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▷ Grassi– Di quanti Grassi hai Bisogno al Giorno?【2021 】

Continuiamo a stabilire i macronutrienti necessari nella nostra dieta ed è il tuo turno di conoscere uno dei più “puniti”, i grassi.

In precedenza è stato commentato qual è il fattore chiave della tua dieta, e che ruolo gioca la proteina in questa.

C’è molta confusione sulla questione dei grassi, su come influiscono sul corpo, sulla dieta e sul nostro obiettivo (perdere grassi, aumentare la massa muscolare)…

Mangiare grassi ti farà ingrassare?

È forse il più grande mito che esiste su questo argomento.

E la risposta è “forse”… ma a rigor di termini, no… Mangiare grassi non fa ingrassare, nemmeno un po’


Ciò che effettivamente ti farà ingrassare è un surplus dell’apporto calorico.

In questo caso, i grassi ti faranno sicuramente ingrassare, ma i carboidrati e le proteine fanno lo stesso. Non è sono i grassi della dieta a influenzare gli aumenti di tessuto adiposo, ma le calorie in eccesso, che possono già essere calorie di cibi “buoni” e “proibiti”

Di norma, le persone che intraprendono un surplus calorico sanno in anticipo o “dovrebbero” sapere che possono coprirsi.

Avocado

Questa affermazione nella lingua del settore significa che il “6-pack” ti dirà addio, o meglio, arrivederci 🙂

In effetti, anche se suona contraddittorio, mangiare alcuni tipi di grassi può essere utile per aiutare a perdere quel grasso immagazzinato nel corpo e che siamo ansiosi di rimuovere.

I grassi sono salutari?

Un’altra domanda mitizzata fino alla nausea e che non ha nemmeno molta scienza.

I grassi sono dei macronutriente, che hanno una serie di elementi molto importanti: Acidi grassi essenziali. Quindi la domanda è più che risolutiva.

Anche la questione dei grassi è stata divisa, segnando due tipologie:

  1. Grassi “buoni”: Monoinsaturi e Polinsaturi;
  2. Grassi “mali”: Trans, Saturi.

I Grassi Saturi fanno davvero Male? Clicca su Quali sono e in cosa si distinguono i grassi saturi e trans

Di quanti grassi abbiamo bisogno?

Per la maggior parte della popolazione, la raccomandazione sulla quantità di grassi giornaliera necessaria corrisponde praticamente allo stesso intervallo:

Tra il 20-30% delle calorie totali ingerite

L’apporto calorico di un grammo di grasso è di 9 calorie.

In seguito, dovresti semplicemente munirti di una semplice calcolatrice e regolare il “conteggio” che avevi precedentemente effettuato sulle calorie di cui hai bisogno al giorno, dove ora, avendo i dati delle calorie ideali che ti corrispondono, aggiusta semplicemente in modo che di quelle, tra il 20-30%, provenga dai grassi.

Esempio: Se ho bisogno di 2800 calorie, aggiustando la percentuale precedente, avremo come risultato, tra le 560 e le 840 calorie, che proverranno dai grassi.

Quale intervallo di percentuale di grassi consigliato utilizzare?

Potresti chiederti: quanti grammi di grassi dovresti scegliere, dal margine del 10% consigliato

Questo si rivolge agli aggiustamenti che apporti mentre prepari la tua dieta, e in la segui per un po’ di tempo.

Se necessario, ridurrai al 20%, nel caso di osservare rapidi aumenti di peso, e in caso contrario, aumenterai al 30% per compensare il deficit.

Ricetta con grassi

Tuttavia, all’inizio, un valore intermedio del 25% sarebbe la cosa migliore.

Alimenti ricchi di grassi

  • Pesce azzurro
  • Noci
  • Burro di arachidi
  • Semi lino
  • Olive
  • Olio EVO
  • Cacao
  • Mandorle
  • Avocado
  • Uova

Fonti di Grassi

Questo elenco non è “definitivo”, e non contiene tutti gli alimenti con i grassi consigliati, ma se fa una buona approssimazione, e porta al pubblico, alcuni cibi, che se non li hanno presi, ora dovrebbero farlo quotidianamente, come fonte di grassi.

