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▷ Nutrizione Concorrenti Fitness: Off-Season【HSN Blog】

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Analizziamo i punti più importanti sulla nutrizione dei concorrenti di fitness fuori stagione “Off Season” dove si desidera aumentare la massa muscolare…

Off-Season

Che cos’è

L’Off season è il periodo in cui un atleta di fitness cambia il focus della preparazione e si concentra su aumento della massa muscolare riducendo al minimo l’aumento di massa grassa, in modo che quando termina la fase successiva della stagione farlo con una composizione corporea migliore rispetto all’ultimo ciclo competitivo.

In realtà l’off season non implica necessariamente la necessità di aumentare la massa muscolare, possiamo trovare casi simili come quello di Kim Angel che a causa degli standard competitivi della sua categoria, non può guadagnare più massa muscolare senza cambiare la modalità competitiva.

Kim Angel

Figura I. Kim Angel in pedana.

Allo stesso modo, l’off season comprende il periodo dalla fine delle competizioni fino a quando una fase della stagione ricomincia (dieting/cutting/preparazione), ma ho preferito separare il periodo post-competitivo in un altro articolo per discutere di come focus sulla “ripresa”.

Caratteristiche di questa tappa

Tradizionalmente, i bodybuilder degli anni ’80 e ’90 pianificavano fasi fuori stagione come periodi alimentari “puliti” e ad libitum.

Un momento della stagione in cui hanno spostato l’attenzione dell’allenamento verso sistemi di lavoro più pesanti incentrati sull’aumento costante del carico esterno gestito; seguito da preparazioni molto aggressive (“on-season”).

Volume

Figura II. Lee Priest, famoso per i suoi drastici cambi d’immagine tra volume e definizione.

Attualmente la tendenza è drasticamente cambiata a causa degli interessi commerciali che sono alla base degli atleti e che li condizionano a essere tutto l’anno è un punto fisico che consente loro di partecipare a un evento di fitness come ospiti e di posare davanti ai consumatori a generare spettacolo.

Al giorno d’oggi non esiste più il “bulking” tra concorrenti di una certa fama.

Sadik

Figura III. Sadik Hadzovic, uno dei pochi Classic Physique che effettua preparazioni in cui è sostanzialmente coperto.

Oggi sappiamo che ciò che è stato fatto nel secolo scorso era lungi dall’essere adeguato.

Poiché ottenere tali quantità di massa corporea ha portato a una percentuale molto elevata di massa grassa, poiché la capacità di sintetizzare la massa magra è molto limitata e non possiamo superarla anche se forziamo il corpo a metabolizzare più energia, poiché la accumulerà sotto forma di grassi che non ci sono limiti noti.

Come iniziare

Innanzitutto, dovrebbe essere avviato una volta che il peso post-competizione si stabilizza.

Una volta che il peso si stabilizza contro un apporto energetico sano > 45kcal/kg di massa magra/giorno, dovremmo essere circa il 10-11% di grasso corporeo, è un buon punto di partenza.

Per questo si consiglia di seguire l’approccio che ho intenzione di trasmetterti nell’articolo di recupero post-gara.

Percentuale di grasso iniziale

Si consiglia di iniziare questa fase con una bassa percentuale di grasso possibile, poiché l’aumento del volume e della densità degli adipociti (cellule adipose) aumenta l’espressione dell’enzima 5-alfa-aromatasi che altera l’equilibrio tra ormoni sessuali.

Aromatizzazione

Figura IV. Rappresentazione grafica del meccanismo semplificato di aromatizzazione e inibizione dell’HPTA mediante feedback negativo.

Ovvero, più sei grasso, più presenterai un profilo ormonale meno favorevole per il guadagno della massa muscolare.

Per questo, tutti raccomandano di non superare il 15% di grasso corporeo.

Non mi è molto chiaro da dove provengano i dati esatti, ma la verità è che, in base ai dati a mia conoscenza, non vi è alcun limite in quanto tale da cui non guadagnerai massa muscolare.

