lo rendono adatto sia per snack salati che dolci. Per la seconda opzione, hai bisogno di un cucchiaino di farina d’avena, alcuni mirtilli e mezzo cucchiaino di miele. Tutto lo yogurt greco può sostituire la maionese e altri condimenti per insalata, involtini o panini; unirlo con aglio, succo di limone, senape, olio d’oliva, sale e pepe. Ti dimenticherai di qualsiasi altro camerino!

Foto: iStock, Nick Onken.

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