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▷ Mezza Maratona – Cosa Mangiare Prima, Durante e Dopo【Blog】

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L’eterna domanda di molti corridori che fanno il salto verso la media distanza e di coloro che vogliono migliorare i loro precedenti risultati: cosa mangiare in una mezza maratona?

Attualmente, le popolari gare di media distanza hanno acquisito maggiore popolarità e l’offerta di mezze maratone aumenta ogni volta.

L’opportunità si apre a molti corridori famosi per fare il salto dai 10 km alla mezza distanza. La differenza fondamentale non è solo che la distanza è più del doppio, ma che il tipo di allenamento, l’intensità e la durata della prova variano notevolmente.

Come abbiamo spiegato nell’articolo precedente sull’alimentazione negli sport di resistenza, ci sono molte variabili che devono essere prese in considerazione quando si pianifica una gara del genere per parteciparvi con successo.

Caratteristiche di base di una Mezza Maratona

La distanza ufficiale è 21 chilometri, più del doppio di una prova più veloce e intensa come una gara di 10 chilometri.

La durata della prova supera i 60 minuti e le zone di intensità in cui viene eseguito sono generalmente diverse da quelle per le gare a breve distanza. Pur mantenendo un’alta intensità durante la gara, questa intensità è inferiore a quella di una prova di 10 km.

E a questo punto è dove il corpo, dal punto di vista fisiologico, lavora a un ritmo diverso e con bisogni energetici che devono essere considerati per riuscire in una mezza maratona di successo.

Necessità energetiche

Le necessità energetiche a partire dai 60 minuti di allenamento e/o di una prova competitiva aumentano, al fine di mantenere un determinato livello di intensità e che i muscoli continuino a lavorare in modo efficiente, evitando l’affaticamento per mancanza di fonti di energia.

Nelle prove a media distanza come la mezza maratona, i cui tempi vanno da 70 minuti a due ore, il corpo utilizza sia i percorsi metabolici ossidativi che quelli glicolitici.

Un fattore importante sarà l’efficienza dell’atleta in termini di economia di corsa e di economia energetica.

Corridori

Aspetti su cui lavorare durante il periodo preparatorio dell’allenamento.

Il rendimento adeguato nelle nostre sessioni di allenamento e in quella gara popolare a cui parteciperemo dipende da diversi fattori: ovviamente, dal piano di allenamento messo in atto nelle settimane precedenti, ma anche da alimentazione e riposo corretti.

Man mano che aumentano i volumi e il carico di allenamento, si aumenta anche l’assunzione di macronutrienti ed il supporto di integratori necessari, tra l’altro per:

  • Poter assimilare bene l’allenamento;
  • Recupere il glicogeno perduto;
  • Ripristinare i muscoli danneggiati;
  • Recuperare i sali e minerali persi principalmente attraverso il sudore e l’urina.

Idratazione

In materia di idratazione accade la stessa cosa e il mantenimento di livelli ottimali di idratazione non solo consente al corpo di funzionare correttamente, ma evita anche gli effetti indesiderati e devastanti della disidratazione: perdita di prestazioni e aumento della fatica, tra gli altri.

Le conseguenze di non idratarsi bene e mangiare correttamente in una competizione, o in un allenamento di lunga durata, causa che il recupero e l’assimilazione del lavoro non siano adeguati.

Alimentazione la settimana prima della Mezza Maratona

Nei giorni che precedono una gara o una competizione, si dovrebbe prestare particolare attenzione a idratazione e nutrizione.

In linea di principio, se manteniamo un’idratazione normale, non dovrebbero esserci problemi.

Tuttavia, nei giorni che precedono una mezza maratona, i livelli di stress aumentano (vengono spesso utilizzati più nervi) e il bagno viene utilizzato più frequentemente. Inoltre, se vi è un consumo maggiore di bevande contenenti caffeina, aumenta il numero di volte che urinerete.

Pertanto, si verifica una maggiore perdita di elettroliti e acqua.

Il colore dell’urina risulta essere un buon indicatore di come sono i livelli di idratazione (il più chiaro possibile).

Non sperimentare mai il giorno della gara

È comune vedere gli atleti che acquistano integratori per attività sportiva il giorno prima della gara (gel, barrette, bevande energetiche), senza averli mai provati in precedenza.

