Seconda e penultima settimana della Routine di Ipertrofia, Full Body
Indice dei contenuti
Stimolo e Ipertrofia
Tutte queste settimane fa ci siamo riferiti esclusivamente a uno dei 3 pilastri o principi con cui possiamo migliorare il nostro guadagno di massa muscolare: lo stimolo.
Insisti sull’allenamento, ma non rispetti altre variabili importanti che sono strettamente correlate all’ipertrofia.
I Punti Chiave per la Crescita Muscolare
Fondamentalmente possiamo raggruppare in 3 grandi gruppi o pilastri, quelli che potrebbero essere chiamati come i fattori necessari ed essenziali quando si crea un nuovo tessuto muscolare:
Se fallisci in uno di essi o semplicemente non li mantieni in equilibrio, è molto probabile che il tuo obiettivo sia più difficile da raggiungere o che impieghi molto più tempo.
Stimolo
Lo stimolo si ottiene attraverso l’allenamento. In questo senso, cercheremo sempre di generare lo stimolo appropriato attraverso una formazione efficiente. A volte, molte persone con la mente intenzionata ad aumentare la propria massa muscolare, riducono semplicemente questa variabile all’allenamento e all’allenamento, se portano un certo ordine o strategia. Curiosamente, specialmente le persone con meno esperienza, succede che funzioni. Tuttavia, poiché le affermazioni sono più elevate, questo successo è ridotto.
Non è raro che avvengano casi di stasi o rallentamento della progressione verso i primi cambiamenti, in coincidenza con una mancanza di motivazione per l’allenamento…
Nutrizione
Ovviamente, ogni sforzo merita la sua ricompensa. Questa ricompensa è legata a due ragioni: mantenere il nostro metabolismo e fornire il recupero, e d’altra parte, aumentare la nostra massa muscolare. Per il primo caso, qualsiasi persona avrà la stessa considerazione nel senso di risolvere le esigenze nutrizionali di base (energia necessaria ogni giorno…), ma nel secondo caso, chiunque abbia l’obiettivo di guadagnare muscoli, le dinamiche sono complicate a così tanto. Nella maggior parte dei casi, tende a ingerire meno calorie del necessario, motivate da vari motivi: ignoranza nutrizionale, scarsa base di dati, il nostro metabolismo e il modo in cui tratta tali calorie… tutto questo, ancora una volta, o migliorare il nostro peso.
Puoi continuare a proseguire alla cieca o cercare un aiuto professionale, ma se hai già conoscenza ed esperienza, puoi seguire il protocollo per aumentare la massa muscolare.
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Riposo
E terzo, ma non meno importante, troviamo il riposo, il grande sconosciuto. La maggior parte di noi che si allena potrebbe non dargli l’importanza che merita. Il riposo può essere visto dal punto di vista di essere considerato un intero allenamento, in un certo senso. Mentre riposi, dai origine al tuo corpo che può assimilare il carico di allenamento e fermare la mobilitazione delle risorse utilizzate per guidarli verso l’allenamento, al fine di migliorare drasticamente la rigenerazione dei tessuti e, di conseguenza, il nostro recupero. Pianifica la tua routine, ma soprattutto, non dimenticare il riposo come parte importante di essa.
Puoi sempre utilizzare uno o giorni della settimana per fare ciò che viene chiamato Riposo attivo (passeggiare, andare in bici…)
Routine Full Body
Schema Settimana 2
| Giorno 1 |
| HIIT |
| Giorno 2 |
| Riposo attivo |
| Giorno 3 |
| HIIT |
| Riposo |
Routine Settimana 2
-
GIORNO 1 1) Squat::a+b - a) PaP -> serie da 3in3 rip [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 serie da 8 rip [75%] – 90s
2) SuperSerie::3 cicli – 90s - 12/12x Affondi Inversi con manubri + 12x Stacchi da terra con manubri [30+30 kg]
3) SuperSerie::3 cicli – 90s 4) SuperSerie di Spalle::5 cicli – 90s - 10x Elevazioni Frontali con bilanciere Z [10 kg] + 10x Elevazioni Laterali [12+12 kg]
5) Addome::Plank -> Mantenere 3min -
GIORNO 2 1) Militar Press::a+b - a) PaP -> serie da 3in3 rip [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 serie da 8 rip [75%] – 90s
2) SuperSerie::5 cicli – 90s - 20x Dip al Petto + 10x Rematore 90° [70 kg]
3) Trazioni presa neutra::3 serie buffer 4) SuperSerie::5 cicli – 90s - 10x Good Morning + 20x Sumo Squat [50 kg]
6) SuperSerie::5 serie – 60s - 10x Curl con Bilanciere + 10x French Press [Bilanciere Z+20 kg]
-
GIORNO 3 1) Stacchi da terra::a+b - a) PaP -> serie da 3in3 rip [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 serie da 8 rip [75%] – 90s
2) Trazioni Supine::3 serie buffer 3) Rematore a T::5 serie da 10rip [60 kg] – 90s 4) SuperSerie::5 cicli – 2min - 20x Estensione dei Quadricipiti [50 kg] + 20x Curl Leg Sdraiato [30 kg]
5) SuperSerie::3 cicli – 90s - 10x Curl su panca inclinata + 15x Press di Tricipiti con bilanciere Z [40 kg]
5) Addome::Ab Wheel -> 5×10 – 45s
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