In che modo i grassi influiscono sul fabbisogno calorico?

Come visto nel caso delle proteine, ora è praticamente risolto, poiché a differenza delle proteine, dove prima dovevamo associare un range di assunzione, a seconda della nostra condizione, sesso e obiettivo…

Con i grassi si imposta un valore da mantenere, per chiunque, a condizione di non scendere al di sotto di tale percentuale

Imposta le calorie necessarie per il tuo obiettivo e applica la regola della percentuale…

Continuando con l’esempio, quanti grammi equivalgono a queste calorie (570-840 kcal)? Se osserviamo l’apporto calorico per grammo di grasso (9 calorie), risulta che dovremo mangiare al giorno, tra 60 e 90 grammi di grasso.

Che cosa succede se mangio meno del 20% delle mie calorie totali dai grassi?

Se rischiamo di seguire una dieta molto povera di grassi (< 20%), alla fine potremmo manifestare alcuni di questi sintomi:

Scarsa assimilazione di vitamine

Le vitamine liposolubili hanno bisogno di grassi affinché il corpo possa assorbirle.

In questo ordine, le vitamine A, D, E e K. Il loro immagazzinamento avviene nel fegato e nel tessuto adiposo, e sono essenziali per una moltitudine di funzioni biologiche, come essere coinvolte nella crescita, sistema immunitario, riparazione cellulare e coagulazione del sangue, tra gli altri.

Vitamine

Se non mangi abbastanza grassi, il corpo tenderà a espellere queste vitamine, con conseguenze disastrose per la salute

Malattia mentale

Una dieta povera di grassi, soprattutto priva di acidi grassi essenziali, può causare alcuni tipi di danni alla tua salute mentale.

Omega 3 e 6, sono gli acidi grassi essenziali che l’organismo predispone per funzioni, tra le altre, di natura cognitiva, coinvolte nell’umore e nel comportamento (soprattutto il DHA). Sono sostanze precursori di una certa quantità di ormoni prodotti nel cervello.

In alcune ricerche si è concluso che una dieta povera di grassi provoca sintomi di depressione e non consente il corretto svolgimento della neurotrasmissione (comunicazione cellulare tramite impulsi elettrici). Altri sintomi associati a basse assunzioni di omega 3 potrebbero essere disturbo bipolare, schizofrenia, disturbi mentali…

Aumentare il Rischio di Cancro

I tumori del colon, della mammella e della prostata hanno una certa correlazione con una bassa assunzione di acidi grassi essenziali.

Salute mentale

Aumento del Colesterolo e Rischio di Attacchi di Cuore

I grassi svolgono un controverso ruolo normativo nel trattamento del colesterolo.

Se la tua dieta è povera di grassi, il livello di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) diminuisce. Questo è completamente indesiderabile, poiché aumenta direttamente il rischio di avere un attacco di cuore.

Le HDL “raccolgono” le LDL (colesterolo “cattivo”) dal sangue, dove viene trasportato al fegato per essere escreto. Se l’HDL è sbilanciato rispetto alle LDL, tende ad aumentare. Gli acidi omega 3 contribuiscono ad elevare le HDL.

Se desideri conoscere le Proprietà degli Acidi Grassi Essenziali Omega-3, clicca qui

Livelli Bassi di Testosterone

Le diete a basso contenuto di grassi sono strettamente associate a una diminuzione della sintesi di questo ormone anabolico.

Nello specifico, il colesterolo è una delle sostanze che interviene in questo processo, creando testosterone, riducendo quindi il consumo di grassi. I grassi saturi è quello che ha la maggiore rilevanza sul testosterone.

Quindi, anche i grassi mono e polinsaturi offrono benefici, soprattutto grazie agli acidi grassi essenziali, che si posizionano come elementi coinvolti nella sintesi degli ormoni.

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