Non sapere come il sistema digestivo li potrebbe tollerare durante la prova. Inoltre non conoscendo il rapporto necessario di zuccheri all’ora per chilo di peso.

Questo tipo di dettaglio deve essere verificato nelle settimane precedenti, sfruttando le sessioni e/o le riprese lunghe a velocità di competizione o a una velocità inferiore, al fine di sapere come si tollerano questo tipo di prodotti e se il nostro stomaco li assimila bene..

Aumento dei livelli di glicogeno?

È comune sapere che, i giorni prima di una gara di resistenza, devi fare ciò che è noto come “Carico di Idrati”.

Ciò significa un aumento dell’apporto di carboidrati per ripristinare e non ridurre i livelli di glicogeno muscolare.

Come abbiamo visto nel precedente articolo, il glicogeno è una delle principali risorse energetiche e percorso metabolico per un esercizio prolungato, e ancora di più in allenamento e gare a medio e lungo termine.

Ma tieni presente che dipenderà dal tipo di prova che verrà eseguita per gestire la quantità adeguata di assunzione di carboidrati nei giorni precedenti.

Carboidrati

Che ci debba essere una riduzione di carboidrati che garantisca livelli adeguati per la gara non significa che ci debba essere un eccesso incontrollato degli stessi.

L’ideale è un leggero aumento dei carboidrati 3-4 giorni prima della prova di resistenza; in questo caso, la mezza maratona.

Quindi, il glicogeno sarà uno dei principali carburanti durante la prova.

Va inoltre tenuto in considerazione, per evitare l’eccesso di carboidrati che, la settimana e/o i giorni precedenti, l’intensità e i carichi di allenamento sono notevolmente ridotti.

Quindi non ci sarà alcuna riduzione dei livelli di glicogeno, il che significa che dovrebbe esserci un leggero carico di HCO ma non un eccesso. L’equilibrio è necessario.

Nel caso delle donne, come abbiamo già discusso nell’articolo “Donne e Ciclo Mestruale”, che puoi vedere qui, abbiamo una buona conservazione di glicogeno intramuscolare; maggiore che nel caso degli uomini. Che deve anche essere preso in considerazione.

Assunzione di fibre

Si consiglia di ridurre i prodotti che contengono troppe fibre.

Dobbiamo ridurre l’assunzione di molto verde e fibre, in particolare i due giorni prima della prova, in modo da non far funzionare troppo il sistema digestivo e non avere alcun contrattempo il giorno della gara.

Bevande isotoniche sostitutive

Come abbiamo visto, mantenere livelli ottimali di idratazione il giorno della prova è un fatto importante.

Sarà inoltre influenzato da altri aspetti come: la temperatura ambientale, i livelli iniziali di acqua, sali e minerali, ecc.

Idratazione

Oltre a bere acqua, dobbiamo introdurre l’assunzione di un supplemento di sali e minerali o meglio di un supplemento isotonico.

Quindi, sarà molto importante il modo in cui ci idratiamo i giorni precedenti, come già indicato.

Cosa mangiare durante una Mezza Maratona?

Uno degli obiettivi principali è che il corridore che abbia una buona resa durante tutta la prova e sia in grado di mantenere la stessa intensità e ritmo durante la pretazione per evitare di raggiungere uno stato di affaticamento che gli impedisce di mantenere detta intensità .

La fatica apparirà quando il sistema non è in grado di produrre ATP alla velocità necessaria.

Oggi non si sa bene che meccanismo biochimico attraverso il quale la depressione del glicogeno muscolare provoca affaticamento, sappiamo che l’incapacità del muscolo di mantenere il tasso di sintesi di ATP in uno stato di depressione del glicogeno è possibile che provochi un accumulo di ATP e Pi (fosforo inorganico).

In questo tipo di prove, come la mezza maratona, che è considerata un esercizio prolungato, può causare ipoglicemia se non vi è una buona conservazione del glicogeno o se esso si sta riducendo.

Approvvigionamento

Questo è uno degli eventi più rilevanti e più osservati nei corridori popolari, dovuto a una scorretta assunzione di integratori prima e durante la mezza maratona.

Quindi, l’assunzione di CHO durante la gara ritarderà l’arrivo della fatica; Rallenterà il tasso di riduzione del glicogeno epatico e aiuterà a mantenere i livelli di glucosio nel sangue.

