“…Sono le 23:45, ho cenato alle 20:30, e ora che vado a dormire, sono così affamato che sembra che non abbia mangiato nulla per tutto il giorno… cosa posso mangiare adesso prima di andare a dormire?”

Sembra che questo scenario si ripeta molte volte nella vita di chi cerca di migliorare la propria composizione corporea, ottimizzare il recupero e le prestazioni, perdere grasso e/o mantenere la massima massa muscolare.

Quando ci troviamo in una situazione in cui esistono queste condizioni è meglio sapere quale cibo è meglio prendere in questo preciso momento, che semplicemente aprire il frigorifero e darsi alla pazza gioia..

È necessario assumere proteine prima di dormire?

Una domanda piuttosto concisa in queste circostanze, hai davvero bisogno di assumere proteine prima di andare a dormire? La risposta sarà discussa di seguito:

Ovviamente, do per scontato che sia noto il fabbisogno giornaliero di proteine necessario, tenendo conto di fattori quali l’intensità, il volume e la frequenza dell’allenamento per garantire che ci si avvicini alla migliore raccomandazione.

Con il valore che calcoliamo, che sarà la proteina totale di cui abbiamo bisogno ogni giorno, l’opzione migliore è quella di distribuirle in tanti pasti quanti è la nostra forma migliore di portare avanti l’alimentazione, e che questo naturalmente si adatta al nostro ritmo di vita.

Non commettere l’errore di adattare la tua vita alla dieta, ma il contrario…

D’altra parte, sarà necessario un piano sportivo adeguato ed efficace, che avrà un impatto sulla fornitura degli stimoli necessari.

Routine allenamento

Con questo, possiamo dire che per avvicinarci ai nostri obiettivi, le seguenti variabili saranno totalmente necessarie e condizionate, dove la riduzione dell’una o dell’altra comporterà una drastica sottrazione di punti dal totale:

  1. Stimolo
  2. Nutrizione
  3. Riposo

Al giorno d’oggi, le persone che sono più impegnate con se stesse, in termini di abitudini sane – qui mi riferisco soprattutto agli sportivi – mantengono modelli simili. I loro orari di solito coincidono a lungo termine, tranne che in occasioni specifiche, mantengono lo stesso tempo di alzarsi, di consumare i pasti, di allenarsi, di svagarsi, di andare a letto (relativamente presto). Questo per dimostrare che la pianificazione è necessaria per facilitare gli obiettivi.

Non conosco molte persone che si alzano alle 12 e mangiano X oggi, Y domani e dopodomani Z, e non intendo dire che facciano cicli di calorie o scommettano su IIFYM, e non perché il loro lavoro glielo impedisca. In quest’ultimo caso, il problema può essere risolto regolando le fasce orarie.

Le proteine prima di andare a letto non ti impediranno di perdere i muscoli perché il mostro del catabolismo viene a visitarti – sì, questo può essere il motivo principale per cui molti pensano di prendere le proteine prima di andare a letto – fortunatamente, questo non è il caso.

Cosa succede al nostro corpo mentre dormiamo?

Durante i processi che si svolgono in questo periodo, il dispendio calorico che il nostro corpo fa è minimo.

Come ho già detto in altre occasioni, il nostro corpo è la migliore macchina creata, ma come tale, i relativi lavori di manutenzione devono essere eseguiti, e il sonno è il principale. Il riposo o il riposo notturno produrrà un necessario “Reset” del nostro sistema. Un’interruzione ormonale viene effettuata ripristinando e calibrando le funzioni, riparando i tessuti muscolari, escrezione di cellule morte… Durante il sonno il nostro cervello si “ricarica”, in particolare, un neurotrasmettitore chiamato adenosina è responsabile della segnalazione per mandare il cervello a riposo, in quanto esercita un effetto inibitorio sull’attività neuronale.

La caffeina è un bloccante dell’azione dell’adenosina, quindi migliora la situazione di allerta in contrapposizione al rilassamento

Il nostro riposo notturno è governato principalmente da cicli, dove si incontrano due tipi di sonno o fasi: REM e NO-REM. Ogni ciclo può durare circa 90 minuti, e di solito viene ripetuto più volte durante il sonno, di solito 4-5 volte.