Quindi in ogni caso, soprattutto se sei un principiante, ti consiglio di fare una “off-season” che ti consenta di guadagnare abbastanza massa muscolare in modo che dopo una definizione tu sia competitivo; arriva al 18, dal 20 al 22% di grasso corporeo.

Mini-definizioni in volume

Al fine di massimizzare la fase del volume e rendere il processo più efficiente, i mini-cut possono essere utilizzati strategicamente, abusando di essi si ritarda il processo, quindi dovrebbero essere considerati come uno strumento specifico e non generalizzato.

Prima di scrivere nei commenti, no, non sto raccomandando a nessuno di ingrassare, consiglio solo di prolungare il tempo del volume quanto necessario, mantenendo un aumento di peso corporeo costante ed efficiente indipendentemente dal fatto che tu abbia il 12 o il 18% di grasso corporeo.

Il punto da cui il grasso corporeo influisce negativamente sull’ambiente ormonale non è determinato o del 15%, infatti le associazioni che esistono in modo solido sono osservate in obeso (Fui et al., 2014).

Quanto deve durare un off-season

La durata dell’off season è variabile e dipenderà dal punto di partenza e dagli obiettivi fisici per la categoria competitiva, ovvero:

Non è lo stesso pesare 75kg sulla pedana e voler uscire nella prossima competizione con 90; tornare nella stessa classe di peso con un punto migliore.

Uno dei concorrenti può fare un breve periodo di 2-3 mesi fuori stagione e iniziare i preparativi e un altro può essere 3 anni in off season senza competere.

Una volta chiarito ciò, dobbiamo sapere a quale velocità è efficace aumentare di peso per massimizzare il guadagno della massa muscolare e minimizzare il guadagno della massa grassa.

Quanto peso guadagni a settimana

Nella recensione narrativa di Iraki et al., (2019) si raccomanda di guadagnare circa 0,25-0,5% del peso corporeo alla settimana.

Gli atleti più esperti e quelli con lo sviluppo più muscoloso dovrebbero concentrarsi su ingrassare nella gamma bassa della forcella, mentre quelli dei principianti possono concentrarsi sull’aumento dello 0,5%.

Es: Principiante in allenamento con carichi che pesano 60kg -> Puoi prendere in considerazione una preparazione in cui guadagni ~ 300g a settimana.

Certo, puoi guadagnare di più, ma sappiamo che da un punto, il che non è possibile determinare poiché devi tenere conto di un gran numero di singole variabili, il guadagno di massa grassa aumenta mentre il guadagno di massa magra non avviene allo stesso ritmo.

Qual è il limite di guadagno di massa muscolare

Un gruppo di atleti d’élite ha subito due diete, una di 47.8kcal/kg e l’altra di 39.52kcal/kg e sebbene il primo gruppo abbia consumato più proteine (2,4 contro 1,7gr/kg), l’aumento della massa muscolare non era statisticamente significativo rispetto all’altro gruppo, mentre quello del grasso sì.

Grafico 1

Figura V. Effetto di due diete diverse (NCG = 47,8kcal/kg/ALG = 39,52kcal/kg) sulla composizione corporea (BW = Peso corporeo/LBM = Massa magra/FM= Massa grassa). (Garthe et al., 2013).

Ovvero, hanno guadagnato un po’ più di massa muscolare, ma la loro percentuale di grasso è aumentata vertiginosamente.

Quindi il bulking di tipo “mimangiotutto” non è una buona idea in particolare nei culturisti, a causa della disregolazione degli ormoni (an-) orexigenici che presentano.

Il gruppo che ha guadagnato lo 0,2% del peso corporeo ha ridotto al minimo i propri guadagni di grasso e massimizzato i guadagni della massa magra rispetto al gruppo che ha guadagnato lo 0,47% e che ha ingrassato, come viene ben mostrato nel grafico.

Macronutrienti

Proteine

La quantità di proteine che dobbiamo consumare per massimizzare i guadagni di massa muscolare differisce leggermente da ciò di cui abbiamo bisogno per mantenere la massa muscolare in un periodo di deficit energetico.