Quindi, si consiglia di assumere CHO per evitare questa possibile depressione di glicogeno e glucosio nel sangue e mantenere i livelli di intensità fino alla fine della prova.

Prendi un gel

A seconda dell’esperienza del soggetto e dei ritmi competitivi, un gel di CHO può essere ingerito a 50′ o 60′ minuti della prova e una seconda assunzione a 90 minuti (nel caso di soggetti la cui durata della prova è più lunga).

È importante sottolineare che l’ideale è che il supplemento alimentare sia facile da ingerire e assimilare, evitando l’assunzione di HCO in formato solido. Infatti la loro assunzione e assimilazione è più lenta.

Gel

Nelle mezze maratone ci sono punti di ristoro con acqua, bevande isotoniche e gel o barrette.

Sebbene si raccomandi all’atleta di portarsi i propri gel, precedentemente testati, non deve dimenticare che deve mantenere determinati livelli di idratazione; quindi dovrebbe idratarsi con acqua/bevanda isotopica (a piccoli sorsi).

Cosa fare dopo una mezza maratona?

Come abbiamo sottolineato nel precedente articolo su Nutrizione negli sport di resistenza, la cosa raccomandata nei minuti successivi alla fine della mezza maratona sarà quella di prendere:

Combinazione di carboidrati di Carbonio con Proteine

Per aiutare a reintegrare i livelli di glicogeno e il recupero muscolare dopo lo sforzo.

Assumi un Recuperatore

Noi ti consigliamo Evorecovery di HSNsports, un integratore formulato per ottimizzare il recupero dopo l’allenamento/la competizione.

Esclusiva formula TUTTO-IN-UNO da assumere dopo l’esercizio fisico che include

  • Matrice di Carboidrati (Cluster Dextrin®, Palatinosa ™, Destrosio e Fruttosio);
  • Proteina Idrolizzata (Lacprodan® Hydro.90 INS);
  • Amminoacidi Essenziali (ottenuti da fermentazione vegetale);
  • Minerali (Calcio, Cloruro, Magnesio, Potassio, Sodio);
  • Inoltre è prodotto Adatto ai Vegetariani e Senza Glutine.

Cosa devo consumare?

Nei lunghi allenamenti in bicicletta (da 90 minuti in poi), diverse lezioni di spinning continuo, così come i giorni prima di un triathlon, porto sempre una borraccia con bevanda isotonica.

Quello che sto prendendo è Evodrink 2.0 di HSNsports, dal sapore di arancia. In questo l’importante è conoscere il rapporto tra prodotto isotonico e quantità di acqua.

Per una borraccia da 750 millilitri, verso due mestoli di prodotto isotonico, in modo da garantire il giusto equilibrio.

Importante:

  • Per essere considerata isotonica, la bevanda deve avere un rapporto di 8 grammi di glucosio per 100 ml di acqua.
  • Due cucchiai grandi, circa 50 grammi, per una borraccia da 750-800 ml, dovrebbe andar bene.

Un altro integratore che sto assumendo prima, durante e dopo le sessioni di allenamento più intense, sono gli elettroliti in polvere della stessa marca.

Si dissolvono anche nella borraccia con l’acqua .

Dobbiamo tenere presente che bere solo acqua non garantisce una rapida sostituzione di essa e causerà molto flusso di urina, una situazione che può essere mitigata con l’inclusione di elettroliti per garantire una conservazione del volume del plasma sia nello sforzo che nel post sforzo.

Sostanze che dobbiamo sostituire durante l’esercizio fisico

Nella pratica sportiva degli sport di resistenza, come una mezza maratona, gli elettroliti si perdono attraverso il sudore ed è necessario sostituirli con integratori e/o liquidi che contengono elettroliti.

Sappi che l’acqua contiene elettroliti, ma in proporzioni molto basse.

Runner

Sarà quindi importante includere bevande isotoniche per reintegrare i giorni precedenti in quantità ottimali.

Gli elettroliti sono sali minerali (sodio, potassio, bicarbonato, calcio, magnesio) che sono presenti nel nostro corpo: nel sangue e in altri fluidi corporei.

Voci Correlate

  • Ti spieghiamo come ottimizzare il rendimento nella Mezza Maratona in questo link.
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