È durante la fase REM che avviene il vero riposo, o riposo assoluto, e si manifestano i meccanismi di riparazione. A causa dell’attivazione di un altro neurotrasmettitore, l’acetilcolina, durante questa fase il corpo è paralizzato, dove il controllo motorio neurologico è inibito.

Riposo

Sintesi proteica

Durante il sonno, l’ormone della crescita raggiunge un picco, e questo comporta l’induzione della sintesi proteica dagli elementi destinati a questo scopo – aminoacidi – che sono nel nostro corpo e sono utilizzati per questo scopo.

Quando il tuo ultimo pasto è stato completamente digerito, e non ci sono più amminoacidi per nutrire i tuoi preziosi muscoli, finiscono per divorarsi a vicenda..

Le proteine che mangia prima di andare a dormire ti forniranno sostentamento e saranno coinvolte nell’incoraggiare la sintesi proteica, e quando questi nutrienti non ci saranno più, il corpo andrà in uno stato di “stand-by”. Il nostro corpo ha incredibili riserve di glicogeno epatico e trigliceridi per mantenerlo funzionante.

Quando mangiamo un pasto, le prime ore sono note come periodo post-prandriale, in cui il corpo digerisce e assorbe le sostanze nutritive dal pasto. Qui avviene la sintesi di glicogeno e proteine… Una volta completata questa operazione, si passa al periodo post-assorbimento o post-assortivo, dove il nostro corpo ricorre già allo stoccaggio per continuare l’apporto di nutrienti.

Il periodo più grande dopo l’assorbimento sarebbe dopo la cena e l’ora di andare a letto

Nel corso della giornata, il tono abituale è quello di alimentarsi ogni 3-6 ore, a seconda del ritmo abituale, e quindi i periodi post-prandriale e post-assorbimento tendono a sovrapporsi, lasciando il bilancio azotato positivo – ovviamente se ci nutriamo correttamente con la giusta quantità di amminoacidi.

Vediamo quindi che mantenere un bilancio positivo dell’azoto durante la fase di sonno sarà interessante se il nostro scopo è quello della crescita muscolare e della rigenerazione.

Prima di andare oltre, cerchiamo di non agire alzandoci nel cuore della notte, di proposito, per ingerire delle proteine. La nostra priorità sarà sempre quella di promuovere il riposo

Chi può trarre beneficio dall’assunzione di proteine prima di andare a dormire?

Qualsiasi persona che cerca di completare la propria dieta e fornire le sostanze nutritive necessarie per garantire il miglior recupero e promuovere la sintesi della massa muscolare. Inoltre, si avrà la conoscenza delle esigenze nutrizionali, oltre ad eseguire un efficace programma di formazione, e mantenere un adeguato ritmo di riposo.

Le persone che seguono una dieta ad alto contenuto proteico al fine di abbassare la % di grassi, e hanno bisogno di prendere diversi scatti sparsi nel corso della giornata, oltre a raggiungere un più alto tasso di sazietà, e anche per l’effetto termico di dover fare la digestione delle proteine.

Un altro aspetto rilevante sarà la quantità di attività fisica svolta nel corso della settimana, che impone requisiti più elevati in termini di aminoacidi.

Con questo, atleti e sportivi, con dosi di allenamento e ritmo di gara, possono vedere migliorato il loro recupero. Tra questi ci sono atleti di resistenza, sollevatori di pesi e anche concorrenti negli sport di squadra.

Atleta

L’assunzione di proteine prima del sonno è associata al miglioramento del recupero muscolare notturno

Qual è la proteina migliore da assumere prima di andare a dormire?

Possiamo guardare a questo momento come a un attimo prima di andare a dormire – letteralmente – e in questo per la maggior parte delle persone, il loro ultimo pasto prima di andare a dormire è la cena. Tuttavia, se a seconda del tuo programma giornaliero e del tuo ritmo di vita, dalla cena al sonno, di solito ci vogliono più di 2-3 ore, incorporare la strategia di assumere proteine prima di andare a letto può essere abbastanza efficace.

