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▷ Slingshot – Supera il tuo punto di Stasi【Blog】

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In questo articolo discutiamo di una tecnica di allenamento che ci aiuterà a superare il punto di stasi: lo Slingshot.

Sticking Point o Punto di Stasi

Le definizioni esistenti nella letteratura sullo Sticking Point (o regione) non catturano adeguatamente il fenomeno di interesse pratico (Kompf & Arandjelović, 2016).

Per questo motivo, e sulla base della recensione di Kompf & Arandjelović (2016), è definito come “il punto in cui si verifica l’insuccesso quando l’esercizio viene portato al punto di un momentaneo insufficienza muscolare”.

Punto di Stasi

Comprendere i meccanismi multifattoriali che portano alla comparsa del Sticking Point, nonché le diverse strategie di allenamento che possono essere utilizzate per superarli, è importante per ottimizzazione della metodologia e pianificazione dell’allenamento sportivo (Kompf & Arandjelović, 2016).

Strategie di allenamento dello Sticking Point

Lo Sticking Point è multifattoriale e si basa su interazioni complesse tra diversi fattori che contribuiscono allo sportivo e all’esercizio fisico.

È necessario un approccio sistematico: guidato da osservazioni empiriche condotte in condizioni rigorose, controllate e riportate in studi ben progettati, e si dovrebbe usare un’analisi dettagliata delle prestazioni di uno sportivo per identificare la strategia di allenamento più adatta.

Squat con fasce elastiche

Infine, vengono identificate cinque strategie chiave per ridurre il punto di stasi durante gli esercizi di allenamento (Kompf & Arandjelović, 2016).

Lavoro di isolamento muscolare

Considerando il contesto biomeccanico (bracci a leva, allungamenti, ecc.) In cui diversi muscoli contribuiscono al sollevamento in prossimità del punto di stasi, è possibile identificare il muscolo (un gruppo muscolare funzionale) che può essere considerato l’anello debole .

Un’applicazione diretta di questa osservazione comporta il rafforzamento di questi muscoli, e in particolare l’allungamento in cui si verifica un fallimento.

Ad esempio: Distensioni su Panca

L’inclusione di esercizi di isolamento toracico da parte di sportivi che esibiscono il punto di stasi all’inizio della fase concentrica durante la panca o l’uso di vari esercizi di isolamento per estensori del gomito da parte di sportivi che hanno difficoltà nelle fasi finali di sollevamento.

Distensioni su Panca Sticking Point

Ripetizioni Parziali e Isometria

Aumentare la forza effettiva che lo sportivo può esercitare contro il carico durante il momento (in termini di ROM) dove si verificano guasti durante un sollevamento è uno strumento di ottimizzazione delle prestazioni.

A causa del principio di specificità degli adattamenti della forza, il modo più diretto per affrontare il punto di stagnazione è utilizzare ripetizioni parziali o addestramento isometrico.

Se vuoi sapere di più sui Principi dell’Allenamento visita questo post.

Momentum

È stato osservato che il punto di stasi durante un sollevamento non si verifica necessariamente nel punto di maggiore svantaggio biomeccanico.

Queste conclusioni portano a una strategia di allenamento popolare utilizzata da sportivi di forza e potenza che si concentra sull’aumento della forza e del tasso di sviluppo (RFD) nelle fasi di un sollevamento che precedono un punto di stagnazione.

Trazioni

In particolare, il cosiddetto lavoro a velocità implica l’uso di serie ripetute a bassa intensità (50-60% dell’1M), con brevi periodi di riposo (45-60”) ed eseguiti alla massima accelerazione.

Un diverso uso della quantità di moto per superare il punto critico implica l’applicazione di una quantità di moto esterna.

A differenza dell’allenamento per il lavoro a velocità, in cui il carico è alimentato dall’azione dei muscoli intrinsecamente coinvolti in un particolare esercizio, lo slancio esterno (noto come Cheating o Trapping) viene sviluppato utilizzando di muscoli che altrimenti non sarebbero coinvolti in un sollevamento.

D’altra parte, i recenti modelli suggeriscono che, se usato con parsimonia e in esercizi di isolamento a articolazione singola, il momento esterno può essere tranquillamente usato per applicare una forza maggiore ai muscoli bersaglio e aumentare il tempo sotto tensione (TUT).

Ti consigliamo un post molto interessante dedicato al TUT (Tempo Sotto Tensione).

Modifica tecnica

Questo elemento fornisce un mezzo di lavoro per modificare un sondaggio in modo che elimini o riduca l’impatto di un punto di stasi modificando lo stile di esecuzione dell’esercizio e il contesto biomeccanico.

Allenamento

In altre parole, i punti (basati sul ROM) in cui un muscolo è particolarmente forte (o debole) potrebbero essere modificati.

L’obiettivo è ridurre la difficoltà del sollevamento

Da un punto di vista pratico, si possono citare i seguenti esempi:

  • Alterazioni in presa o postura;
  • Variazioni nei piani di lavoro;
  • Adeguamenti nella sincronizzazione dei movimenti attraverso diverse articolazioni.

Tuttavia, è importante sottolineare che la sicurezza dovrebbe sempre essere una considerazione importante nella modifica della tecnica di movimento.

Un contesto biomeccanico sconosciuto di per sé può causare lesioni, quindi qualsiasi modifica dovrebbe essere effettuata gradualmente e usando carichi conservativi fino a quando il sollevatore non avrà familiarità con la nuova tecnica adottata.

Resistenza variabile e accomodante

La resistenza adattiva si riferisce a “modifiche intenzionali del carico effettivo sperimentato in un esercizio durante una ripetizione”.

