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▷ Dieta Chetogenica Mirata o TKD

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La dieta chetogenica mirata (TKD) è un’ottima soluzione per l’atleta che segue questo tipo di alimentazione.

Sul blog abbiamo parlato a lungo della dieta chetogenica o “keto diet” come puoi vedere qui.

Questo approccio nutrizionale ha chiaramente alcuni vantaggi e può aiutare in diverse situazioni cliniche (sovrappeso, obesità, sindrome metabolica, ecc.).

Alimenti keto


Alimenti “keto”.

Come commentavamo nell’articolo precedente sull’aumentare la massa muscolare in keto, molti di voi si sono avvicinati al mondo keto.

Non perché volevi sbarazzarti di quelle maniglie dell’amore, ma semplicemente perché ti faceva sentire meglio, ha migliorato alcuni sintomi o sei convinto che sia favorevole per le tue prestazioni fisiche e cognitive.

All’interno di questa comunità chetogenica, abbiamo molti atleti. Ne abbiamo già discusso, la dieta cheto può essere un’arma a doppio taglio per l’atleta.

Perché?

In parole povere:

  • Se sei cheto-adattato la tua performance non deve essere ridotta.
  • È difficile raggiungere un livello di cheto-adattamento che il punto 1 consente.
  • Molte persone non sono disposte ad aspettare settimane (a volte mesi) fino a quando non sono completamente cheto-adattate.
  • Molti sport hanno un profilo chiaramente glicolitico e sono altamente dipendenti dal glucosio (CrossFit, Pallavolo, test di velocità, sport di squadra, ecc.)

Chetosi

Quindi, esistono delle alternative?… Sembrerebbe di sì.

Che cos’è la Dieta Chetogenica Mirata?

Nota anche come TKD con nome inglese “Targeted Ketogenic Diet”, è una variante della dieta chetogenica convenzionale.

In questo caso, l’intenzione è quella di rendere più flessibile l’assunzione di carboidrati per l’atleta, sfruttando alcune peculiarità fisiologiche.

Peri-allenamento

Consiste nel raggruppare un’assunzione moderata di carboidrati nel momento del peri-allenamento.

Cioè, l’atleta sarà in grado di consumare carboidrati prima e dopo l’esercizio fisico; a seconda dello sport praticato, anche intra-allenamento.

Quali sono i benefici della dieta chetogenica mirata?

Migliori prestazioni ad alta intensità

Disponibilità maggiore di glicogeno e glucosio per i picchi di intensità.

Quindi, prestazioni migliori quando aumenta l’intensità di allenamento/test.

Migliore rifornimento di carboidrati post-allenamento (contribuendo ad aumentare la disponibilità di glicogeno nel prossimo allenamento).

Usufruire dei benefici dei carboidrati sul campo sportivo

  • Migliore recupero post allenamento
  • Maggiore segnalazione anabolica
  • Riduzione del rischio di lesioni e sovrallenamento
  • Migliore ambiente ormonale

Ma questo non mi farà uscire dalla chetosi? Solo momentaneamente e in modo parziale. Per approfondire questo concetto, ti consiglio di visitare questo link.

Che cosa succede con i carboidrati durante la TKD?

Assorbimento degli idrati di carbonio

I carboidrati consumati prima dell’allenamento andranno direttamente al muscolo in modo quasi esclusivo.

Specialmente quando inizi l’allenamento e aumenti i trasportatori di glucosio insulina indipendenti nel tessuto muscolare.

Esercizio ad alta intensità

Succederà la stessa cosa con i carboidrati consumati durante l’allenamento.

Sensibilità all’insulina

Dopo l’allenamento, la sensibilità all’insulina sarà massima.

I muscoli saranno affamati di glucosio – saranno poco meno di un magnete di carboidrati che assumi in quel momento.

“Uscire” dalla chetosi

Ma non prendiamoci in giro, questo ci farà uscire temporaneamente dalla chetosi.

Abbiamo pochi dati oggettivi, ma la fisiologia ci dice che se l’assunzione di carboidrati non supera i 50-70 grammi di carboidrati netti in totale, la chetogenesi si fermerà solo per poche ore.

Come eseguire una Dieta Chetogenica Mirata o una TKD?

In pre-allenamento

Darei la priorità ai carboidrati

Qui assumerei circa 30-50 gr di carboidrati netti da una fonte che consente un rapido assorbimento, come glucosio o destrosio.

Quando? Circa 30-40 minuti prima di iniziare l’attività.

Durante l’allenamento

Vorrei dimenticare di consumare carboidrati a meno che la mia attività non superi i 90 minuti e fintanto che devo aumentare l’intensità oltre l’80% di VO2 max.

Esempio: se l’allenamento di oggi consiste in una durata di due ore a bassa velocità (60-80% VO2 max), non mi preoccuperei di consumare carboidrati e dipenderei solo dal metabolismo dei grassi.

Post-allenamento

Potresti fare uno spuntino con 20-30 grammi di carboidrati netti

Anche se questa assunzione mi preoccupa meno perché la risintesi del glicogeno è più efficace di quanto pensiamo, anche in assenza di carboidrati esogeni, poiché utilizza i metaboliti come lattato o glicerolo per sintetizzare nuovamente il glucosio.

Allenamento

La nostra fisiologia è più intelligente di noi.

Considerazioni

Ricorda che l’esercizio fisico stesso è altamente chetogeno, quindi il tuo corpo tenderà alla chetosi dopo l’allenamento e alcuni grammi di carboidrati lo fermeranno solo momentaneamente.

Misuratore Chetonemia

Puoi eseguire il test con un misuratore di chetonemia o con le classiche strisce reattive.

Fai attenzione, se il tuo obiettivo è la perdita di grasso (ma vuoi dare anche una spinta in più alle tue prestazioni), devi prendere in considerazione le calorie extra fornite dai carboidrati, poiché sono un’aggiunta che non hai mai preso prima.

Ricorda che 50 grammi di carboidrati sono 200 kcal.

Quando seguire una dieta chetogenica mirata?

I seguenti presupposti sarebbero situazioni in cui potresti considerare iniziare con una TKD:

  • Se sei un atleta di forza o ad alta intensità (l’esempio chiaro sarebbe il crossfitter), ma stai cercando di seguire una dieta chetogenica.
  • Se vuoi beneficiare di un’esposizione intermittente a corpi chetonici ma sei flessibile e non ti dispiace uscire dalla chetosi di tanto in tanto.
  • Se hai notato un calo delle prestazioni quando hai iniziato una dieta cheto.

Conclusioni

Dieta chetogenica mirata o Targeted Ketogenic Diet può essere una scelta intermedia tra una dieta chetogenica e una dieta ricca di carboidrati.

Spero che l’articolo ti sia stato utile. Ci vediamo alla prossima. Un grande abbraccio e continua a potenziare!

Voci Correlate

  • Quali integratori possono essere assunti con una dieta chetogenica? Te lo sveliamo qui.
  • È vero che si perde massa muscolare durante la chetosi? La risposta a questo link.
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