Quante proteine prima di andare a letto

Prima di discutere quale sarebbe la migliore proteina da assumere prima di andare a letto, devi sapere che un pasto di questo tipo dovrebbe contenere almeno una quantità di leucina di circa 3-4g. Questo contenuto può essere ottenuto da una fonte proteica completa (come le proteine animali). Questo perché la leucina è l’aminoacido che attiva la sintesi proteica (tramite mTOR). Così, se attiviamo un percorso anabolico, cerchiamo di avere in quel momento la presenza di una quantità di amminoacidi che fungono da “mattoni”.

Un’assunzione “pre-letto” di circa 40g di proteine sarà sufficiente

Proteine ad assorbimento rapido e lento

Sicuramente avrai già sentito parlare di queste caratteristiche delle proteine. Si tratta fondamentalmente della disposizione degli aminoacidi che ogni proteina fa nel nostro flusso sanguigno. Possiamo vederlo meglio come la quantità di tempo in cui la proteina verserà questi elementi.

Le proteine ad assorbimento rapido, la più famosa delle quali è il siero di latte – ricorda che il latte contiene il 20% di proteine rapide e l’80% di proteine lente (caseina ) – produce un picco di aminoacidi nel sangue nell’arco di un’ora. Ciò significa che in quel momento ci sarà un’aminoacidosi, una quantità di aminoacidi fuori dalla norma rispetto allo stadio basale. Ciò migliorerà la sintesi proteica, che sarà mantenuta per circa 2 ore. Poi questo livello scende.

Velocità assorbimento

Grafico comparativo del picco di aminoacidi nel sangue: Siero del latte VS Proteina bianca d’uovo VS Caseina micellare

D’altra parte, la proteina a lento rilascio non genera il picco amminicotutto in una volta, e il suo posto viene gradualmente riempito di amminoacidi per diverse ore – anche 6-8 ore dopo. Da quanto sopra possiamo specificare che se facciamo un’assunzione di proteine prima di dormire cerchiamo 2 obiettivi:

  1. Produrre un picco di aminoacidi che stimola la sintesi proteica – assunzione minima di 3g di leucina
  2. Fornitura costante di amminoacidi per un lungo periodo di tempo – mantenere un bilancio positivo dell’azoto

La proteina migliore per prima di andare a letto

A mio parere la migliore proteina da assumere prima di dormire sarebbe una miscela sequenziale di proteine rapide o medie, insieme ad una di lungo assorbimento.

Questo può essere ottenuto mescolando:

  • 1 misurino di Proteine del siero di latte isolate
  • 1 misurino di caseina micellare
Esempio 1: 1 dosatore di Whey Protein Isolate 92% + 1 dosatore di Evocaseina

Anche se a priori la miscelazione di entrambe le proteine potrebbe interferire tra loro – rallentando la velocità dell’isolato da parte della caseina – alla fine le frazioni proteiche vengono digerite separatamente.

Un’altra opzione è costituita da formule proteiche multifase: composte da una miscela di vari tipi di proteine che effettivamente possiedono diversi tassi di assorbimento e rilascio di aminoacidi nel flusso sanguigno. Con questa particolarità, possiamo specificare che in questo modo ogni volta che una proteina viene digerita viene prodotto un picco di aminoacidi – come molti picchi di aminoacidi saranno prodotti come le proteine digerite.

Esempio 2: 1,5-2 dosi di Evonight

Bibliografia

  1. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
  2. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Snijders T1, Res PT1, Smeets JS1, van Vliet S1, van Kranenburg J1, Maase K2, Kies AK3, Verdijk LB1, van Loon LJ4.
  3. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Res PT1, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.
  4. Come migliorare la sintesi delle proteine combinando le fonti

Voci correlate

    • La migliore proteina per la colazione
    • La migliore proteina pre-workout
    • La migliore proteina di allenamento
    • La migliore proteina da assumere dopo l’allenamento
    • Dieta ad alto contenuto proteico

Importanza della proteina – 100%

Benefici dell’assunzione di proteine prima di dormire – 100%

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