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ti permette di aumentare la massa muscolare?

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Per molto tempo si è creduto che fosse quasi impossibile aumentare la massa muscolare con una dieta chetogenica o povera di carboidrati.

Perché?

Perché i carboidrati, come macronutriente in un contesto appropriato per quanto riguarda l’esercizio fisico e l’energia, hanno una chiara funzione anabolica nel tessuto muscolare (anche in quello adiposo).

Quindi vedrai i tupperware dei bodybuilder sempre pieni di riso e patate.

Questa idea si è diffusa da generazione in generazione, per passaparola e da palestra a palestra e fino a non molto tempo fa non era nemmeno qualcosa di cui dubitare.

Carboidrati per crescere

Se volevi crescere, i carboidrati dovevi mangiare.

  • Ma è davvero così?
  • O meglio, il muscolo può ipertrofizzarsi senza un’assunzione di carboidrati esogeni?

Dieta Keto come Stile di Vita

Una dieta chetogenica è un approccio nutrizionale in cui il contributo dei carboidrati esogeni è molto basso, di solito meno di 50 grammi al giorno o meno del 5% delle kcal totale fornite.

Ciò mira a generare la cosiddetta chetosi nutrizionale, un’elevazione dei corpi chetonici plasmatici in concentrazioni di circa 0,5-3 mmol/l.

Il motivo principale per cui una persona segue una dieta chetogenica rimane la perdita di peso, dato il suo effetto anoressizzante.

Dieta keto come stile di vita

Tuttavia, negli ultimi anni molti adepti hanno fatto della “keto” il loro stile di vita.

Esiste un profilo di una persona molto legata alla dieta cheto, sia per i benefici fisici che per quelli psichici (ne possiamo parlare in un altro post).

In questo modo, molti non fanno più questa dieta per ottenere una ricomposizione del corpo: lo fanno sostenendo un miglioramento della loro qualità di vita o addirittura un aumento delle prestazioni cognitive e fisiche.

Dieta Chetogenica e Sport

Inoltre, negli ultimi anni la dieta chetogenica ha iniziato a essere studiata nel campo dello sport.

Sono state avanzate molte ipotesi:

  • Si può aumentare la massa muscolare con la cheto?
  • Si produce una riduzione delle prestazioni fisiche?
  • Quali sport trarrebbero beneficio da un intervento di cheto?
  • Influisce sulle alte intensità?

Dieta keto negli sport

In quali sport o situazioni può essere utile?

  • Sport che dipendono da una certa pesatura, come alcuni sport di contatto o arti marziali.
  • Arrampicata, dove è importante essere forti ma leggeri.
  • Se desideri ridurre la percentuale di grasso corporeo senza compromettere le tue prestazioni sportive amatoriali.
  • Sport di resistenza.

Ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo dove elenchiamo i potenziali benefici della dieta chetogenica negli sport di forza.

È possibile Aumentare la Massa muscolare seguendo la Dieta Keto?

Per questo riportiamo il seguente studio (1) (uno dei tanti realizzati negli ultimi anni).

Durante esso, una dieta occidentale convenzionale è stata confrontata con una dieta chetogenica in 25 uomini universitari (molti di questi studi sono stati condotti su donne o uomini per ottenere una maggiore omogeneità).

I risultati principali (quello che si vuole misurare) sono stati:

  • Aumento della massa magra (muscolo, massa ossea).
  • Forza.
  • Prestazioni sportive.

I risultati sono riassunti di seguito:

  • Massa grassa libera aumentata in entrambi i gruppi. 2,4% in cheto e 4,4% nella dieta occidentale, al raggiungimento della decima settimana.
  • Tuttavia, nelle settimane 10-12, il gruppo che segue la dieta chetogenica ha aumentato la propria massa priva di grassi fino al 4,8%, ovvero ha ottenuto un aumento maggiore rispetto al gruppo che segue la dieta occidentale.
  • Tutti i risultati erano statisticamente significativi.

Abbiamo imparato due lezioni da questo studio:

  • Lezione numero 1: sì, è possibile aumentare la massa muscolare con una dieta chetogenica.
  • Lezione numero 2: nelle prime settimane della dieta cheto, i guadagni possono essere inferiori a una dieta convenzionale.

Ma con il passare delle settimane e i soggetti si adattano maggiormente alla chetosi, i guadagni continuano a eguagliare (e persino superare, in questo studio) quelli di una dieta convenzionale.