Se sei interessato a questo concetto, ti consiglio di leggere l’articolo sulla nutrizione on-season, in cui ti fornirò dettagli sul consumo di proteine (come le proteine post-allenamento o quelle da consumare prima di andare a dormire), infatti non le ripeterò anche qui perché sono comuni in entrambe le fasi.

Sappiamo che le raccomandazioni di 0,8g di proteine per kg di peso corporeo stabilite dall’IoM non sono sufficienti per le persone attive in cerca di ipertrofia.

Proteine

Qual è il limite per le proteine

In uno studio condotto molto bene da Bray et al. (2013) è stato dimostrato che 8 settimane di dieta ipercalorica hanno prodotto effetti diversi sulla massa muscolare a seconda della quantità di proteine consumate, in giovani soggetti attivi.

Sarebbe stato perfetto se avesse anche programmato l’allenamento, poiché non averlo fatto è un fattore che aumenta il rischio dell’andamento.

Grafico 2

Figura VI. Cambiamenti nella composizione corporea dopo 8 settimane di dieta con 3 quantità variabili di proteine.

Il gruppo che consumava 228g di proteine al giorno (ALTO) ha guadagnato più massa magra e meno grassi (non statisticamente in modo significativo) rispetto al gruppo che ha consumato 139g al giorno (NORMALE), e questo a sua volta più del gruppo che ha consumato 47g al giorno (BASSO) che ha guadagnato più grasso rispetto al resto dei gruppi e ha perso massa muscolare.

Consumare meno di un grammo di proteine per kg di surplus di energia peggiora la composizione corporea; mentre l’assunzione di proteine più elevate (1,7gr/kg) ha massimizzato i guadagni e 3gr/kg non hanno fornito benefici sostanziali.

Raccomandazioni sulle proteine

Questo è in linea con studi come quello di Morton et al. (2017) che stabilisce un apporto medio di 1,6g di proteine * kg di peso corporeo per massimizzare la sintesi proteica.

Per i culturisti è stato dimostrato che la massima efficienza del consumo di proteine da parte di IAAO era 1,7-2,2gr/kg. (Bandegan et al. 2017).

Y Schoenfeld et al. (2018) consiglia di consumare:

0,4-0,55gr/kg/assunzione * 4 assunzioni giornaliere.

Quindi, questa è la mia raccomandazione in volume, per ottenere un consumo di 1,6-2,2gr/kg.

Grassi

Sono i nutrienti meno studiati sui loro effetti sulla composizione corporea negli atleti che cercano di migliorare la propria immagine.

Sappiamo che alcuni acidi grassi sono essenziali per il normale sviluppo cognitivo e visivo, che esercitano effetti cardio-protettivi e abbiamo bisogno di ingerire attraverso la dieta per evitare patologie dovute alla loro mancanza.

Stiamo parlando degli acidi polinsaturi della serie omega 3 e omega 6.

Un culturista in volume che esegue una dieta flessibile, ricca e varia nella scelta di alimenti di qualità (con carne, pesce, uova, frutta, verdura, semi, oli vegetali non raffinati…) ha le assunzioni consigliate di nutrienti coperte essenziali, quindi in generale, ai grassi viene data poca attenzione.

Grassi

Raccomandazioni sui grassi

In generale si consiglia di non ridurre le assunzioni al di sotto dello 0,5gr/kg di peso corporeo; Essere in off season non avrebbe nemmeno senso, quindi la raccomandazione è:

Consuma circa 1gr/kg di peso corporeo; se sei un uomo puoi beneficiare di assunzioni leggermente più alte e se sei donna, leggermente più bassa.

Prova a far sì che il grasso occupi tra il 10-25% del tuo calorico giornaliero totale (Roberts et al., 2020).

Carboidrati

Sono il nutriente energetico chiave per mantenere un buon rendimento negli sportivi di alta intensità.

Contrariamente a quanto potrebbe sembrare all’inizio, il bodybuilding non è uno sport che richiede un elevato consumo di carboidrati per prevenirne l’esaurimento, a causa del tipo di allenamento che viene svolto tutte le volte che rende.