Questa tecnica viene utilizzata più frequentemente in allenamento powerlifting, ma anche da altri tipi di sportivi nell’allenamento della forza e nel condizionamento generale.

Un modo per introdurre una resistenza variabile e accomodante consiste nell’uso di un elastico tra il carico (come un bilanciere) e il suolo (o altro oggetto fisso, ad esempio, un power rack).

Fasce

Di solito quando il peso viene sollevato la banda si allunga e la resistenza è maggiore.

Un’altra alternativa è l’uso di catene pesanti, che si srotolano e si sollevano da terra durante il sollevamento, causando una maggiore resistenza.

Slingshot: Applicazioni pratiche

Lo Slingshot è un dispositivo di assistenza elastica (Pedrosa et al. 2020; Dugdale, Hunter, Di Virgilio, Macgregor & Hamilton, 2019) che si basa su esercitando tensione elastica durante la fase eccentrica del movimento quando si incontra la gabbia toracica, restituendolo lo stesso durante la fase concentrica (Guzmán, 2018).

Sulla base della recensione bibliografica sullo Slingshot, sono stati estratti i seguenti punti pratici.

Di conseguenza, potrebbero essere utilizzati nell’ambito della metodologia e pianificazione dell’allenamento sportivo:

Strumento di formazione efficace per il miglioramento delle prestazioni

(Cinematica e 1RM delle Distensioni su Panca) nei powerlifters maschili (Dugdale et al., 2019).

  • Incrementi assoluti di 20 kg.
  • Aumento della velocità media (3 volte più veloce).
  • Utilizzo come dispositivo di allenamento della velocità poiché i dati mostrano chiaramente che la velocità migliora sostanzialmente durante l’utilizzo dello slingshot.
  • Scarico (diminuzione dell’RMS) del tricipite brachiale in tutti gli intervalli di ripetizione.
  • Assistenza per mantenere la velocità della bilanciere sotto fatica durante le ripetizioni successive.
  • Utilità durante le fasi di caricamento della formazione.
  • Facilità d’uso rispetto ad altri strumenti di download di training (elastici o catene).
  • Aumento della gamma di movimento (ROM) in base allo spostamento totale del bilanciere.
  • Uso strategico e complementare alla formazione tradizionale sulla panca.

Attenzione: prestazioni ridotte durante le Distensioni su Panca a causa dello scarico del tricipite brachiale e di una grande quantità di allenamento.

Indipendentemente dall’esperienza formativa

Lo Sling Shot è un’alternativa ad aumentare il numero massimo di ripetizioni (MNR) e ridurre la durata media delle ripetizioni in più serie durante il banco stampa (Pedrosa et al., 2020).

Non ci sono state differenze significative nell’MNR e nella durata media delle ripetizioni tra i gruppi, indipendentemente dalle condizioni (con o senza SlingShot) o serie.

La forza elastica esterna fornita dallo slingshot migliora il ciclo di accorciamento del tratto durante ogni ripetizione.

Maggiore contributo della forza elastica all’inizio dell’azione concentrica.

  • Pratico dispositivo per aumentare la velocità della bilanciere.
  • La durata media di ogni ripetizione era significativamente più breve quando veniva usato lo SlingShot, indipendentemente dal gruppo.

Mezzo di allenamento

Consente a uomini addestrati di eseguire volumi di lavoro più elevati (ripetizioni x kg) con carichi massimi.

(1RM delle Distensioni su Panca) (Niblock, & Steele, 2017).

  • Aumento del numero di ripetizioni (da 2 a 5 ripetizioni aggiuntive).
  • Utile strumento di formazione che consente alle persone di accumulare un maggiore carico di lavoro durante l’allenamento delle Distensioni su Panca con carichi pesanti o massimi.
  • Possibile funzionalità per il potenziamento della forza e adattamenti ipertrofici.

Squat

Migliorare la forza neutrale

Il dispositivo elastico (Slingshot) migliora la forza massima via neurale delle distensioni su panca nei giovani ben allenati (Ye et al., 2014).

  • Mezzi alternativi al Bench Press Shirt nel Powerlifting
  • Somiglianza nel supporto e nella facilità d’uso.
  • Aumenti significativi rispetto alla media 1MR (17,8 kg).
  • Differenze tra soggetti: diverse strutture corporee.
  • Miglioramenti della potenza media erogata e della velocità media del bilanciere.
  • Diminuita ampiezza EMG della pettorale maggiore e del tricipite brachiale.

Bibliografia

  1. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine, 46(6), 751-762.
  2. Pedrosa, G., Da Silva, B. C., Barbosa, G., Dos Santos, M. R., Simoes, M., Ferreira, G. A., … & Diniz, R. R. (2020). The Sling Shot increased the maximum number of repetitions in the barbell bench press in men with different resistance training experience. Human Movement, 21(1), 22-31.
  3. Dugdale, J. H., Hunter, A. M., Di Virgilio, T. G., Macgregor, L. J., & Hamilton, D. L. (2019). Influence of the “Slingshot” bench press training aid on bench press kinematics and neuromuscular activity in competitive powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 327-336.
  4. Guzmán, A. (2018). Descubriendo el Slingshot. PowerExplosive.
  5. Niblock, J., & Steele, J. (2017). The ‘Slingshot’can enhance volume-loads during performance of bench press using unaided maximal loads. Journal of Trainology, 6(2), 47-51.
  6. Ye, X., Beck, T. W., Stock, M. S., Fahs, C. A., Kim, D., Loenneke, J. P., … & Bemben, M. G. (2014). Acute effects of wearing an elastic, supportive device on bench press performance in young, resistance-trained males. Gazzetta Med Italiana, 173, 91-102.

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