Ci concentreremo solo sull’ipertrofia, ma, come sottolineo, studi condotti (come questo (2)) mostrano che le prestazioni sportive e la forza complessiva non peggiorano con una dieta cheto ben posato e con durata sufficiente (punto essenziale).

Dieta chetogenica per aumentare la massa muscolare

Ma attenzione, il fatto che non peggiori non significa che migliori le prestazioni. È una distinzione molto importante.

Trucchi per aumentare la muscolatura durante la keto

Surplus di calorie

Non sarà facile poiché è una dieta anoressizzante.

Cioè, diminuisce l’appetito. Dovresti conoscere bene le calorie di mantenimento approssimative e aumentarle almeno del 10-15%.

Almeno ogni 3-4 settimane, ricalcola le calorie di mantenimento, poiché i cambiamenti di peso sono talvolta rapidi e bruschi.

Tuttavia, cerca di non aumentare troppo le calorie per troppo tempo per non aumentare la percentuale di grasso corporeo, qualcosa di abbastanza difficile nella keto, d’altra parte.

Un superplus mantenuto per molto tempo portarti alla resistenza all’insulina e alla lipotossicità.

Superplus in dieta chetogenica

Ricorda, il superplus non dura tutta la vita.

Proteina

Una dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e non ricca di proteine.

Ciò significa che l’inclusione di livelli proteici molto elevati sostituirà la macro stella cheto: il grasso.

Tuttavia, prova a raggiungere almeno 1,3-1,5 g/kg/giorno.

Ti renderai conto che aumentare la quantità di proteine ti impedirà di raggiungere l’80-85% di kcal provenienti da grassi, che è ciò che prescrive una dieta cheto.

Non preoccuparti della neoglicogenesi, quando ti adatti alla chetosi quegli aminoacidi verranno utilizzati per costruire muscoli, non glucosio.

Carboidrati

Teoricamente, non dovresti andare oltre 50 grammi.

Dico teoricamente, perché come capirai, questo architrave dipende da molti fattori: peso corporeo, livello di attività fisica, tipo e volume di allenamento, ecc.

Un altro giorno potremo parlare della Targeted Ketogenic Diet, molto interessante per gli atleti che vogliono beneficiare del carboidrato, ma allo stesso tempo seguire una dieta cheto.

Donne e Dieta Chetogenica

Supplementi

  • Proteine del siero di latte: un classico che puoi aumentare se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra
  • Cromo picolinato: molto interessante nella composizione corporea, in quanto favorisce la conservazione della massa magra e la perdita di grasso.
  • Creatina monoidrato: essenziale per massimizzare i tuoi allenamenti e aumentare la massa muscolare.
  • Sali minerali: specialmente all’inizio della dieta cheto.

Quali sono I supplementi raccomandati durante la Chetosi? Clicca qui e te li sveliamo.

Conclusioni

Come sempre, per i principianti sarà molto più facile quando si tratta di aumentare la massa muscolare, in keto o qualsiasi altro approccio dietetico.

Tuttavia, l’idea del post è che, in effetti, è possibile aumentare la massa magra seguendo la dieta keto.

Certo, siamo onesti, questo non è un intervento che, alla luce delle prove disponibili, aggiunge alcun vantaggio al processo ipertrofia muscolare.

In un certo profilo di un individuo, può essere controproducente (difficoltà nel generare un surplus, difficoltà keto-adattamento, scarsa aderenza a causa di problemi sociali, ecc.).

Sii paziente, poiché è previsto un calo delle prestazioni iniziali sulla dieta cheto. I veri benefici non arrivano fino a dopo le 4-6 settimane iniziali, e talvolta qualche altro.

Se ti è piaciuto questo post, non dimenticare di condividerlo. Torneremo presto con argomenti molto interessanti. Un saluto e continua a potenziare!

Bibliografia

  1. Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, et al. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. J Strength Cond Res. 2017.
  2. ACTRN12618000035224. Keto-lifting: the effect of a ketogenic diet on strength performance. 2018.

Voci Correlate

  • Abbiamo già parlato della keto a livello nutritivo. Clicca qui e ti racconteremo tutto sull’allenamento in volume keto.
  • Tutto ciò che devi sapere sulla Dieta chetogenica in questo post.

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