Sappiamo che non ci sono differenze nelle prestazioni in 15 serie di 15RM nella parte inferiore del corpo tra un gruppo che ha consumato 7,7gr/kg e 0,37gr/kg (Mitchell et al., 1997), sebbene nello studio non siano state eseguite biopsie per controllare le concentrazioni di glicogeno muscolare

I risultati sono eterogenei quando ci riferiamo a questo nutriente: studi come quello sopra non vedono differenze nelle prestazioni, ma altri come Leveritt e Abernethy (1999) lo fanno.

Carboidrati

Raccomandazioni sui carboidrati

La mia raccomandazione è che con qualcosa dovrai riempire le calorie, giusto?

Assicurati di consumare abbastanza carboidrati in modo che le concentrazioni di glicogeno muscolare non scendano al di sotto di 70mmol/kg poiché a queste concentrazioni si riduce anche la capacità di esercitare la forza (Murray & Rosenbloom, 2018), una dieta di 9,8gr/kg/giorno riempie fino al 93% del glicogeno impoverito.

Tenendo conto del costante rapporto di riempimento presentato dall’organismo umano:

  • Se esegui una F1 è probabile che con 2gr/kg/giorno ne hai abbastanza.
  • Se esegui una F2, forse trarrai beneficio dal consumo di più, circa 4-5gr/kg.

In generale è preferibile che la maggior parte dell’energia provenga da carboidrati se non si soffre di disturbi del metabolismo del glucosio…

Quindi una buona raccomandazione generale è di mantenere l’assunzione tra 3-7gr/kg/giorno.

Dieta keto in volume

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, sebbene presumibilmente ci siano meccanismi (teorici) che postulano che influenzerà negativamente il tuo guadagno nella massa muscolare, nella realtà questi non sono osservati in forma evidente (Paoli et al., 2019).

Tabella

Figura VII. Riepilogo degli studi che hanno valutato gli effetti della dieta chetogenica sulla composizione corporea analizzando i fattori di distorsione.

È un’opzione completamente valida, assicurati di consumare 30-90 g di fruttosio al giorno per evitare l’impatto metabolico negativo di una dieta chetogenica riducendo le concentrazioni di glicogeno nel fegato.

Supplementi

Gli integratori raccomandati sono gli stessi che ho proposto nell’articolo sulla dieta stagionale, poiché sono gli stessi che raccomandando Roberts et al. (2020) e Iraki et al. (2019) basato sulle raccomandazioni del CIO e dell’ISSN.

Esistono molti supplementi che possono influenzare positivamente la composizione corporea, ma sono molto specifici e per sapere se si adattano al tuo scenario o meno disponi già molti articoli sul blog che parlano di ciascuno di essi in forma individuale.

Supplementi

Quelli che sono generalmente raccomandati a tutti senza dover tenere conto delle caratteristiche individuali sono:

Supplementi Dosi Quando
Proteina in polvere In base alle necessità.
Carboidrati in polvere In base alle necessità.
Creatina 0,1gr/kg peso corporeo/giorno. In qualsiasi momento della giornata.
Caffeina -6 mg/kg in base a CYP1A2 e ADORA2A. 3gr/giorno (8-10g ottimo).
Beta-Alanina 4-6gr/giorno. Consumo cronico dividendo in 2-4 assunzioni durante la giornata
Citrullina Malato >3gr/giorno (8-10gr ottimo) 3gr/giorno (8-10g ottimo).

Bibliografia

  1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
  2. Bray, G. A., Smith, S. R., De Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., … Redman, L. M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – Journal of the American Medical Association, 307(1), 47–55.
  3. Fui, M. N. T., Dupuis, P., & Grossmann, M. (2014). Lowered testosterone in male obesity: Mechanisms, morbidity and management. Asian Journal of Andrology, 16(2), 223–231.
  4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
  5. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
  6. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
  7. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
  8. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.

Voci Correlate

  • Nutrizione Concorrenti Fitness: On-Season su questo link
  • Nutrizione Concorrenti Fitness: Messa a Punto en este enlace
  • Nutrizione Concorrenti Fitness: Post Competizione en este enlace
  • Esempio di Stagione nel Bodybuilding Naturale su questo link
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